Comment renforcer le bas du dos

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Les exercices de renforcement et d’étirement pour le bas du dos peuvent aider à stabiliser la colonne vertébrale inférieure et soutenir le haut du corps. Des exemples incluent la planche et les étirements genou-poitrine. Un entraînement pour le bas du dos peut également aider à réduire et prévenir la douleur.

Étirer les muscles du dos après avoir terminé une routine de renforcement du dos peut aider à prévenir les courbatures musculaires et les blessures. Cela peut également offrir des avantages supplémentaires, tels qu’une amélioration de la mobilité et de la flexibilité.

Cet article décrit les exercices de renforcement et d’étirement pour le bas du dos. Ensemble, ils peuvent aider les personnes à minimiser et à gérer les douleurs lombaires.

Exercices de renforcement

Les exercices suivants peuvent aider à renforcer, stabiliser et soutenir le bas du dos. La North American Spine Society note qu’une personne doit cesser de faire un exercice du dos si cela entraîne une douleur aiguë ou une augmentation de la douleur du dos.

Pont de fessier

Le pont de fessier sollicite le muscle grand fessier, le plus grand des muscles fessiers qui forment les fesses. Ce muscle se contracte lorsque l’on étend les hanches, par exemple lorsque l’on se lève d’une position accroupie. Il aide également à la rotation externe, lorsque le genou et la hanche s’éloignent du corps, et à l’abduction, lorsque la jambe s’éloigne du corps.

D’après une revue de 2019, des chercheurs ont lié des muscles grands fessiers faibles à des douleurs lombaires. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir ce symptôme.

Les fessiers aident à stabiliser le bas du dos en agissant à la fois comme un stabilisateur et un mobilisateur. Des fessiers forts peuvent stabiliser et soutenir le bas du dos et les hanches, et ils peuvent également aider à stabiliser les genoux lorsqu’ils sont étendus.

Pour réaliser un pont de fessier, une personne doit suivre ces étapes :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez les bras le long du corps avec les paumes des mains tournées vers le haut.
Étape 2 : Contractez les muscles abdominaux et serrez les muscles fessiers.
Étape 3 : Soulevez le bassin du sol. Continuez à soulever de manière à ce que le corps forme une ligne droite à travers l’épaule, la hanche et le genou.
Étape 4 : Maintenez la position pendant au moins 2 secondes.
Étape 5 : Revenez lentement à la position de départ.
Étape 6 : Répétez les étapes ci-dessus 10 à 15 fois.

Bird-dog

Le bird-dog sollicite les muscles fessiers. Il fait également travailler les muscles extenseurs du dos, qui se fixent à l’arrière de la colonne vertébrale et permettent à une personne de se tenir debout, de se pencher et de soulever des objets.

Pour réaliser l’exercice du bird-dog, une personne doit suivre ces étapes :

Étape 1 : Commencez l’exercice à quatre pattes, les épaules directement au-dessus des mains et les hanches directement au-dessus des genoux.
Étape 2 : Contractez les muscles abdominaux et tendez le bras droit droit devant le corps.
Étape 3 : Maintenez la position tout en restant équilibré(e).
Étape 4 : Soulevez lentement la jambe gauche et étendez-la droit derrière le corps.
Étape 5 : Maintenez la position pendant 15 secondes.
Étape 6 : Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Étape 6 : Répétez 5 fois.

Planche

L’exercice de planche travaille principalement les abdominaux, mais il sollicite également les bras, les épaules, les fléchisseurs de hanche et les pieds, ce qui en fait un bon exercice de stabilité pour tout le corps. Cette position peut également activer les muscles extenseurs du dos et le quadratus lomborum, qui est le muscle du dos le plus profond. Il s’étend de la dernière côte à l’os pelvien.

Une personne peut réaliser une planche en suivant les étapes ci-dessous :

Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre avec les avant-bras contre le sol et les coudes alignés directement avec les épaules.
Étape 2 : Contractez les muscles abdominaux et fessiers.
Étape 3 : Soulevez les hanches et les deux genoux du sol.
Étape 4 : Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes sans laisser les hanches s’affaisser vers le sol.
Étape 5 : Revenez lentement à la position de départ, puis répétez 5 fois.

Modification: Une personne peut rendre l’exercice moins difficile en pliant légèrement les genoux et en les maintenant au sol. Elle doit se concentrer sur le maintien d’une ligne droite des genoux aux épaules.

Planche latérale

La planche latérale est une version modifiée de la planche qui sollicite le quadratus lomborum ainsi que le gluteus medius et le tensor fascia lata (TFL). Ces muscles sont importants pour la stabilité de la hanche.

La planche latérale comprend les étapes suivantes :

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté droit du corps avec la jambe droite légèrement pliée et la jambe gauche tendue avec le pied au sol. Assurez-vous que le bras droit se trouve directement sous l’épaule droite, l’avant-bras étendu vers l’avant.
Étape 2 : En contractant les muscles abdominaux, soulevez la hanche droite du sol.
Étape 3 : Soulevez le genou droit du sol pour tendre la jambe droite et superposer les pieds l’un sur l’autre.
Étape 4 : En maintenant le corps droit, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Étape 5 : Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Étape 6 : Répétez les étapes ci-dessus 5 fois.

Modification : Toute personne qui trouve cet exercice trop difficile peut garder le genou inférieur légèrement plié et au sol.

Manœuvre de rétraction abdominale

Des muscles abdominaux forts aident à soutenir la colonne vertébrale et à maintenir les hanches correctement alignées. Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner une faible force centrale, ce qui peut causer des douleurs lombaires.

Le transverse de l’abdomen (TA) est un muscle abdominal profond qui aide à stabiliser la colonne vertébrale. La manœuvre de rétraction abdominale (MRA) est un exercice qui peut aider à renforcer le TA.

Pour effectuer la MRA, une personne doit suivre ces étapes :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps.
Étape 2 : Maintenez la colonne vertébrale dans une position neutre et tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
Étape 3 : Inspirez.
Étape 4 : Expirez tout en contractant les muscles abdominaux, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
Étape 5 : Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Reposez-vous pendant 15 secondes.
Étape 6 : Répétez 10 fois.

Redressements abdominaux

Les redressements abdominaux aident à développer une force centrale solide qui offre un meilleur soutien de la colonne vertébrale et un bon alignement des hanches.

Les redressements abdominaux impliquent la série de mouvements suivante :

Étape 1 : Allongez-vous avec le dos plat contre le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat et écartés de la largeur des hanches.
Étape 2 : Croisez les mains sur la poitrine ou tendez-les le long du corps vers les pieds.
Étape 3 : Contractez les muscles abdominaux et soulevez la tête et les omoplates du sol tout en expirant.
Étape 4 : Revenez à la position de départ.
Étape 5 : Répétez l’exercice ci-dessus 10 à 15 fois.

Exercices d’étirement

Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, une personne doit suivre ses exercices de renforcement du dos par des exercices d’étirement du dos. Cette approche aide à restaurer la mobilité et la souplesse tout en prévenant les douleurs musculaires et les blessures.

Voici quelques exercices d’étirement du bas du dos que les gens peuvent intégrer à leur routine quotidienne.

Étirements des genoux vers la poitrine

Les étirements des genoux vers la poitrine peuvent aider à allonger les muscles du bas du dos, soulageant ainsi la tension et la douleur.

Une personne peut effectuer l’étirement des genoux vers la poitrine comme suit :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes à plat contre le sol.
Étape 2 : Soulevez la jambe droite, pliez le genou vers la poitrine.
Étape 3 : Utilisez les deux mains pour tirer le genou droit vers la poitrine.
Étape 4 : Maintenez le genou droit contre la poitrine pendant plusieurs secondes.
Étape 5 : Revenez à la position de départ.
Étape 6 : Répétez avec la jambe gauche, puis revenez à la position de départ.

Étirement du dos à genoux

L’étirement du dos à genoux peut aider à étirer les muscles du bas du dos, soulageant ainsi la douleur et la tension dans ces zones.

Pour réaliser l’étirement du dos à genoux, une personne peut suivre ces étapes :

Étape 1 : Commencez l’exercice à quatre pattes, en positionnant les genoux à la largeur des hanches, avec les épaules directement au-dessus des mains.
Étape 2 : Arrondissez le dos, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en inclinant le bas du dos vers le sol.
Étape 3 : Maintenez la position pendant 5 secondes.
Étape 4 : Balancez doucement en arrière, en abaissant les fesses le plus près possible des talons. Assurez-vous que les bras sont tendus devant vous.
Étape 5 : Maintenez la position pendant 5 secondes.
Étape 6 : Remontez doucement en position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

Étirement modifié en position assise

L’exercice d’étirement en position assise étire les muscles ischio-jambiers, les muscles abducteurs et les muscles extenseurs du milieu et du bas du dos. L’étirement en position assise nécessite de suivre ces étapes :

Étape 1 : Asseyez-vous avec les deux jambes à plat sur le sol et étendues devant le corps. Les pieds doivent être suffisamment écartés pour former un “V”.
Étape 2 : Pliez la jambe gauche, amenez le pied gauche à toucher le genou droit et laissez le genou gauche s’éloigner du corps.
Étape 3 : Gardez le dos droit, pliez-vous depuis les hanches et atteignez les orteils du pied droit avec les mains.
Étape 4 : Arrondissez lentement la colonne vertébrale, amenez les mains vers la cheville ou le tibia droit tout en abaissant la tête le plus près possible du genou droit.
Étape 5 : Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
Étape 6 : Effectuez 5 à 6 répétitions.

Résumé

Ensemble, les exercices de renforcement et d’étirement du bas du dos peuvent aider à améliorer la force, la stabilité et la flexibilité du bas du dos. Ce faisant, ils peuvent contribuer à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.

Si l’un des exercices ci-dessus aggrave les douleurs lombaires, il est essentiel de cesser de les pratiquer immédiatement et de consulter un médecin.

Comment renforcer le bas du dos