L’huile d’olive est en train de vivre un moment. Est-ce le superaliment ultime ?

L'huile d'olive, le superaliment ultime ?

27 juillet 2023 – Si vous pouviez prendre une seule pilule qui réduirait votre risque de maladies cardiaques, de cancer, de diabète, de maladies neurologiques telles que la démence et la maladie de Parkinson, et de décès prématuré en général, le feriez-vous ? Mauvaise nouvelle : il n’y a pas de médicament qui puisse faire toutes ces choses. Mais si l’on en croit les gros titres, un aliment peut le faire : l’huile d’olive extra vierge. Cela peut être le super aliment ultime.

“Il n’y a vraiment pas d’autre aliment qui offre cette gamme d’avantages”, a déclaré Mary Flynn, PhD, professeur associée à l’Université Brown, qui étudie l’huile d’olive depuis plus de 20 ans. “Il n’y a pas de médicament.”

Juste cette semaine, de nouvelles recherches de l’Université Harvard ont montré que les personnes qui consomment plus d’une demi-cuillère à soupe par jour avaient un risque de décès par démence inférieur de 28% par rapport à celles qui en consomment rarement.

Après des décennies de recherches médiatiques, le mouvement en faveur de l’huile d’olive compte de nombreux adeptes. Sur TikTok, les vidéos sur la consommation quotidienne de shots d’huile d’olive ont été vues plus d’un milliard de fois. Plusieurs entreprises proposent maintenant de l’huile d’olive “médicinale” contenant des niveaux plus élevés de composés bénéfiques. Les actrices Brie Larson et Chloe Grace Moretz l’utilisent pour nettoyer leur visage, et Jennifer Lopez attribue à l’huile d’olive, et non au Botox, son éclat défiant l’âge. Plus tôt cette année, Starbucks a lancé une ligne de boissons au café à base d’huile d’olive extra vierge.

Alors, combien de battage médiatique y a-t-il, et combien est soutenu par la recherche ?

Huile d’olive et santé : Le tableau d’ensemble

Pendant 6 décennies, depuis l’étude initiale des Sept Pays qui a attiré l’attention sur le régime méditerranéen et son utilisation généreuse d’huile d’olive, les chercheurs étudient les bienfaits pour la santé de ce fluide précieux. Et il y en a beaucoup.

Une analyse de 2022 des études précédentes, portant sur des centaines de milliers de personnes, a révélé qu’une consommation quotidienne supplémentaire de 5 grammes – un peu plus d’une cuillère à café – peut réduire votre risque de décès global de 4%.

L’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols, un puissant groupe d’antioxydants qui luttent contre l’inflammation.

“L’inflammation est à la base de toute maladie”, explique Kristin Kirkpatrick, diététicienne-nutritionniste agréée à la Cleveland Clinic. “Donc, si nous considérons l’inflammation comme la base, alors nous pouvons voir que l’huile d’olive peut contribuer à la réduction de nombreuses affections différentes.”

Les chercheurs n’ont pas réussi à déterminer exactement comment ces polyphénols fonctionnent, mais ils ont constamment observé des effets similaires dans de nombreux domaines différents.

“En tant que scientifique, je suis curieux : Quel est le mécanisme ? Comment cette chose fonctionne-t-elle ?”, déclare Tassos Kyriakides, PhD, professeur adjoint à l’École de santé publique de Yale et l’un des organisateurs du Symposium annuel sur l’huile d’olive et la santé de Yale. “Mais en gros, est-ce vraiment important si cela donne à quelqu’un un résultat sain à la fin ? Est-ce que quelqu’un qui vit dans un village en Sicile se soucie de la manière dont cette chose m’aide à avoir 95 ans et aussi vif que jamais ?”

Huile d’olive et votre cœur

L’étude des Sept Pays s’est penchée spécifiquement sur les maladies cardiovasculaires. Soixante-cinq ans plus tard, l’idée que l’huile d’olive est bénéfique pour le cœur est acceptée comme un fait, car elle est riche en graisses monoinsaturées et en polyphénols bénéfiques pour le cœur. L’Autorité européenne de sécurité des aliments autorise les huiles d’olive extra vierges contenant suffisamment de polyphénols spécifiques à faire des allégations liées à la santé cardiaque sur leurs étiquettes.

“C’est une déclaration importante, basée sur de nombreuses preuves accumulées”, déclare Kyriakides.

Kristin Koval, une écrivaine de 53 ans de Boulder, CO, a commencé à manger de l’huile d’olive quotidiennement il y a 3 ou 4 ans. Sa famille a des antécédents de problèmes cardiaques liés à un taux de HDL bas génétiquement.

“Il n’y a pas vraiment de bon médicament pour augmenter le taux, et je n’aime pas prendre des médicaments si je n’en ai pas besoin”, dit-elle. “J’ai lu que certains aliments aident. Je ne pouvais pas manger du saumon ou des sardines tous les jours, mais l’huile d’olive peut être intégrée à votre vie quotidienne, alors je l’ai fait.”

Depuis qu’elle a commencé, ses taux de HDL ont augmenté. Pendant les 2 dernières années, ils sont restés dans la plage normale. “Mon médecin est content, et moi aussi.”

Huile d’olive et votre cerveau

Cette nouvelle étude de Harvard sur l’huile d’olive et les décès liés à la démence s’appuie sur des résultats précédents. Anne-Julie Tessier, Ph.D., une boursière postdoctorale à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, a présenté les résultats lors de la réunion annuelle de l’American Society for Nutrition. Elle a déclaré avoir lancé l’étude parce qu’il existe de nombreuses preuves que le régime méditerranéen aide à la fonction cognitive, au déclin cognitif et au risque de démence.

“L’huile d’olive représente une proportion significative des calories du régime, ce qui la rend très intéressante à étudier spécifiquement pour la démence fatale”, a-t-elle déclaré. Remplacer seulement une cuillère à café de margarine ou de mayonnaise par la même quantité d’huile d’olive chaque jour a réduit le risque de 8% à 14%.

Kyriakides, lui aussi, a étudié les effets de l’huile d’olive sur le cerveau. Une petite étude a donné des résultats prometteurs : une consommation quotidienne a significativement amélioré les symptômes de la démence chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers.

L’huile d’olive et le cancer, le diabète et plus encore

Alors que les effets de l’huile d’olive sur la santé cardiovasculaire et cérébrale ont reçu le plus d’attention, les chercheurs ont découvert de nombreux autres avantages :

  • Cancer : Une analyse de 45 études a révélé que les personnes qui consommaient le plus d’huile d’olive extra vierge avaient un risque de cancer inférieur de 31% par rapport à celles qui en consommaient le moins.
  • Diabète : Des recherches ont montré que la consommation d’huile d’olive extra vierge peut réduire les taux de sucre dans le sang à jeun et la résistance à l’insuline. Une étude a révélé que manger 25 grammes par jour (soit un peu moins de deux cuillères à soupe) réduit votre risque de diabète de type 2 de 22%
  • Antidouleur : L’oléocanthal, un polyphénol présent dans l’huile d’olive extra vierge, possède des propriétés anti-inflammatoires similaires à l’ibuprofène. Kyriakides se considère comme une preuve vivante de cela : depuis qu’il utilise exclusivement de l’huile d’olive extra vierge il y a 9 ans – oui, même pour la cuisson – il n’a pas pris un seul ibuprofène ou autre médicament courant contre la douleur, même après avoir terminé des triathlons.
  • Soin de la peau : Les recherches sont moins claires ici – personne n’a prouvé que l’huile d’olive peut éliminer l’acné, par exemple – mais ces célébrités pourraient être sur quelque chose. Les composés phénoliques de l’huile d’olive ont des propriétés antioxydantes plus élevées que la vitamine E, qui est utilisée depuis longtemps dans les soins de la peau, et ses effets anti-inflammatoires semblent également aider.
  • Santé intestinale : Les chercheurs ne font que commencer ici, mais les résultats sont prometteurs. “Le microbiome intestinal fera l’objet de nombreuses recherches à l’avenir”, a déclaré Kyriakides. “Tout ce qui concerne le système immunitaire, c’est là que cela se passe. Un environnement sain donnera naissance à un système sain, qui affectera ensuite tout le reste.”

Comment choisir et utiliser l’huile d’olive pour votre santé

Pour bénéficier de ces avantages pour la santé, vous devez utiliser de l’huile d’olive extra vierge (HOEV). Elle provient du premier pressage du fruit, sans chauffage ni extraction chimique – considérez-la comme le jus fraîchement pressé de l’olive. Parce qu’elle est si fraîche, elle contient les niveaux les plus élevés de polyphénols.

Il n’y a pas de dosage universellement accepté, mais la plupart des essais cliniques visent à reproduire la quantité présente dans le régime méditerranéen moyen : deux à quatre cuillères à soupe par jour. Cela représente une quantité assez importante. En Grèce, par exemple, la personne moyenne consomme deux litres par mois ! Ici aux États-Unis, nous consommons en moyenne un maigre litre chacun par an.

“Si nous avions tous deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge par jour, nous serions à un litre par mois”, déclare Kyriakides. “C’est une différence significative.”

Et vous pourriez constater certains effets bénéfiques en aussi peu que 3 semaines, selon Flynn.

Maintenant que vous savez qu’il faut rechercher de l’HOEV, utilisez ces conseils pour en choisir une avec beaucoup de polyphénols utiles :

  • Vous pouvez tout à fait acheter de l’huile d’olive riche en polyphénols au supermarché. Cher ne signifie pas nécessairement meilleur, mais bon marché signifie presque certainement que vous n’obtiendrez pas les avantages. “Pensez au travail nécessaire pour cueillir les olives, produire l’huile, la mettre en bouteille et l’envoyer pour la vendre”, dit Flynn. “Avec tout cela, une bouteille standard de 500 ml ne peut pas coûter moins de 10 dollars pour l’huile américaine, et d’Europe plutôt de 12 à 15 dollars.”
  • Pour obtenir la meilleure huile de qualité aux États-Unis, vérifiez la liste des ingrédients. Il devrait indiquer “huile d’olive de Californie”. Cet État a fixé des normes plus élevées pour l’HOEV que le département de l’agriculture des États-Unis et le Conseil oléicole international, qui couvre l’Europe et la Méditerranée.
  • Un moyen de repérer une bouteille de haute qualité : elle comporte une date de récolte imprimée sur l’étiquette. Plus c’est frais, mieux c’est.
  • En plus du temps, la lumière et la température peuvent également dégrader la qualité de l’HOEV. Achetez-le dans des boîtes en métal ou des bouteilles foncées et conservez-le dans un endroit frais et sec. Si vous devez en avoir près de la cuisinière, utilisez un petit récipient et rechargez-le au besoin.
  • Les phénols ont du goût ! Si vous décririez votre huile d’olive comme douce, ce n’est probablement pas de l’HOEV.
  • Si l’idée de prendre une gorgée d’huile d’olive comme on le voit dans ces vidéos TikTok vous donne des frissons, ne vous inquiétez pas. Aucune étude n’a montré que la prendre pure apporte plus de bienfaits. En fait, certains légumes doivent être cuits dans de l’huile pour accéder à leurs nutriments. Faites sauter ou rôtir dans de l’HOEV, et vous obtenez un double avantage.

Peut-on consommer trop d’huile d’olive extra vierge ? En termes de calories, peut-être – chaque cuillère à soupe en contient 120. Mais en termes de nuire à votre santé d’une certaine manière, la réponse semble être non.

“Il n’y a aucun effet néfaste de l’huile d’olive extra vierge”, déclare Flynn. “En fait, plus d’avantages peuvent être trouvés avec plus d’huile d’olive extra vierge.”

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