16 Meilleurs aliments riches en potassium pour tous les régimes alimentaires
16 Meilleurs aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui maintient le bon fonctionnement de votre corps en régulant l’équilibre des fluides. Il réduit le risque d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de calculs rénaux. Vous devez consommer suffisamment d’aliments riches en potassium pour répondre à vos besoins quotidiens.
Le potassium est le héros méconnu du monde minéral. Il ne reçoit pas l’attention qu’il mérite, bien qu’il soit nécessaire pour une fonction cellulaire saine et un équilibre des fluides, pour la fonction nerveuse et musculaire, et pour de nombreuses autres fonctions critiques.
Il est extrêmement important de consommer suffisamment de potassium dans votre alimentation. Voici une liste des 16 meilleurs aliments riches en potassium à inclure dans votre assiette.
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Voici 16 aliments riches en potassium:
- Abricots
- Lentilles
- Courge musquée
- Pruneaux
- Raisins secs
- Pommes de terre
- Haricots rouges
- Jus d’orange
- Haricots de soja
- Bananes
- Lait
- Épinards
- Blanc de poulet
- Yaourt
- Saumon
- Bœuf
Abricots
Les abricots sont une excellente source de potassium. Une portion de 1/4 de tasse d’abricots séchés contient 465 mg de potassium.
Mais ce n’est pas tout ! Les abricots sont également une excellente source de fibres, de vitamine A et d’antioxydants. Vous pouvez les ajouter au yaourt, à l’avoine ou aux desserts. De plus, ce sont des collations parfaites à emporter lorsque vous êtes en déplacement.
Lentilles
Au tour des lentilles de montrer que les protéines d’origine végétale peuvent être tout aussi puissantes que celles de la viande ! Ces légumineuses sont non seulement riches en protéines, mais aussi en potassium, en fibres et en fer. Une tasse de lentilles cuites peut fournir 731 mg de potassium. Elles contiennent également une forte teneur en fibres, en protéines et en fer.
Et ce qu’il y a de bien avec les lentilles, c’est qu’elles sont bon marché, polyvalentes et délicieuses. Utilisez-les dans tout, des soupes et des ragoûts aux salades et aux hamburgers.
Courge musquée
La courge musquée peut être rôtie, écrasée ou utilisée comme une alternative saine aux frites. Cette petite courge d’hiver est non seulement délicieusement sucrée et noisetée, mais aussi riche en fibres, en vitamines et en minéraux.
Une portion d’une tasse de courge musquée cuite contient 896 mg de potassium. Elle est également une excellente source de vitamine C, qui peut aider à renforcer votre système immunitaire et à protéger votre peau des dommages des radicaux libres.
Pruneaux
Les pruneaux n’ont peut-être pas la meilleure réputation. Mais ces prunes séchées méritent plus d’amour, surtout en ce qui concerne le potassium ! Les pruneaux sont une source importante de potassium, avec 293 mg par portion de 1/4 de tasse. Ils sont également riches en fibres, en vitamine K et en antioxydants, ce qui en fait un excellent complément à tout régime alimentaire sain.
Et n’oublions pas leurs bienfaits pour la digestion – les pruneaux sont depuis longtemps connus pour aider à maintenir le bon fonctionnement de l’intestin. Donc, ajouter des pruneaux à votre rotation de collations augmentera votre apport en potassium et vous aidera à rester régulier. Gagnant-gagnant !
Raisins secs
Les raisins secs, alias les raisins séchés, sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Bien qu’ils ne soient pas les aliments les plus glamours, ils sont une collation pratique et vous pouvez les ajouter à des plats sucrés et salés.
Soyez simplement attentif aux portions, car les raisins secs sont riches en sucres naturels et il est facile de se laisser emporter ! Cependant, une portion de 1/4 de tasse fournit 298 mg de potassium, ce qui en fait un investissement calorique judicieux.
Pommes de terre
Qui n’aime pas les pommes de terre ? Les pommes de terre sont des légumes délicieux et riches en nutriments. Une seule pomme de terre moyenne au four contient 926 mg de potassium. Wowza !
Mais ce n’est pas tout – les pommes de terre sont également une excellente source de fibres, de vitamine C et d’autres nutriments. N’oubliez pas de faire attention à la façon dont vous les préparez, car en les garnissant de beurre, de crème sure et d’autres garnitures riches en matières grasses, vous pouvez rapidement transformer ce légume sain en bombe calorique.
Haricots rouges
Une tasse de haricots rouges en conserve contient 607 mg de potassium. Ils sont également riches en nutriments, délicieux et se marient bien avec toutes sortes de plats, comme les soupes, les ragoûts et les salades. Vous pouvez également les écraser avec des épices et les utiliser comme une tartinade riche en protéines sur du pain grillé ou du pain, et qui peut oublier le chili ou les hamburgers végétariens aux haricots ?
Jus d’orange
Un classique du petit-déjeuner qui apporte 449 mg de potassium par tasse, ainsi que de la vitamine C, de l’acide folique et une foule d’antioxydants.
Oui, c’est nutritif, mais vous devez choisir votre jus d’orange avec soin, car de nombreuses marques vendues en magasin contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Pour garder votre jus d’orange sain et riche en potassium, optez pour du jus d’orange fraîchement pressé ou à 100% pur, sans sucres ajoutés ni conservateurs.
Soja
Avec 443 mg de potassium par portion d’une demi-tasse, le soja renforcera vos muscles et maintiendra vos nerfs en pleine forme. De plus, ils contiennent beaucoup de protéines dans leurs petits corps de haricot.
Pour consommer plus de soja, essayez de les ajouter à des salades, des sautés et des soupes ou de remplacer la viande par du soja dans des plats comme les hamburgers végétariens ou les tacos. Vous pouvez même essayer le tofu, qui est fabriqué à partir de soja et est une source de protéines riche en potassium qui peut être grillée, cuite au four ou brouillée selon vos préférences.
Banane
Une délicieuse banane de taille moyenne contient impressionnant 422 mg de potassium. Mais elles sont également attrayantes de différentes manières. Elles sont une excellente source de fibres, de vitamine C et B6, de fibres et d’antioxydants, ce qui en fait la “banane principale” des collations pour les personnes occupées en déplacement.
Pour une collation à la banane différente, pourquoi ne pas insérer un bâtonnet de glace, les tremper dans du chocolat fondu et les mettre au congélateur pour une gâterie riche en potassium lors d’une journée chaude ?
Mais ne devenez pas fou ! Ces fruits riches en nutriments sont également relativement riches en sucres naturels et en calories, alors profitez-en avec modération.
Lait
Non seulement le lait écrémé à 1% est délicieux et faible en matières grasses, mais c’est également une source surprenante de potassium. Avec environ 388 mg de potassium par tasse, ainsi que du calcium, du magnésium et du zinc, boire du lait écrémé à 1% est un moyen facile d’augmenter votre apport en minéraux.
Ajoutez-le dans des smoothies, du café, du thé ou votre boisson de récupération après l’entraînement. Vous pouvez également l’utiliser comme base pour des soupes ou des sauces maison.
Épinards
Les épinards sont les super-héros des légumes-feuilles. Non seulement ils regorgent de vitamines et de minéraux, mais ils sont également une source de potassium approuvée par Popeye. Oh oui, vous obtiendrez 292 mg de potassium grâce à 2 tasses d’épinards crus. Et si cela ne suffit pas à vous convaincre d’ajouter des épinards dans votre smoothie, ils sont également riches en fer, un minéral essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et le soutien du système immunitaire.
Blanc de poulet
Le blanc de poulet est la machine à protéines maigres qui est un élément essentiel de nombreux régimes sains. Et avec 242 mg dans une portion de 3 onces, c’est une excellente source de potassium. Il est également faible en matières grasses et en calories, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion du poids.
Une autre excellente chose à propos du blanc de poulet est que vous pouvez l’utiliser dans d’innombrables recettes. Des sautés et des salades aux soupes et aux sandwichs, il n’y a pas de limite aux délicieuses façons dont vous pouvez apprécier cette viande maigre et nutritive.
Mais comme avec tout produit de viande, manipuler et cuire le poulet en toute sécurité est important pour réduire le risque de maladies d’origine alimentaire.
Yaourt
Vous recherchez une collation potassi-délicieuse ? Prenez un yaourt et augmentez votre apport en potassium d’environ 398 mg par portion de 6 onces. Et avec son calcium, sa protéine et ses probiotiques bénéfiques pour l’intestin, c’est une collation crémeuse et nutritive.
En plus de savourer un yaourt tel quel, vous pouvez y ajouter vos fruits préférés, des noix ou des morceaux de chocolat pour rehausser son statut de collation, ou l’utiliser comme base pour des trempettes et des vinaigrettes crémeuses.
Et pour ceux qui préfèrent une option à base de plantes, il existe de nombreux yaourts végétaliens à base de lait de soja qui sont également riches en potassium.
PSA : Le yaourt au soja contient beaucoup moins de potassium que le yaourt classique au lait de vache.
Le saumon
Le saumon est un poisson gras et savoureux qui est l’un des aliments les plus nutritifs de la planète et une excellente source de potassium. Avec environ 534 mg de potassium par portion de 85 grammes, le saumon est un excellent moyen de soutenir la fonction musculaire et nerveuse saine. Il est également riche en vitamines B et en acides gras oméga-3, qui sont des graisses saines pour le cœur qui réduisent l’inflammation et soutiennent la santé du cerveau.
Mais si vous pensez que le saumon frais est trop cher pour en profiter régulièrement, le saumon en conserve est une alternative plus économique avec des avantages similaires. Vous pouvez l’utiliser dans des salades, des tartinades ou des galettes pour un repas rapide et facile tout aussi nutritif que le saumon frais.
Le bœuf
Vous avez du bœuf ? Peut-être devriez-vous en prendre, car il contient 300 mg de potassium pour 85 grammes. Le bœuf est une délicieuse source de protéines polyvalente et une source riche en autres nutriments essentiels, tels que le fer, le zinc et la vitamine B12. Ces nutriments sont importants pour maintenir des globules rouges sains, soutenir la fonction immunitaire et favoriser une santé cérébrale optimale.
Lorsque vous choisissez du bœuf, optez pour des morceaux maigres, tels que le faux-filet ou le steak rond, et préparez-le avec des méthodes de cuisson saines, comme le grillage, la cuisson au four ou la cuisson au gril, pour maintenir sa teneur en nutriments tout en contrôlant l’apport calorique.
Les bienfaits du potassium
Le potassium est le chef des cellules. Il s’assure qu’elles contiennent la bonne quantité de liquide pour leur permettre de fonctionner correctement. Il est le meilleur ami du sodium, le minéral qui régule les fluides à l’extérieur des cellules. En plus de l’équilibre des fluides, voici quelques-uns des nombreux autres bienfaits du potassium :
- Aide à maintenir une pression artérielle saine
- Soutient le bon fonctionnement des nerfs et des muscles
- Aide à prévenir les crampes musculaires et la faiblesse
- Peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques
- Promeut une bonne santé osseuse
- Aide le corps à maintenir un équilibre pH sain
- Peut réduire le risque de développer des calculs rénaux
- Soutient une digestion saine
- Aide le corps à convertir les aliments en énergie
- Peut réduire le risque d’ostéoporose après la ménopause
Combien de potassium avez-vous besoin ?
Vous savez que c’est essentiel, mais combien de potassium avez-vous réellement besoin ? L’apport adéquat (AI) pour les hommes adultes est de 3400 mg par jour, et pour les femmes, il est de 2600 mg. Mais les personnes enceintes devraient viser 2900 mg, et celles qui allaitent ont besoin d’environ 2800 mg par jour. Il convient de noter, cependant, que ce sont des lignes directrices générales et vos besoins peuvent varier en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre santé globale.
Malheureusement, la plupart des Américains ne parviennent pas à atteindre ces niveaux, avec une consommation moyenne d’environ 2496 mg par jour. Un régime riche en aliments transformés, sucrés et gras peut être pauvre en potassium et en autres nutriments essentiels, laissant les gens ouverts à des carences. Donc, au lieu d’opter pour ces aliments moins nutritifs, envisagez d’ajouter plus d’aliments complets riches en potassium comme les légumes, les fruits et les viandes à vos repas et collations.
Peut-on consommer trop de potassium ?
Alors que le potassium est essentiel pour la santé, il est possible d’en consommer trop. Mais si vous êtes en bonne santé, avec une fonction rénale normale, vous ne pouvez pas faire une overdose de potassium car vous éliminez l’excès dans vos urines. C’est pourquoi les experts n’ont pas fixé de limite supérieure sécuritaire pour le potassium. En fait, il n’y a aucune preuve suggérant qu’il est même possible de faire une overdose de potassium à partir d’aliments.
Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux peuvent rencontrer des problèmes car elles ne peuvent pas éliminer efficacement l’excès de potassium. Il peut donc s’accumuler dans le sang, ce qu’on appelle l’hyperkaliémie, et peut entraîner des problèmes de santé graves tels que des rythmes cardiaques irréguliers ou un arrêt cardiaque. Cela dit, faites attention à votre consommation de compléments alimentaires et de substituts de sel.
Conclusion
Le potassium est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la santé et le bien-être. De la régulation de l’équilibre des fluides et de la pression artérielle au soutien du bon fonctionnement des muscles et des nerfs, le potassium est essentiel pour d’innombrables processus corporels.
Heureusement, il n’est pas trop difficile d’obtenir suffisamment de potassium dans votre alimentation, car il existe de nombreux aliments délicieux et nutritifs qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Essayez d’ajouter des abricots et des pruneaux dans votre porridge du matin, de griller du saumon et de faire cuire des pommes de terre pour le dîner, ou de prendre une poignée de raisins secs lorsque vous avez une petite faim. Il ne manque pas d’options parmi lesquelles choisir.
Visez simplement environ 2600 mg de potassium par jour pour les femmes ou 3400 mg par jour pour les hommes, et n’oubliez pas de varier vos sources pour obtenir une large gamme de nutriments dans votre alimentation.
