Les meilleurs exercices pour atteindre vos objectifs de remise en forme
Incluez ces exercices approuvés par les experts dans votre routine d'entraînement.
8 Exercices Recommandés par les Entraîneurs pour Atteindre vos Objectifs de Remise en Forme
Vous savez que la remise en forme est importante. En restant actif, vous pouvez améliorer votre santé physique et mentale de multiples façons, surtout en vieillissant. Mais avec tant d’entraînements parmi lesquels choisir, par lesquels devriez-vous commencer ? Analysons cela.
1. Soulevé de Terre 💪
Le soulevé de terre est le roi de tous les exercices. Ce mouvement polyarticulaire vous fait soulever des poids lourds du sol, sollicitant vos muscles abdominaux, dorsaux, épaules, bras, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Vous l’appelez, le soulevé de terre le travaille !
« Le soulevé de terre est un excellent exercice car il stimule à la fois le haut et le bas du corps simultanément, permettant à plus de muscles d’être sollicités en même temps », explique John Gardner, entraîneur personnel certifié NASM. De plus, c’est super efficace en temps ! Parlez d’un double avantage.
Mais attention, mon ami. Le soulevé de terre n’est pas une blague. Une bonne forme est cruciale, il est donc préférable d’avoir un entraîneur personnel ou un haltérophile expérimenté pour vous guider. Les erreurs courantes incluent la position accroupie au lieu de fléchir les hanches, cambrer ou arrondir le dos, et sur-étirer le cou. Et si vous avez des problèmes de dos chroniques, une blessure à la colonne vertébrale ou si vous êtes enceinte, consultez d’abord votre médecin ou votre entraîneur personnel.
2. Pompes 💪
Ah, la modeste pompe. Elle peut sembler basique, mais croyez-moi, c’est un exercice très efficace. Les pompes ciblent votre poitrine, vos triceps, votre dos et vos épaules, ce qui en fait l’exercice idéal pour renforcer le haut du corps.
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Mais voici le truc : de nombreuses personnes font mal les pompes, même les exercices expérimentés. Alors, travaillons sur la forme. Commencez par des versions modifiées comme les pompes murales ou les pompes inclinées, puis progressez vers le sol. Et n’oubliez pas de jouer avec le tempo et la position des mains pour rendre les choses intéressantes.
« La pompe entraîne le mouvement fonctionnel de poussée horizontale, ce qui se traduit dans des situations réelles », explique le Dr Brittany Noel Robles, entraîneur personnel certifié et obstétricien-gynécologue. Nous voulons tous être assez forts pour pousser ce lourd caddie de courses, non ?
3. Press Pallof 💪
Préparez-vous à activer votre ceinture abdominale avec le Press Pallof ! Cet exercice limite la rotation de la colonne vertébrale tout en renforçant votre transverse, un muscle profond de votre ventre. Pensez-y comme à votre ceinture interne qui aide à stabiliser votre bas du dos.
Vous pouvez réaliser le Press Pallof avec une machine à câble ou une bande de résistance. La clé est de maintenir la position tout en respirant, activant ainsi ces muscles profonds du ventre. N’oubliez juste pas de commencer avec une résistance légère si vous êtes débutant, et ne manquez pas d’apprécier la sensation de brûlure !
4. Rowing Inversé 💪
Le rowing inversé est un exercice fantastique pour renforcer le haut de votre dos et améliorer la rétraction scapulaire. C’est comme une étape vers la maîtrise des tractions auxquelles vous avez toujours rêvées. Vous pouvez y arriver !
Pour réaliser le rowing inversé, vous pouvez utiliser des sangles de suspension TRX ou une barre positionnée sur un support au-dessus de vous, votre corps étant en position horizontale inclinée. Comme le suggère Chris Matsui, spécialiste certifié en conditionnement physique, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en abaissant la barre, en levant vos pieds ou en ajoutant du poids. Et si vous avez besoin d’une modification, essayez d’éloigner davantage vos pieds ou de fléchir les genoux.
5. Fentes Avant 💪
Equilibrez et renforcez votre ceinture abdominale avec les fentes avant. Cet exercice sur une jambe cible vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers tout en minimisant les compensations. Il s’agit de rester simple et efficace.
Vous pouvez réaliser des fentes avant avec des haltères, des barres, des kettlebells ou juste votre poids corporel. Besoin d’un défi supplémentaire ? Essayez les fentes avant bulgares en plaçant votre pied arrière sur une surface surélevée. Et si vous êtes débutant, gardez simplement votre pied arrière au sol pour plus de stabilité.
6. Squat avec Pression d’Haltères 💪
Dites bonjour au squat avec pression d’haltères, également appelé thruster. Ce mouvement en corps entier combine un squat frontal avec une pression overhead, vous offrant une puissance cardiovasculaire et musculaire.
« Le squat avec pression d’haltères est un exercice phénoménal tout-en-un qui renforce l’ensemble du corps et améliore la forme physique cardiovasculaire », déclare Shinekwa Kershaw, entraîneur personnel. Assurez-vous simplement de maintenir une bonne posture et d’utiliser vos hanches pour générer le mouvement. Et si vous avez des limitations au niveau des genoux, descendez en squat jusqu’à la parallèle ou réalisez un squat assis sur une boîte ou une chaise.
7. Squats 💪
Ah, squats, le pain quotidien des exercices pour le bas du corps. Ces mauvais garçons ciblent vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux et même le haut de votre corps. Pas étonnant qu’ils soient considérés comme un exercice incontournable!
Pour faire des squats, vous pouvez utiliser des haltères, des barres, des kettlebells ou des sacs de sable. Et devinez quoi? Il existe d’innombrables variantes pour rendre les choses intéressantes. Des sauts de squat aux squats sur une jambe, les possibilités sont infinies. Alors, mettons ce cœur en action et faisons brûler ces muscles!
Maintenant, si vous êtes novice en matière de squats, commencez par des squats muraux en utilisant un ballon de stabilité placé entre votre dos et le mur. Non seulement cette modification éliminera le stress de votre bas du dos, mais elle vous aidera également à maîtriser la bonne forme.
8. Kettlebell Swing 💪
Enfin, last but not least, nous avons le fameux kettlebell swing. Cet exercice explosif et complet sollicite vos hanches, votre tronc, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre haut du corps pour vous offrir un entraînement intense. Il est temps de renforcer cette chaîne postérieure!
« J’adore le kettlebell swing car il renforce l’ensemble du corps et améliore la forme physique cardiovasculaire », déclare Jennifer Conroyd, une entraîneuse certifiée ACE et coach de l’USA Track and Field. Mais n’oubliez pas, la forme est essentielle. Assurez-vous d’apprendre la technique appropriée auprès d’un expert. Concentrez-vous sur une bonne posture et utilisez vos hanches pour générer le mouvement.
Prêt à améliorer votre condition physique?
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N’oubliez pas, le savoir est le pouvoir. Armez-vous des dernières recherches en matière de condition physique et des opinions d’experts pour atteindre vos objectifs de forme en toute sécurité et efficacité.
🗣️ Questions et réponses
Q: J’ai mal au bas du dos. Puis-je quand même faire des soulevés de terre?
R: Si vous avez des antécédents de problèmes chroniques au dos ou une blessure à la colonne vertébrale, il est important de consulter votre médecin ou un entraîneur personnel avant d’essayer les soulevés de terre. Ils peuvent vous guider sur la bonne forme et déterminer si c’est adapté à votre condition.
Q: Les pompes conviennent-elles aux débutants?
R: Absolument! Les pompes peuvent être adaptées à votre niveau, en commençant par des pompes murales ou des pompes inclinées. À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez passer aux pompes traditionnelles au sol.
Q: Puis-je faire des squats si j’ai des problèmes de genoux?
R: Les squats peuvent être effectués avec des modifications pour accommoder les limitations des genoux. Par exemple, vous pouvez descendre en position assise parallèle ou effectuer des squats assis sur une boîte ou une chaise. Écoutez toujours votre corps et consultez un professionnel si vous avez des préoccupations.
Q: Le kettlebell swing est-il sûr pour tout le monde?
R: Le kettlebell swing est généralement sûr lorsqu’il est effectué avec la bonne technique. Cependant, si vous avez des blessures à l’épaule ou au bas du dos, il est préférable de consulter votre médecin ou un physiothérapeute avant d’essayer cet exercice.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel certifié si vous avez des préoccupations spécifiques ou des conditions avant de commencer ou de modifier votre routine d’exercice.
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Veuillez noter : Les informations fournies dans cet article ont un but éducatif uniquement et ne peuvent en aucun cas se substituer à un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel certifié avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
