Regarde maman, pas d’oxygène ! Les surprenants bienfaits de l’exercice anaérobie

Pas d'oxygène ! Les bienfaits de l'exercice anaérobie

L’exercice anaérobie est tout type d’activité qui n’utilise pas d’oxygène pour décomposer le glucose en énergie. Il présente certains avantages importants pour la santé ! L’entraînement HIIT, le pilates, le yoga et l’haltérophilie relèvent tous de la catégorie anaérobie.

Il existe un large éventail d’activités physiques, du handball au patinage sur glace en passant par la danse salsa (il suffit de regarder les Jeux olympiques tard le soir si vous avez besoin de preuves). Et même si les détails de la façon dont vous bougez votre corps peuvent varier, vous pourriez penser que tous les exercices utilisent les mêmes voies énergétiques. Mais en réalité, ce n’est pas tout à fait vrai.

L’exercice anaérobie, par exemple, diffère des autres types d’activités par la manière dont il utilise l’énergie.

Contrairement à l’exercice aérobie (mieux connu des adeptes de la salle de sport sous le nom de cardio), l’exercice anaérobie décompose le glucose en énergie sans utiliser d’oxygène dans le processus. Certaines formes d’exercice anaérobie comprennent la course sprint, l’entraînement HIIT, les squats et le yoga vinyasa. S’engager dans un exercice anaérobie peut brûler les graisses, renforcer les os, améliorer l’humeur, et plus encore.

Vous voulez bénéficier des nombreux avantages de ce type de mouvement ? Lisez la suite pour votre guide complet de l’anaérobie.

Qu’est-ce que l’exercice anaérobie ?

Permettez-nous de nous plonger dans l’origine des mots pendant un moment, voulez-vous ? Le mot anaérobie signifie “capable de vivre sans oxygène”, du grec an (« sans »), aēr (« air ») et bios (« vie »).

Cette racine étymologique décrit avec précision l’exercice anaérobie. Alors que l’activité aérobie utilise de l’oxygène pour décomposer les molécules de glucose dans le sang, l’activité anaérobie contracte vos muscles plus rapidement que le taux auquel votre corps peut fournir de l’oxygène.

Comment cela fonctionne-t-il exactement ? Rejoignez-nous pour la deuxième phase de notre plongée dans la science.

Votre corps stocke le glucose (provenant des glucides des aliments que vous mangez) dans vos muscles sous forme de glycogène. Dans l’exercice anaérobie, les cellules musculaires accèdent au glycogène et le décomposent en molécules individuelles de glucose. Ces molécules sont ensuite utilisées pour l’énergie via un processus appelé fermentation lactique.

Bien que cette méthode d’utilisation du glucose pour l’énergie soit efficace, elle ne produit pas autant d’énergie que l’exercice aérobie. C’est pourquoi la plupart de l’exercice anaérobie se produit par petites rafales, comme l’effort nécessaire pour soulever une barre de musculation lourde au-dessus de votre tête ou vous accroupir profondément.

Exercice anaérobie vs exercice aérobie

L’exercice anaérobie diffère de l’exercice aérobie en ce sens qu’il n’implique pas d’oxygène dans sa quête pour fournir de l’énergie au mouvement. Comme expliqué ci-dessus, il utilise un processus différent pour puiser dans ce glucose si important.

L’exercice aérobie, en revanche, utilise l’oxygène de l’air que vous respirez pour alimenter vos séances d’entraînement. Dans des activités aérobies comme le jogging, la natation ou le cyclisme, votre respiration s’intensifie et votre rythme cardiaque augmente. Vos vaisseaux sanguins se dilatent même pour permettre au sang enrichi en oxygène d’atteindre les grands groupes musculaires tels que ceux de vos jambes, de vos bras et de votre poitrine.

Parce que l’exercice aérobie implique un cycle constant de respiration et de sang fraîchement oxygéné, il peut être pratiqué sur de plus longues périodes. (Pensez : marathon ou traversée de la Manche à la nage – ou, pour ceux d’entre nous qui sont plus modérés, une balade à vélo de 30 minutes dans le quartier.)

Avantages de l’exercice anaérobie

Même si l’exercice anaérobie se produit par petites rafales, il peut avoir des avantages majeurs. Voici quelques-uns des résultats impressionnants de l’alimentation de votre entraînement sans oxygène.

Peut aider à la perte de poids

Il est difficile de trouver une forme d’exercice qui ne favorise pas la perte de poids – après tout, utiliser vos muscles de n’importe quelle manière nécessite de l’énergie, ce qui consomme les calories que vous avez ingérées avec les aliments.

Cela dit, pour la perte de poids, les activités anaérobies ont historiquement été reléguées au second plan par rapport aux activités aérobies. Mais de nouvelles recherches montrent que les entraînements anaérobies comme l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peuvent être tout aussi efficaces que les séances de cardio pour perdre des kilos.

Une analyse de 2021 qui a évalué 12 revues et 149 études, par exemple, a conclu qu’il n’y avait aucune différence entre l’entraînement aérobie et l’entraînement HIIT en termes de perte de poids ou de graisse, tant que la dépense énergétique était égale.

D’autres recherches datant de 2015 ont montré que, bien que la perte de poids soit plus importante lorsque les adultes obèses participent à des séances d’entraînement aérobiques, ils connaissent toujours une perte de poids significative lorsqu’ils ne font que des séances d’entraînement anaérobiques.

Soutient la santé osseuse

Que font l’haltérophilie, le yoga et la corde à sauter ont en commun? Ce sont tous des exercices anaérobiques de résistance qui peuvent aider à renforcer la force et la densité de vos os.

Lorsque vous soumettez vos os à des activités comme celles-ci, cela incite le corps à stimuler les cellules de formation osseuse, renforçant ainsi votre squelette.

Pourrait améliorer votre humeur

Si vous vous sentez déprimé, les exercices anaérobiques pourraient dissiper une partie des nuages.

L’entraînement régulier avec des poids a considérablement réduit les symptômes d’anxiété dans une petite étude de 2020 sur de jeunes adultes. Et une étude de 2021 qui incluait 33 essais cliniques randomisés a révélé que l’exercice de musculation était associé à une réduction significative des symptômes dépressifs.

Peut protéger votre cœur

Bien sûr, le cardio est bon pour votre cœur – mais (surprise !) l’entraînement anaérobique présente également des avantages pour votre système cardiovasculaire. La recherche montre que ce type d’exercice peut améliorer les profils lipidiques, qui sont corrélés au risque de maladie cardiaque.

Améliore votre posture et votre équilibre

La concentration et la focalisation nécessaires pour rester en position d’aigle ou pour soulever un maximum de poids n’est pas vaine. Des activités anaérobiques comme celles-ci mettent votre équilibre à l’épreuve et peuvent vous aider à développer une posture saine. Choisissez des exercices anaérobiques tels que le yoga, le pilates et l’haltérophilie pour obtenir des résultats dans votre équilibre physique.

Types d’exercices anaérobiques

Lors d’un exercice anaérobique, votre corps demande plus d’énergie que votre système aérobie ne peut fournir. Ce type d’activité peut être réalisé par des courtes périodes d’efforts intenses. Voici quelques exemples d’exercices anaérobiques :

Entraînement HIIT
Haltérophilie
Yoga Vinyasa
Pilates
Sprint
Exercices au poids du corps comme les pompes, les fentes, les squats et les tractions

Conseils de sécurité pour l’exercice anaérobique

Vous ne gagnerez aucun bienfait physique en vous blessant. Il est essentiel de rester en sécurité lors de l’exercice anaérobique. Voici quelques directives générales :

Portez des vêtements qui vous vont bien et qui ne risquent pas de s’accrocher aux équipements de sport
Choisissez des chaussures de sport avec une bonne adhérence (et remplacez-les lorsqu’elles s’usent)
Travaillez sous la supervision d’un entraîneur jusqu’à ce que vous ayez confiance en vos capacités et connaissances
Si vous faites de la musculation, utilisez toujours un partenaire d’entraînement
Restez hydraté, surtout si vous faites de l’exercice par temps chaud
Échauffez-vous en vous étirant avant de commencer des activités exigeantes
Arrêtez l’activité si vous ne vous sentez pas bien

Conclusion

Pour tous leurs avantages, les entraînements anaérobiques méritent vraiment une place à côté de vos activités cardio (aka aérobiques) habituelles.

Plus vous pratiquez ce type d’exercice, plus votre corps s’y habituera, finissant par le trouver moins difficile. Et vous pourriez être surpris de voir à quel point l’entraînement en force ou une pratique régulière du yoga peut donner des résultats importants pour des problèmes tels que le contrôle du poids, la santé cardiaque et la posture.

Alors saisissez des poids ou une barre de traction et commencez à libérer de l’énergie par petites rafales ! Ils n’utilisent peut-être pas d’oxygène, mais ils peuvent être une bouffée d’air frais.

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