Éliminez vos douleurs articulaires par l’exercice démystification des idées reçues

À première vue, il peut sembler contre-intuitif de suggérer que les individus souffrant de douleurs articulaires s'engagent dans des exercices et des mouvements réguliers. Cependant, l'exercice peut efficacement soulager les douleurs de l'arthrose et améliorer la mobilité globale. Voici ce que vous devez savoir.

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L’exercice peut soulager les douleurs articulaires de l’ostéoarthrite.

📅 12 mars 2024 – 💔 Marcher faisait mal. Alors, Dianne Rosenbluth a consulté un chirurgien recommandé par des amis de la Duke University School of Medicine, a passé une radiographie, et a découvert qu’elle souffrait d’ostéoarthrite. Mais devinez quoi ? L’exercice l’a aidée à soulager sa douleur et à améliorer sa mobilité. 💪

La douleur de Rosenbluth a disparu après une prothèse de hanche, mais elle a eu du mal à retrouver son endurance. Elle savait qu’elle devait “continuer et rester en mouvement” pour aller mieux, y compris après une deuxième prothèse de hanche il y a environ 10 ans. Quand le Centre de santé et de remise en forme de Duke a ouvert à Durham, en Caroline du Nord, l’agent immobilier, entrepreneuse et ancienne enseignante s’est inscrite.

“Tant que je peux m’occuper des choses avec de bons conseils médicaux, c’est un privilège,” a déclaré Rosenbluth.

Cela peut sembler contre-intuitif au début – suggérer aux personnes souffrant de douleurs articulaires de faire de l’exercice et de se déplacer davantage en général. Mais les experts sont d’accord avec Rosenbluth sur le fait que l’activité physique peut atténuer les symptômes de l’ostéoarthrite.

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“Les personnes souffrant de douleurs articulaires craignent souvent que l’exercice aggrave leur douleur et hésitent à commencer toute activité physique,” a déclaré Leigh F. Callahan, PhD, directrice adjointe du Thurston Arthritis Research Center à l’Université de Caroline du Nord, à Chapel Hill.

Il existe de nombreuses preuves issues d’études médicales indiquant qu’une “approche mesurée” de l’exercice peut être bénéfique, a souligné Callahan, qui est également directrice de l’Osteoarthritis Action Alliance. Par exemple, les personnes inactives devraient commencer par une activité de faible intensité comme la marche et augmenter progressivement leur distance avec le temps.

Les Avantages Indéniables de l’Exercice

Les avantages potentiels vont au-delà de l’amélioration des douleurs articulaires. Il existe de multiples essais bien menés montrant que l’activité physique et l’exercice améliorent toute une gamme de symptômes liés à l’arthrite et aux articulations, notamment la douleur, la raideur, l’enflure, et la capacité à effectuer les activités quotidiennes, a déclaré Callahan.

“En plus de l’amélioration des symptômes de l’arthrite, l’exercice et l’activité physique procurent des bienfaits pour la santé mentale et améliorent la qualité de vie globale.”

“Il peut sembler surprenant, mais l’exercice doux est en fait un excellent moyen de gérer la douleur de l’ostéoarthrite,” a déclaré Nick Turkas, directeur principal de l’éducation des patients à la Fondation de l’Arthrite. Le mouvement régulier garde les articulations flexibles, prévient la raideur et augmente la gamme de mouvement d’une personne, a-t-il ajouté.

La Règle des 2 Heures

Comme pour toute personne débutant une nouvelle routine d’exercice, vérifiez d’abord avec votre médecin et commencez doucement, a recommandé Callahan.

“”Pas de douleur, pas de gain” ne s’applique pas à l’exercice pour les personnes atteintes d’ostéoarthrite. L’exercice devrait être stimulant mais ne pas provoquer de douleur vive,” a déclaré Turkas. “Nous avons une règle de 2 heures de douleur. Si votre douleur est plus forte 2 heures après l’exercice, réduisez l’intensité la prochaine fois.”

Les personnes peuvent ressentir une certaine douleur ou gêne si elles étaient inactives avant de commencer à faire de l’exercice, a déclaré Callahan. “Cependant, une douleur vive, une douleur dans une nouvelle zone et une douleur persistante plus de 2 heures après l’exercice sont “certains des signes qu’ils pourraient en faire trop [ou] que quelque chose ne va pas.”

Idées Fausses Courantes

Turkas a dissipé quelques idées fausses courantes que les gens ont sur l’ostéoarthrite et l’exercice. Par exemple, les personnes souffrant de douleurs articulaires pourraient hésiter à augmenter leur niveau d’activité physique parce qu’elles craignent que l’exercice ne fasse qu’aggraver leur douleur.

“C’est une préoccupation,” a-t-il déclaré, “mais l’exercice doux est en fait prouvé pour réduire la douleur et la raideur à long terme.”

Une autre croyance erronée est que les gens ne peuvent pas faire d’exercice parce qu’ils sont trop raides. Turkas a recommandé aux gens de se concentrer sur leur amplitude de mouvement et de commencer par de petits mouvements qu’ils augmentent progressivement avec le temps.

Et non, l’exercice ne va pas “user” une articulation, a-t-il noté. “Nos articulations ne sont pas des machines. Le mouvement renforce les articulations – des muscles, tendons et ligaments plus forts soutiennent un alignement articulaire adéquat pour un mouvement et une stabilité efficaces.”

Fluide et Flexibilité

Un des facteurs clés d’une plus grande flexibilité est le liquide synovial, un liquide épais dans les genoux, hanches et autres articulations, qui les lubrifie. Le cartilage articulaire sain agit comme une éponge, a expliqué Turkas, absorbant le liquide synovial pour un mouvement fluide.

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En plus de créer plus de liquide synovial autour des articulations, l’exercice peut augmenter la circulation des nutriments vers les articulations, réduire l’inflammation et augmenter le flux sanguin vers les articulations. L’exercice favorise également la perte de poids, ce qui est utile pour les douleurs articulaires, et améliore l’équilibre et la coordination

L’activité physique peut également renforcer les muscles autour des articulations. Les muscles forts autour de l’articulation agissent comme des attelles naturelles, soulageant la pression sur l’articulation elle-même. L’exercice renforce ces muscles, améliorant ainsi la stabilité et réduisant éventuellement la douleur

Quand consulter un spécialiste

Savoir quand gérer la douleur articulaire de l’arthrose à la maison et quand consulter un spécialiste est essentiel. “Si vous ressentez des douleurs articulaires pendant plus de 2 semaines, il est important de consulter un médecin pour discuter de la meilleure stratégie à adopter”, a déclaré Turkas. Les spécialistes peuvent confirmer si l’arthrite est à l’origine de vos symptômes et vous aider à diagnostiquer la forme spécifique que vous avez. Il existe plus de 100 formes d’arthrite, et un diagnostic précis est la clé du meilleur traitement, a-t-il expliqué

Callahan recommandait des interventions fondées sur des preuves appropriées pour l’arthrite (AAEBIs) aux personnes qui souhaitent en savoir plus sur l’exercice. Il existe 14 programmes d’exercices AAEBI. La fondation de l’arthrite propose un programme “Marchez en toute facilité” qui guide les gens à travers les étapes appropriées pour définir des objectifs, s’échauffer, marcher, se refroidir et s’étirer correctement

L’Alliance d’action contre l’arthrose et les CDC reconnaissent ces AAEBIs car ils augmentent l’activité physique et améliorent les symptômes de l’arthrite. Beaucoup sont proposés virtuellement ainsi qu’en personne dans des environnements communautaires

Prêt à changer ? L’Alliance d’action contre l’arthrose propose des conseils sur la façon dont les personnes souffrant de douleurs articulaires peuvent envisager de commencer une activité physique

Quant à Rosenbluth, “je dois continuer”, a-t-elle déclaré. “Si je continue à bouger et à développer mon endurance, je pourrai en faire davantage.”

Q&R : Répondre à vos questions brûlantes

Q : J’ai de fortes douleurs articulaires. Dois-je éviter l’exercice complètement ?

R : Non, vous ne devriez pas ! Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l’exercice peut en fait contribuer à soulager les douleurs articulaires à long terme. Commencez par des activités de faible intensité comme la marche ou la natation et augmentez progressivement votre routine d’exercice. Écoutez toujours votre corps et consultez d’abord votre médecin

Q : Je crains que l’exercice n’aggrave mes symptômes d’arthrite. Comment puis-je surmonter cette peur ?

R : Il est naturel d’être préoccupé, mais l’exercice doux a prouvé son efficacité pour réduire la douleur et la raideur. Commencez par de petits mouvements pour améliorer votre amplitude de mouvement et rappelez-vous que l’exercice renforce les muscles autour des articulations, procurant ainsi stabilité et potentiellement réduction de la douleur

Q : L’exercice peut-il vraiment prévenir la dégénérescence articulaire ?

R : Bien que l’exercice ne puisse pas prévenir l’usure naturelle des articulations, il renforce les muscles de soutien, les tendons et les ligaments, améliorant ainsi la stabilité articulaire. De plus, l’exercice favorise la perte de poids, ce qui peut soulager les douleurs articulaires et améliorer le bien-être global

Q : J’ai une douleur aiguë après l’exercice. Que dois-je faire ?

R : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Il est recommandé de suivre la règle de la douleur de 2 heures : si votre douleur s’aggrave 2 heures après l’exercice, réduisez l’intensité la prochaine fois. Il est normal de ressentir une certaine gêne, surtout si vous étiez inactif avant de commencer votre routine d’exercice. Cependant, une douleur aiguë ou prolongée peut indiquer que vous en faites trop ou qu’il y a un problème. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires

Q : Où puis-je trouver des programmes d’exercices adaptés à l’arthrite ?

R : La fondation de l’arthrite propose un programme appelé “Marchez en toute facilité” qui offre des conseils sur la définition d’objectifs, les échauffements, les routines de marche, le refroidissement et les étirements. De plus, l’Alliance d’action contre l’arthrose et les CDC reconnaissent 14 interventions fondées sur des preuves adaptées à l’arthrite. Ces programmes augmentent l’activité physique et améliorent les symptômes de l’arthrite. Beaucoup d’entre eux sont disponibles en personne et virtuellement

Références :

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