Protéine Le super-héros de la récupération musculaire, de la croissance et de la force.

Aujourd'hui est la Journée Nationale des Protéines - Ne négligez pas ce macronutriment essentiel si vous voulez faire des progrès significatifs pour votre forme physique.

Augmentez l’apport en protéines avec 7 piratages diététiques

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Les protéines sont comme les super-héros du monde diététique. Elles sont responsables de la récupération musculaire, de la croissance et de la force. Si vous voulez être au top en t-shirt sans manches ou attirer les regards à la salle de sport, les protéines doivent devenir vos meilleures amies. Mais combien de protéines devriez-vous réellement consommer? Et comment pouvez-vous vous assurer d’en consommer suffisamment? Ne vous inquiétez pas, j’ai toutes les réponses pour vous.

Le Nombre Magique de Protéines

L’adulte moyen devrait viser à consommer environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour vous donner une idée, si vous pesez 150 livres (68 kilogrammes), vous devriez consommer environ 55 à 68 grammes de protéines par jour. Maintenant, je sais ce que vous pensez: “Wow, c’est beaucoup de protéines!” Mais ne craignez rien, mon ami, car j’ai quelques stratégies infaillibles pour vous aider à atteindre cet objectif.

Stratégie n°1 : Faites des protéines un rituel

La cohérence est cruciale lorsqu’il s’agit de développer des habitudes saines. Alors pourquoi ne pas intégrer les protéines à vos rituels quotidiens? Au lieu de prendre ce verre de lait le matin, optez pour un shake protéiné. C’est un moyen facile d’ajouter entre 20 et 40 grammes de protéines à votre routine matinale. Et n’oubliez pas ce shake après l’entraînement! Faites-en un rituel de le prendre juste après votre séance, et vous ne manquerez jamais votre dose de protéines.

🤔 Q&A : Comment choisir le bon shake protéiné? Dois-je opter pour des options à base de lactosérum, de soja ou végétales?

Choisir le bon shake protéiné peut être une tâche intimidante, je le sais. Mais ne craignez rien! Tout dépend de vos préférences alimentaires et de vos objectifs. Les protéines de lactosérum sont un choix populaire parmi les amateurs de fitness car elles sont facilement absorbées par le corps. Si vous êtes végétalien ou avez des allergies au lait, les poudres de protéines de soja ou végétales peuvent être d’excellentes alternatives. Assurez-vous simplement de vérifier la teneur en protéines et d’opter pour des produits de haute qualité.

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Stratégie n°2 : Commencez par manger vos protéines en premier

Lorsque vous vous asseyez pour un repas, prenez l’habitude de commencer par la source de protéines. En faisant ainsi, vous vous assurez de consommer toutes les protéines dont votre corps a besoin avant de vous rassasier avec d’autres aliments. De plus, les protéines peuvent vous donner une sensation de satiété, donc si vous êtes en phase de perte de poids, cette stratégie peut changer la donne.

Stratégie n°3 : Ajoutez des noix hachées à vos plats

Les noix sont petites mais puissantes en termes de teneur en protéines. Elles ne sont peut-être pas la source la plus élevée de protéines par volume, mais ajouter des noix hachées à vos repas tout au long de la journée peut apporter un boost significatif en protéines. Saupoudrez des noix de grenoble, des cacahuètes, des amandes ou des noix de cajou sur vos salades, votre gruau ou vos sautés pour ajouter des protéines supplémentaires et un croquant délicieux.

Stratégie n°4 : Choisissez des viandes maigres

Si vous êtes carnivore, optez pour des coupes de viande plus maigres. Non seulement elles contiennent moins de gras, mais elles fournissent également plus de protéines par portion. Les amateurs de bœuf peuvent opter pour des coupes de contre-filet supérieur, de rumsteck ou de tende de tranche, tandis que les amateurs de volaille devraient privilégier la viande blanche à la viande sombre. Et pour tous mes fans de porc, le filet, la côte ou l’échine sont les options les plus maigres.

📖 Référence : Clinique Mayo : Coupes Maigres de Viande

Stratégie n°5 : Choisissez du riz complet ou du quinoa plutôt que du riz blanc

En matière de riz, le riz complet et le quinoa dominent le domaine des protéines. Ces deux options contiennent plus de protéines par portion que le simple riz blanc. Le quinoa, la superstar, offre un impressionnant 8 grammes de protéines par tasse cuite, tandis que le riz complet propose 5,3 grammes. Donc la prochaine fois que vous cuisinez en force, faites le changement et profitez des avantages protéinés supplémentaires.

Stratégie n°6 : Ajoutez des haricots à n’importe quoi

Les haricots peuvent avoir une réputation modeste, mais ce sont des sources de protéines puissantes. Ne sous-estimez pas leur capacité à augmenter votre apport en protéines. Que vous fassiez une salade, des pâtes ou des tacos, ajouter une demi-tasse de haricots peut contribuer jusqu’à 10 grammes de protéines. Alors allez-y et laissez ces haricots être l’ingrédient secret qui amène vos plats au niveau supérieur.

Stratégie n°7 : Échangez le pain blanc contre du pain complet

Croyez-le ou non, le pain peut être un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines. Le pain complet, en particulier, contient plus de protéines que son homologue blanc raffiné. Lorsque vous optez pour du pain complet, vous obtiendrez toutes les parties du grain, y compris le germe et le son, qui regorgent de nutriments. Par exemple, une tranche du pain “Dave’s Killer Bread 21 Whole Seeds and Grains” fournit 5 grammes satisfaisants de protéines.

💬 Q&A : Puis-je toujours profiter des glucides tout en augmentant mon apport en protéines ? Que devrais-je rechercher lorsque je choisis du pain complet ?

Absolument ! Vous pouvez avoir vos protéines et manger des glucides aussi. Lorsque vous choisissez du pain complet, recherchez des options contenant une quantité substantielle de fibres et de protéines. Tout est question de trouver le parfait équilibre entre les glucides et les protéines pour alimenter efficacement votre corps.

Maintenant que vous avez ces sept stratégies dans votre arsenal, il n’y a plus d’excuse pour ne pas atteindre vos objectifs quotidiens en protéines. 💪 N’oubliez pas, les protéines sont vos super-héros pour la récupération musculaire, la croissance et la force. Alors allez de l’avant et montrez au monde de quoi vous êtes fait !

🔗 Références :

• Étude sur la fonte musculaire
• Apport optimal en protéines
• Recommandation en macronutriments
• Calculateur des apports nutritionnels de référence
• Guide visuel de CNET

📹 Insérez une image ou vidéo : “Ajoutez des noix dans des salades, des flocons d’avoine, des sautés et plus pour obtenir un boost de protéines.”

💬 Histoire vraie : Le parcours protéiné de Jack

Jack, un employé de bureau de 45 ans, a toujours eu du mal à maintenir un apport en protéines constant. Mais les choses ont changé lorsqu’il a commencé à mettre en œuvre la stratégie rituelle. Il a remplacé son verre de lait du matin par un shake protéiné et s’est assuré de boire son shake post-entraînement immédiatement après être passé à la salle de sport. Ces petits changements l’ont aidé à atteindre ses objectifs en protéines sans effort et ont considérablement amélioré sa récupération musculaire et ses performances globales. Jack se sent maintenant comme un super-héros, prêt à relever n’importe quel défi !

N’oubliez pas de partager l’amour des protéines ! Partagez cet article avec vos amis et devenons tous ensemble des super-héros des protéines ! 💪✨

🔗 Cet article a été initialement publié sur 3health.com.

📷 Source des images : 3health.com.

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