Combien de protéines avez-vous vraiment besoin pour construire du muscle?
Dans cette rubrique sur l'honnête nutrition, nous discutons de la quantité de protéines nécessaire pour développer sa masse musculaire, des meilleures sources de protéines et des risques potentiels à garder à l'esprit.
Combien de protéines devez-vous réellement manger pour développer vos muscles?
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Les protéines sont les superhéros des nutriments. Présentes dans chaque cellule et tissu du corps, les protéines jouent un rôle crucial dans la croissance, la réparation et l’entretien des muscles. Mais combien de protéines avez-vous réellement besoin pour développer vos muscles? Et quelles sont les meilleures sources? Plongeons dans les détails et séparons le vrai du faux! 🚀
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour développer les muscles?
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui agissent comme des briques pour les cellules et les tissus. Alors que certains acides aminés peuvent être produits par le corps, d’autres doivent être obtenus par l’alimentation. Lorsque vous consommez des protéines, elles se décomposent en acides aminés, nourrissant la croissance des tissus, les fonctions immunitaires et la production d’énergie.
Mais voici l’astuce : les protéines musculaires se décomposent et se reconstruisent en permanence. Pour développer vos muscles, vous devez consommer plus de protéines que ce qui se décompose. On appelle cela un bilan azoté net positif, car les protéines sont riches en azote. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps décomposera les muscles pour fournir les acides aminés nécessaires, ce qui entraînera une diminution de la masse musculaire et de la force au fil du temps. 😱
De plus, les protéines sont essentielles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui est le principal moteur de la réparation musculaire, de la récupération et de la croissance après des entraînements intenses. Donc, si vous voulez obtenir ces gains, les protéines sont vos meilleures amies! 🤼
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De Combien de Protéines Avez-Vous Vraiment Besoin?
Les recommandations actuelles en matière d’apport alimentaire recommandé (AAR) pour les adultes peu actifs sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour prévenir les carences. Mais si vous essayez de développer vos muscles, vous pourriez avoir besoin de plus. Selon les directives alimentaires pour les Américains 2020-2025, la plupart des adultes en bonne santé devraient obtenir entre 10 et 35% de leurs calories quotidiennes à partir de protéines. Un gramme de protéine fournit 4 calories.
Ainsi, si vous suivez un régime de 2000 calories par jour, vous devriez viser à consommer entre 50 et 175 grammes de protéines quotidiennement. Mais rappelez-vous, ce sont des recommandations générales. La quantité idéale de protéines quotidiennes varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité et l’état de santé général.
Que dit la recherche?
Alors qu’il existe un débat en cours dans la communauté scientifique, plusieurs études ont éclairé la quantité optimale de protéines pour développer les muscles. Une méta-analyse publiée en 2020 dans Nutrition Reviews a révélé que des apports en protéines allant de 0,5 à 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel peuvent favoriser l’augmentation de la masse corporelle maigre. En particulier, les chercheurs ont noté qu’augmenter progressivement l’apport en protéines, même de seulement 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, peut aider à maintenir ou à augmenter la masse musculaire.
Une autre méta-analyse publiée dans Sports Medicine a conclu que des apports en protéines supérieurs d’environ 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, associés à des exercices de musculation, sont nécessaires pour des effets optimaux sur la force musculaire. Les bénéfices d’une augmentation de l’apport en protéines semblent atteindre un palier entre 1,5 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
Une revue systématique et méta-analyse publiée dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle a révélé qu’un apport en protéines de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour ou plus entraîne de légères augmentations de la masse corporelle maigre chez les jeunes adultes entraînés en résistance. Cependant, les effets chez les personnes âgées étaient moins significatifs.
Alors que les chiffres exacts peuvent varier, l’apport optimal en protéines pour développer les muscles semble se situer entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, un homme pesant 180 livres (81,8 kg) devrait consommer entre 98 et 131 grammes de protéines quotidiennement, associés à des exercices de musculation, pour favoriser la croissance musculaire.
Les Meilleures Sources de Protéines
Maintenant que nous savons combien de protéines viser, parlons des meilleures sources. Vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en protéines en consommant des sources d’origine animale et végétale.
Les sources de protéines d’origine animale comprennent les viandes maigres, la volaille, les œufs, les poissons, les fruits de mer, les produits laitiers et les poudres de protéines de lactosérum.
Les sources de protéines d’origine végétale comprennent les haricots, les pois, les noix, les lentilles, les graines, les produits à base de soja et les poudres de protéines végétales.
Alors que certains soutiennent que les sources de protéines animales sont supérieures pour développer les muscles en raison de leur profil complet d’acides aminés essentiels et de leur biodisponibilité élevée, les protéines d’origine végétale peuvent également fournir tous les acides aminés nécessaires avec la bonne combinaison d’aliments. Par exemple, associer du riz et des haricots, du houmous et du pain pita, ou du beurre de cacahuète sur du pain complet peut vous assurer d’obtenir une variété d’acides aminés.
Notamment, le soja est particulièrement remarquable en tant que source de protéines d’origine végétale. Il est hautement biodisponible, présente un bon profil d’acides aminés et est facile à digérer.
Qu’en est-il de la surconsommation de protéines?
Peut-on en avoir trop d’une bonne chose ? Les médecins sont généralement d’accord pour dire que les adultes en bonne santé peuvent tolérer en toute sécurité une consommation de protéines à long terme allant jusqu’à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour sans effets secondaires. Certains athlètes bien entraînés peuvent tolérer jusqu’à 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel.
Cependant, des recherches suggèrent que consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Les symptômes possibles d’une consommation excessive de protéines comprennent des troubles intestinaux, des nausées, la déshydratation, la fatigue, la prise de poids et les maux de tête. Dans les cas graves, une surconsommation chronique de protéines peut contribuer aux maladies cardiaques, aux crises, aux lésions rénales et hépatiques, voire au décès.
En conclusion
Pour développer vos muscles, vous devez consommer la bonne quantité de protéines pour votre corps et l’associer à des exercices de résistance. Visez entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour favoriser la croissance musculaire. Les viandes maigres, les poissons, les haricots, les noix et les légumes sont d’excellentes sources de protéines à intégrer dans votre alimentation.
N’oubliez pas que chacun est différent, il est donc toujours bon de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour déterminer la quantité de protéines qui vous convient. Maintenant, allez chercher ces gains ! 💪👊
Q&R
Q: Puis-je obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ? R: Absolument ! Bien que les sources animales contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines d’origine végétale peuvent être combinées pour fournir l’ensemble complet des acides aminés nécessaires. Le soja, en particulier, est une excellente source de protéines d’origine végétale.
Q: Est-il possible de développer des muscles sans compléments de protéines ? R: Absolument ! Les compléments de protéines peuvent être pratiques, mais ils ne sont pas nécessaires pour la construction musculaire. Consommer un régime équilibré avec une quantité adéquate de protéines provenant d’aliments complets peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin pour favoriser la croissance musculaire.
Q: Qu’en est-il du timing des protéines ? Dois-je les prendre immédiatement après un entraînement ? R: Le moment de la prise de protéines est moins important que l’atteinte de vos objectifs quotidiens en protéines. Cependant, consommer des protéines dans les quelques heures qui suivent un entraînement peut faciliter la réparation et la récupération musculaires.
Q: Puis-je développer des muscles sans entraînement de résistance ? R: L’entraînement de résistance est essentiel pour le développement musculaire. Les protéines seules ne peuvent pas stimuler la croissance musculaire. Inclure des exercices qui sollicitent vos muscles, comme l’haltérophilie ou les exercices avec poids corporel, vous aidera à atteindre vos objectifs de développement musculaire.
Q: Y a-t-il des effets négatifs d’un régime riche en protéines sur la fonction rénale ? R: En général, un régime riche en protéines est sans danger pour les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants devraient consulter leur professionnel de la santé avant d’augmenter considérablement leur apport en protéines.
Références
- Nutrition Reviews: Apport en protéines pour une fonction musculaire optimale avec l’exercice de résistance: Une revue systématique et une méta-analyse mise à jour
- Sports Medicine: Rôle des protéines et des acides aminés dans la promotion de l’accumulation de masse maigre avec l’exercice de résistance et l’atténuation de la perte de masse maigre lors d’un déficit énergétique chez les humains
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle: Développement de la maigreur protéique et adaptations à l’entraînement de résistance chez les hommes
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