Les Hip Thrusts Pour construire des fesses musclées

Les fentes à la hanche offrent une méthode authentique pour augmenter la taille et la force de vos muscles fessiers. De plus, elles sollicitent les muscles ischio-jambiers, quadriceps et adducteurs de la hanche pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Obtenez un fessier de rêve avec les hip thrusts – Le guide ultime pour développer les fessiers

Êtes-vous prêt(e) à libérer le pouvoir de vos fessiers et à construire un fessier qui fait tourner les têtes ? Alors il est temps d’ajouter les hip thrusts à votre routine fitness. Ces exercices d’extension des hanches et les ponts de fessiers surélevés sont non seulement excellents pour les haltérophiles, mais aussi pour toute personne qui souhaite renforcer sa force et améliorer sa mobilité. Alors plongeons dans les détails et perfectionnons vos hip thrusts !

Comment faire des hip thrusts

Avant de commencer, vous aurez besoin d’un banc solide ou d’une boîte comme équipement. Maintenant, passons en revue les étapes des hip thrusts :

Positionnez-vous en vous appuyant sur le haut de votre dos contre le banc. Gardez vos genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Le banc devrait toucher juste en dessous de vos omoplates et vous pouvez poser vos coudes sur le banc. Votre fessier devrait être légèrement décollé du sol.
Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Serrez vos fessiers en haut du mouvement, maintenez quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de ne pas laisser votre fessier toucher le sol. Répétez ce mouvement.

Complétez 3 séries de 12 à 20 répétitions. Si vous débutez avec les hip thrusts, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement votre force. Et n’oubliez pas, une fois que vous ressentirez le besoin d’un défi plus grand, vous pourrez ajouter des poids.

Muscles ciblés par les hip thrusts

Les hip thrusts se concentrent principalement sur les fessiers, à la fois le grand fessier et le moyen fessier. Cependant, cet exercice sollicite également les ischio-jambiers, les quadriceps, la ceinture abdominale et les adducteurs des hanches. C’est un entraînement complet de la chaîne postérieure qui tonifie et renforce l’ensemble de la partie inférieure de votre corps.

Vous avez peut-être déjà essayé les ponts de fessiers, qui sont similaires aux hip thrusts mais qui se font au sol. Bien que les deux exercices soient excellents pour votre fessier, les ponts de fessiers sollicitent davantage vos quadriceps et moins vos ischio-jambiers en raison de l’absence d’élévation.

Au-delà du fessier : les bienfaits des hip thrusts

Les hip thrusts offrent bien plus qu’un simple fessier d’enfer. Lorsque vous renforcez vos fessiers, vous stabilisez également votre ceinture abdominale, votre bassin et votre partie inférieure du corps, réduisant ainsi le risque de douleurs aux genoux, de douleurs lombaires et d’autres blessures. Les hip thrusts peuvent contribuer à des gains athlétiques tels que des sauts plus hauts, des sprints plus rapides, une plus grande force du milieu de la cuisse et une agilité améliorée.

Dans une revue d’études de 2019, les chercheurs ont constaté que les hip thrusts avec des barres amélioraient significativement le temps de sprint des participants. Ils ont également découvert que les hip thrusts avec charges sollicitaient davantage les muscles extenseurs des hanches que les autres exercices.

Perfectionner votre forme pour les hip thrusts

Pour tirer le meilleur parti des hip thrusts et éviter toute tension inutile, il est essentiel de maintenir une forme correcte. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :

Faites : Effectuez l’amplitude complète du mouvement en rapprochant vos jambes le plus possible d’un angle de 90 degrés. Cela active pleinement vos fessiers et prévient les blessures au bas du dos.
Ne faites pas : Placez vos pieds trop en avant. Trouvez l’endroit idéal pour activer vos fessiers, en assurant un entraînement équilibré des quadriceps et des fessiers.
Faites : Gardez votre dos neutre et votre colonne vertébrale alignée. Évitez de cambrer excessivement votre bas du dos et maintenez une position neutre des côtes.
Ne faites pas : Soulevez vos talons en haut du thrust. Gardez vos pieds dans la bonne position et maintenez le contact entre vos talons et le sol pendant tout le mouvement.

En suivant ces recommandations, vous maximiserez l’efficacité de vos hip thrusts et réduirez les risques de blessure.

Élever les hip thrusts au niveau supérieur avec des poids

Si vous êtes déjà un(e) pro des hip thrusts, il est temps d’augmenter le défi en ajoutant des poids. Voici comment vous pouvez incorporer des poids dans vos hip thrusts :

Avec un haltère ou une plaque de poids : Tenez un haltère ou une plaque de poids sur vos os des hanches pendant le thrust. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure de votre progression.
Avec une barre : Vous pouvez utiliser une barre seule ou avec des disques. Assurez-vous de positionner la barre dans le creux de vos hanches et stabilisez-la avec vos mains.
Avec une machine Smith : La machine Smith vous permet de réaliser plus facilement des hip thrusts avec une barre ou une bande de résistance. Vous pouvez utiliser des coussins ou du rembourrage pour améliorer le confort.

Gardez à l’esprit de choisir des poids qui vous défient sans causer de douleur ou de tension. Et assurez toujours une bonne posture lorsque vous incorporez des poids dans vos fessiers rebondis.

Variations des fessiers rebondis pour maintenir l’intérêt

Pour pimenter vos entraînements et cibler différentes parties de vos fessiers, essayez ces variations des fessiers rebondis :

Fessier rebondi sur une jambe : Isoler un côté de vos fessiers en tendant une jambe et en la maintenant à un angle de 45 degrés. Vous pouvez également ajouter des poids à cette variation.
Fessier rebondi sur un banc : Effectuez des fessiers rebondis sur un banc encore plus élevé pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement. Cette modification intensifie l’exercice.
Fessier rebondi avec bande élastique : Ajoutez davantage de résistance à vos fessiers rebondis en incorporant une bande élastique. Passez la bande sous vos pieds et par-dessus vos hanches pour un défi supplémentaire.
Pont pour les fessiers : Similaire à un fessier rebondi, le pont pour les fessiers s’effectue au sol. Il met l’accent sur l’activation des fessiers et sollicite les ischio-jambiers.

En intégrant ces variations dans votre routine, vous pouvez cibler des zones spécifiques de vos fessiers tout en rendant vos entraînements excitants et efficaces.

En conclusion

Les fessiers rebondis sont plus qu’un moyen de développer des fesses fermes et sculptées. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires, améliorent la flexibilité et l’amplitude des mouvements, et contribuent à la force globale et à l’agilité. Que vous soyez un powerlifter chevronné ou que vous débutiez votre parcours fitness, les fessiers rebondis sont un exercice fantastique adapté à tous les niveaux d’expérience. Visez de 12 à 20 répétitions, de 3 à 5 fois par semaine, et consultez un entraîneur personnel si vous avez des préoccupations concernant votre posture.

Maintenant, il est temps de vous propulser vers des fesses plus fortes et sculptées ! Partagez vos expériences avec les fessiers rebondis et identifiez-nous sur les réseaux sociaux pour inspirer les autres dans leur parcours fitness. Construisons ces fessiers ensemble ! 💪🍑

Questions et Réponses : Adressez vos préoccupations

Q : Les fessiers rebondis peuvent-ils aider à perdre du poids ?

R : Bien que les fessiers rebondis ciblent principalement les fessiers et contribuent à la force globale et à l’agilité, ils ne sont pas directement liés à la perte de poids. Cependant, en incorporant les fessiers rebondis dans une routine d’exercice complète, associée à une alimentation saine, ils peuvent contribuer aux efforts de perte de poids en augmentant la masse musculaire et en stimulant le métabolisme.

Q : Les fessiers rebondis conviennent-ils aux personnes souffrant de douleurs lombaires ?

R : Les fessiers rebondis peuvent en réalité être bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs lombaires lorsqu’ils sont effectués avec une posture correcte et sous la supervision d’un entraîneur compétent. Renforcer les fessiers et les muscles du core peut aider à soulager les douleurs lombaires en fournissant un soutien et une stabilité à la colonne vertébrale. Cependant, il est crucial de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des conditions préexistantes ou des blessures.

Q : Puis-je faire des fessiers rebondis sans équipement ?

R : Bien que les fessiers rebondis soient généralement effectués avec un banc ou une boîte, vous pouvez tout de même solliciter vos fessiers et renforcer votre chaîne postérieure sans équipement. Essayez la variation du pont pour les fessiers, qui est un exercice similaire réalisé au sol. De plus, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour ajouter une résistance supplémentaire et intensifier le mouvement.

Q : À quelle fréquence devrais-je faire des fessiers rebondis ?

R : La fréquence des fessiers rebondis dépend de vos objectifs de conditionnement physique globaux, de votre routine d’exercice actuelle et de votre capacité de récupération. Il est généralement recommandé de faire des fessiers rebondis de 3 à 5 fois par semaine, en laissant suffisamment de temps de repos et de récupération entre les séances. Écoutez votre corps et ajustez la fréquence en fonction de vos besoins individuels et de votre capacité à récupérer.

Q : Les fessiers rebondis peuvent-ils améliorer ma posture ?

R : Oui, les fessiers rebondis peuvent potentiellement améliorer votre posture en renforçant les muscles des fessiers, du core et du bas du dos. Des fessiers solides contribuent à un bassin stable et à un alignement adéquat de la colonne vertébrale, ce qui peut soulager les déséquilibres posturaux. N’oubliez pas de maintenir une bonne posture pendant les fessiers rebondis et d’incorporer des exercices qui ciblent d’autres muscles posturaux dans votre routine globale.

Références

Swinton, P. A., et al. (2019). Analyse biomécanique des fessiers rebondis avec une barre droite et hexagonale : implications pour la musculation et la rééducation. Récupéré sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30282864/
Vigotsky, A. D., et al. (2019). Revue et méta-analyse de la courbe charge-temps dans les squats et les fessiers rebondis : applications pour l’entraînement contre résistance. Récupéré sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31853236/

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