7 façons simples d’augmenter votre apport en protéines

Aujourd'hui est la Journée Nationale des Protéines. Ne négligez pas ce macronutriment clé si vous souhaitez effectuer des changements sérieux pour votre forme physique.

7 Moyens Simples d’Augmenter Votre Apport en Protéines

Les protéines sont une puissance quand il s’agit de la récupération musculaire, de la croissance et de la force. Mais de combien de protéines avez-vous réellement besoin? En moyenne, un adulte devrait viser au moins 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 68 kilogrammes (150 livres), vous devriez consommer environ 55 à 68 grammes de protéines par jour. Mais ne vous inquiétez pas, atteindre vos objectifs en matière de protéines peut être plus facile que vous ne le pensez!

Le Rituel des Protéines

La clé, mes amis, c’est la constance! Et un moyen de vous assurer de répondre de manière constante à vos besoins en protéines est d’en faire un rituel. Vous pouvez incorporer des protéines dans votre routine quotidienne en remplaçant votre boisson de petit-déjeuner habituelle par un shake protéiné ou en faisant d’un shake post-entraînement une partie de votre routine de récupération. En attachant les protéines à une action existante, cela devient naturel.

Les Protéines d’Abord, le Reste Ensuite

Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines, essayez de manger la majeure partie avant de passer à d’autres aliments dans votre assiette. Non seulement cela vous aidera à atteindre votre objectif en matière de protéines, mais cela vous donnera également une sensation de satiété, ce qui peut aider à la perte de poids. Donc, la prochaine fois que vous prendrez un repas, commencez par les protéines!

Boostez vos Protéines avec des Noix Hachées

Les noix ne sont peut-être pas la source de protéines la plus élevée, mais elles regorgent de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ajoutez des noix hachées, des cacahuètes, des amandes ou des noix de cajou aux salades, au gruau, aux sautés ou à tout plat de votre choix. Ces ajouts non seulement augmentent la teneur en protéines, mais ajoutent également un croquant satisfaisant à votre repas.

Choisissez des Viandes Maigres

Si vous aimez la viande, optez pour des morceaux plus maigres pour augmenter votre apport en protéines. Les morceaux maigres de bœuf, tels que le contre-filet ou le rumsteck, sont d’excellents choix. En ce qui concerne la volaille, privilégiez la viande blanche plutôt que la viande foncée. Et pour le porc, le filet, la côtelette et la cuisse sont les options les plus maigres. En choisissant des viandes plus maigres, vous obtiendrez plus de protéines par portion sans graisses inutiles.

• Comment Motiver Votre Enfant à Faire de l’Exercice Conseils ...
• 🏋️‍♀️ Exercice Directives basées sur le sexe et ce que vous devez ...
• Yoga Améliorer la santé cérébrale et combattre la maladie d’...

Riz Complet ou Quinoa, Pas de Riz Blanc

Un simple échange peut faire une différence significative. Remplacez le riz blanc par du riz complet ou du quinoa pour augmenter vos apports en protéines. Alors qu’une tasse de riz complet fournit 5,3 grammes de protéines, le quinoa offre 8 grammes par tasse. Les deux alternatives sont d’excellentes sources de glucides complexes et d’autres nutriments bénéfiques.

Régalez-vous avec les Haricots

Les haricots passent souvent inaperçus dans le domaine des protéines, mais vous pouvez facilement les incorporer à vos repas. Ajoutez-les aux salades, aux pâtes, aux tacos, et plus encore pour un coup de pouce en protéines supplémentaire. Une demi-tasse de haricots peut fournir jusqu’à 10 grammes de protéines, contribuant à votre apport global. De plus, les haricots sont riches en fibres et en autres nutriments essentiels.

Adoptez le Pain Complet

Saviez-vous que le type de pain que vous choisissez peut influencer votre apport en protéines? Le pain complet est un gagnant dans cette catégorie, car il contient plus de protéines que son homologue blanc raffiné. Par exemple, le pain Dave’s Killer Bread 21 Graines et Grains Entiers offre un satisfaisant 5 grammes de protéines par tranche. Passez au pain complet et profitez d’un petit-déjeuner riche en protéines ou d’une collation simple instantanée.

Maintenant que vous avez sept moyens faciles d’augmenter votre apport en protéines. N’oubliez pas, les protéines ne sont pas seulement pour les culturistes ou les passionnés de salle de sport; c’est un macronutriment dont tout le monde a besoin pour maintenir une alimentation équilibrée et saine. Alors, laissez les protéines prendre le devant de la scène dans vos repas et profitez des avantages de cette puissance de construction musculaire!

🚀 Lire Plus: Comment calculer et suivre vos macros

Q&R

Q. Consommer plus de protéines que le minimum recommandé peut-il être bénéfique?

R. Oui, cela peut l’être! Les athlètes, les haltérophiles, les personnes impliquées dans le sport et celles exerçant des métiers laborieux peuvent bénéficier de consommer plus de protéines que le minimum recommandé. Les adultes plus âgés à risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) peuvent également bénéficier d’une augmentation de leur apport en protéines. Cependant, il est essentiel de trouver un équilibre et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer la quantité appropriée de protéines pour vos besoins spécifiques.

Q. Y a-t-il des inquiétudes concernant une consommation excessive de protéines?

A. Bien que les protéines soient essentielles pour les fonctions de notre corps, une consommation excessive peut avoir des inconvénients potentiels. Les régimes riches en protéines peuvent mettre une pression sur les reins, en particulier chez les individus ayant des problèmes rénaux préexistants. Il est crucial de maintenir une alimentation équilibrée et de prendre en compte la composition globale en macronutriments pour garantir une santé optimale. Si vous avez des inquiétudes ou des conditions médicales spécifiques, consultez un professionnel de la santé pour déterminer la meilleure approche pour vos besoins alimentaires.

Q. Les végétariens et les végétaliens peuvent-ils répondre à leurs besoins en protéines sans consommer de produits animaux?

A. Absolument! Les sources de protéines à base de plantes peuvent fournir tous les acides aminés nécessaires aux végétariens et aux végétaliens. Des aliments tels que les légumineuses (haricots, lentilles et pois chiches), le tofu, le tempeh, le seitan, le quinoa et les produits à base de soja sont d’excellentes alternatives. Combiner différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée peut garantir un profil complet en acides aminés. Cependant, il est recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire végétalien équilibré et complet.

🔍 Références:

1. Bases de données sur la composition des aliments du Département de l’Agriculture des États-Unis – Macronutriments: Link
2. La timing de la ménopause pourrait affecter la perte musculaire des femmes: Link
3. Apport optimal en protéines pour la masse musculaire: Link
4. Compléments alimentaires: Qui surveille le marché?: Link
5. Mode sain: Boucles d’oreilles pour suivre votre bien-être: Link

N’oubliez pas de partager ces conseils pour renforcer les protéines avec vos amis et votre famille. Adoptons tous ensemble un mode de vie plus sain et plus riche en protéines! 💪🌱

Avertissement: Les informations fournies dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas remplacer les conseils médicaux de professionnels de santé.