Faites travailler vos fessiers Comment faire des hip thrusts
Exercice pour les fessiers Comment faire des hip thrusts
Les fentes de hanche sont un exercice d’extension de hanche qui cible les fessiers pour développer des muscles fessiers.
Les fentes de hanche, qui sont essentiellement des ponts de fesses surélevés, favorisent la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches tout en travaillant sérieusement les fessiers et l’ensemble de la chaîne postérieure (points bonus si vous effectuez les fentes de hanche sur le rythme de “Bootylicious” 🎶).
Cet exercice est très apprécié des haltérophiles en raison de sa capacité à cibler de manière unique les muscles fessiers, mais c’est également un excellent exercice pour quiconque souhaite développer sa force et améliorer sa mobilité.
Donc, si vous voulez développer vos fessiers, il est temps d’ajouter les fentes de hanche à votre routine.
- Avantages des suppléments de GABA Devriez-vous devenir fou de GABA?
- Trempé dans la cannelle Les 14 meilleurs bienfaits du thé à la can...
- 16 Meilleurs aliments riches en potassium pour tous les régimes ali...
Comment faire des fentes de hanche ?
Partager sur PinterestAvant tout, vous aurez besoin d’un banc solide ou d’une boîte. Maintenant, vous êtes prêt(e) à commencer les fentes de hanche :
- Appuyez votre haut du dos contre le banc. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Le banc doit toucher juste en dessous de vos omoplates. Vous pouvez poser vos coudes sur le banc. Vos fesses doivent être légèrement soulevées du sol.
- En gardant votre menton rentré, appuyez sur vos talons jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
- Serrez les fessiers en haut du mouvement. Maintenez pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ, en veillant à ne pas laisser vos fesses toucher le sol. Répétez.
Effectuez 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Astuce de pro : Si vous débutez les fentes de hanche, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 20. Une fois que vous vous sentez fort(e) et que vous avez besoin d’un défi plus important, vous pouvez ajouter des poids.
Quels muscles sont sollicités lors des fentes de hanche ?
Les fentes de hanche ciblent principalement les fessiers – à la fois le grand fessier et le moyen fessier. Mais cet exercice sollicite également les ischio-jambiers de manière intensive et travaille les quadriceps, les abdominaux et les adducteurs de la hanche.
Vous avez peut-être déjà essayé les ponts de fesses, qui sont à peu près la même chose mais réalisés depuis le sol. Ceux-ci sont également excellents pour vos fessiers, mais ils sollicitent davantage les quadriceps et moins les ischio-jambiers en raison de l’absence d’élévation. En réalité, les deux exercices sont des ajouts incroyables à n’importe quelle routine.
Mais les fentes de hanche sont-elles bonnes pour autre chose ?
D’accord, vous l’avez compris – les fentes de hanche sont bonnes pour vos fesses. Mais lorsque vous renforcez vos muscles fessiers, vous contribuez à stabiliser votre core, votre bassin et l’ensemble de la partie inférieure de votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de douleurs aux genoux, de douleurs lombaires et de nombreux autres types de blessures.
Donc non, il ne s’agit pas seulement de mettre un jean.
Les fentes de hanche peuvent également entraîner des gains athlétiques tels que :
- des sauts plus hauts
- des sprints plus rapides
- une plus grande force au niveau des fessiers et des cuisses moyennes
- une meilleure agilité
Dans une revue d’études réalisée en 2019, les chercheurs ont conclu que les fentes de hanche avec des barres amélioraient significativement le temps de sprint court des participants à l’étude.
Ils ont également constaté que les fentes de hanche avec des poids entraînaient une plus grande activation des extenseurs de la hanche par rapport à d’autres exercices.
Comment perfectionner votre technique de fentes de hanche
Si vous voulez bien faire les choses, voici ce que vous devez faire – et ne pas faire.
Faites : Effectuez une amplitude complète du mouvement
Nous n’allons pas sortir le rapporteur ou quoi que ce soit, mais sérieusement, essayez d’obtenir vos jambes aussi proches que possible d’un angle de 90 degrés.
Cela garantit que vos fessiers sont pleinement sollicités et que vous ne vous faites pas de mal au bas du dos.
Ne faites pas : Placez vos pieds trop en avant
Si vous placez vos pieds trop en avant, vous solliciterez davantage les ischio-jambiers mais pas assez les quadriceps ou les fessiers.
Étant donné que les jambes de tout le monde sont de longueurs différentes, il peut être nécessaire d’essayer plusieurs fois pour trouver le meilleur endroit pour contracter les fessiers. Prenez le temps de trouver le vôtre – et si votre bas du dos est douloureux, arrêtez-vous là ! Ce mouvement ne devrait causer aucune douleur ou tension dans votre corps.
Faites: Gardez votre dos neutre
Gardez votre colonne vertébrale neutre – dans une seule ligne fluide. Si vos côtes sont relevées et que votre bas du dos est cambré, vous ne pouvez pas atteindre une extension complète de vos hanches et une activation totale des fessiers.
Vos côtes doivent être abaissées et votre bas du dos neutre.
Ne faites pas: Monter sur vos pointes de pied
Ne jouez pas les premiers danseurs ici ! Beaucoup de gens ont envie de se mettre sur la pointe des pieds en haut de la poussée, mais cela ne vous rendra aucun service.
Cela se produit généralement parce que votre positionnement des pieds n’est pas tout à fait correct (généralement trop en avant) ou parce que vos quadriceps sont un peu plus développés que les zones environnantes. Si vos jambes sont à un angle de 90 degrés et que vos pieds sont placés correctement, vous devriez pouvoir maintenir le contact avec vos talons tout au long du mouvement.
Cela garantit que vous travaillez toute votre chaîne postérieure – pas seulement vos quadriceps.
Comment faire une poussée des hanches avec des poids
Déjà un pro de la poussée des hanches ? Il est peut-être temps d’ajouter du poids pour relever le défi. Voici comment :
Avec un haltère ou une plaque de poids
Tenez un haltère ou une plaque de poids sur vos os de la hanche pendant la poussée. Assurez-vous que ce n’est pas assez lourd pour causer des douleurs ou des tensions. Il devrait être juste assez lourd pour vous faire sentir cette sensation de brûlure supplémentaire.
Avec une barre de musculation
Vous pouvez utiliser la barre de musculation seule ou avec des disques. Si vous utilisez des disques de taille olympique sur une barre de musculation, faites rouler la barre au-dessus de vos pieds avant de vous positionner. Si le poids de votre barre de musculation est plutôt léger, vous pouvez demander à un ami de vous aider à la charger sur vos hanches.
Vous pouvez également soulever la barre en position de départ, vous asseoir sur un banc et vous glisser dans la position de départ à partir de là.
Peu importe comment vous vous mettez en position de départ, la barre de musculation doit reposer sur le pli de vos hanches. Vos mains doivent être de chaque côté, la stabilisant tout au long du mouvement.
Avec une machine Smith
La machine Smith (également appelée machine de poussée des hanches) vous permet de faire ces exercices avec une barre de musculation ou une bande de résistance en toute simplicité.
Si vous ressentez une douleur là où la barre repose sur vos hanches, vous pouvez utiliser des coussinets de poids ou même rouler un tapis de yoga fin ou une serviette pour amortir vos hanches et éviter tout inconfort.
Variantes de la poussée des hanches
Comme la variété est le piment de la vie (ou la sensation de brûlure des entraînements partout), nous avons quelques modifications supplémentaires à ajouter à la liste :
Poussée des hanches sur une jambe
Isolez tous les muscles d’un côté de vos fessiers en étendant une jambe et en la maintenant à un angle de 45 degrés pendant le mouvement. Vous pouvez également ajouter des poids à cet exercice au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Poussée des hanches sur un banc
Si vous effectuez la poussée des hanches sur un banc encore plus haut, vous aurez une plus grande amplitude de mouvement que lors d’une poussée des hanches standard. Vous pouvez trouver ce type de banc à la salle de sport – mais même un lit ou un canapé plus haut peut faire l’affaire en cas d’urgence.
Poussée des hanches avec bande de résistance
Pour ajouter plus de résistance à une poussée des hanches standard, vous pouvez utiliser une bande de résistance.
Passez les extrémités d’une longue bande de résistance sous les arches de vos deux pieds. Tout en reposant votre haut du dos contre le banc, tirez le haut de la bande de résistance sur vos hanches. Ensuite, effectuez la poussée des hanches comme d’habitude.
Pont avec les fessiers
Le pont avec les fessiers est assez similaire, mais vous le ferez au sol, avec les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas. Vous pouvez maintenir la position supérieure pendant 30 secondes et bien serrer ou monter et descendre comme dans la poussée des hanches régulière.
Si vous avez l’impression que vos quadriceps sont trop actifs dans le mouvement de poussée des hanches, le pont de fessier devrait vous aider à activer davantage les fessiers (avec un peu d’action des ischio-jambiers également).
Conclusion
Les mouvements de poussée des hanches sont une véritable façon d’augmenter la taille et la force de vos fessiers. Ils travailleront également vos quadriceps et vos extenseurs de hanche, tout en améliorant votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.
Que vous soyez un professionnel de la force athlétique ou que vous commenciez tout juste à faire de l’exercice, le mouvement de poussée des hanches est un exercice incroyable pour tous les niveaux d’expérience. Pour de meilleurs résultats, essayez d’ajouter 12 à 20 répétitions à votre routine d’entraînement avec poids corporel ou de renforcement musculaire, de 3 à 5 fois par semaine.
Et si vous avez des doutes sur votre technique, il est conseillé de consulter un entraîneur personnel.
