Pour des vacances plus heureuses, fixez vos attentes – et respirez

Pour des vacances plus agréables, définissez vos attentes - et détendez-vous

4 décembre 2023 – La période des fêtes est à nos portes, et avec elle, une multitude d’activités et d’obligations. Il y a des cadeaux à acheter, des fêtes auxquelles assister, des cookies à cuire, des latkes à frire et des familles à divertir. Le stress peut être incessant et les attentes peuvent être démesurées.

En pleine agitation, une nouvelle étude révèle que les pressions supplémentaires liées à l’inflation, aux finances serrées et aux affaires mondiales ont encore plus tendu et submergé de nombreux Américains que d’habitude cette saison des fêtes. Plus de la moitié des personnes interrogées restent également préoccupées par la hausse des cas de COVID-19 et de grippe, qui peuvent tous deux devenir des invités indésirables lors des rassemblements sociaux.

Nicole Hollingshead, PhD, psychologue au Département de psychiatrie et de santé comportementale du centre médical Wexner de l’Ohio State, a déclaré que les résultats de l’enquête confirmaient vraiment la nécessité de prendre du recul. “Nous savons grâce à la recherche, en particulier en ce qui concerne les thérapies cognitivo-comportementales, que ce que vous faites peut vraiment influencer votre ressenti”, a-t-elle déclaré.

Arrêtez de vivre “de la tête”

“Faire” commence par être connecté avec nous-mêmes, explique Sonia Jhas, une experte basée à Toronto et auteure de “Je vais recommencer demain (et autres mensonges que je me suis racontés)”. “Beaucoup d’entre nous vivent de la tête dans le tourbillon du bruit et des récits auto-infligés”, dit-elle. “Nous oublions de nous demander : ‘Quelles sont mes valeurs ?’ Et ‘Quels sont mes critères d’évaluation pour les fêtes ?'”

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Jhas recommande que, avant que les fêtes ne commencent sérieusement, les gens créent “un manifeste de mentalité”, afin de fixer des attentes pour les fêtes.

“Prenez du recul et demandez-vous ce que vous voulez pour vous-mêmes pendant les fêtes”, dit-elle. “Est-ce que je veux de la simplicité ? Du confort ? Du soutien ? Tout cela peut effacer les croyances auto-limitantes que nous avons sur nous-mêmes. La clé est d’avoir une clarté à l’avance avant d’être dans le feu de l’action, afin d’avoir de meilleures chances de faire en sorte que les obstacles semblent mineurs plutôt que de gros déraillements.”

Cette pratique de fixer des attentes (ou de fixer des intentions) est l’une des stratégies les plus importantes recommandées par Inger Burnett-Zeigler, PhD, psychologue clinicienne agréée et professeure de clinique associée à l’Université Northwestern de Chicago, non seulement pour les fêtes, mais aussi pour la vie quotidienne.

“C’est là que vous commencez à prendre soin de vous-même et à examiner où vous devez établir des limites”, dit-elle. “Cela peut s’appliquer aux limites que vous fixez si vous avez des contraintes financières afin de ne pas vous sentir stressé par les dépenses. Ou ce que vous êtes prêt à faire ; par exemple, vous engager à ne faire qu’une partie de la cuisine et laisser les autres s’occuper du reste.”

Déterminez ce que vous vous sentez capable et prêt à donner, dit-elle, y compris demander à d’autres de participer et d’aider de manière à honorer les limites que vous avez fixées.

Juste respirez

L’idée de la pleine conscience signifie simplement prendre une pause, un moment pour se connecter avec son corps, une stratégie qui peut être particulièrement utile dans les situations stressantes.

“L’énergie sans oxygène équivaut à de l’anxiété”, explique Kim Buchanan, une guérisseuse sonore et experte en bien-être basée à Roxboro, en Caroline du Nord. “On ne nous apprend jamais à respirer correctement, et si vous regardez en arrière, lors de moments où vous avez été anxieux, vous réalisez probablement que vous ne respiriez pas.”

Respirer “correctement” en période de stress peut signifier des respirations calmes et délibérées depuis le ventre, en inspirant lentement pendant 6 secondes par le nez, puis en expirant pendant 6 secondes par le nez avec la bouche fermée. Le processus, explique Buchanan, “envoie un message à notre système nerveux parasympathique pour calmer le corps”.

La respiration repose sur la règle des trois : la conscience, l’intention et l’attention. Buchanan dit qu’elle se met en retrait chaque matin lorsqu’elle se réveille, se concentre sur sa respiration, et fixe ses intentions pour ce qu’elle aimerait voir se produire de manière positive.

“Vous avez cette conscience qu’il va se passer quelque chose, comme l’anxiété et le bagage que nous portons à propos de la famille”, explique-t-elle. “Vous êtes attentif aux déclencheurs. Et ensuite, vous travaillez à définir votre intention afin de pouvoir changer la façon dont vous abordez la situation lorsque cela se produit.”

Buchanan dit que cela peut aussi faire la différence entre s’engager dans une discussion politique avec quelqu’un, ou “agir avec le cœur”, ou réfléchir à une approche pacifique pour gérer le drame ou une personne difficile, ou changer de focus en pensant à quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant, comme un magnifique arrangement floral dans la pièce.

«Je le définis comme s’enraciner dans le moment présent», a déclaré Elena Sonnino, coach de vie et conférencière basée à Baltimore. «Beaucoup de personnes agissent un peu différemment à cette période de l’année; elles sont tirées dans toutes les directions et déconnectées de ce qui est important pour elles», a-t-elle déclaré.

«C’est pourquoi j’encourage les gens à avoir une sorte de pratique quotidienne qui les maintient dans leur corps (plutôt que dans leur tête). Que ce soit la respiration ou se blottir avec un animal de compagnie dans son lit, ces instants miniatures constituent des pauses intentionnelles et concentrées sur la façon dont ils veulent se sentir, par exemple à la fin d’une soirée ou d’une réunion de famille.»

Mais Sonnino a également souligné un autre point important. «Deux choses peuvent être vraies en même temps», a-t-elle dit. «Je peux être joyeuse à propos d’un aspect des fêtes et totalement stressée à propos des choses dans le monde. En le reconnaissant, en me donnant une autorisation, je n’ai pas besoin de m’enfoncer aussi profondément dans le terrier du lapin.»

Agissez de manière concrète

Pour les personnes qui ne sont pas en couple, qui n’ont pas de famille élargie, qui n’ont pas d’enfants ou qui habitent trop loin de leur famille, les fêtes peuvent être un moment solitaire. C’est une source de stress que Burnett-Zeigler dit être trop courante mais dont on parle moins souvent.

«C’est là que la pleine conscience entre en jeu», a-t-elle dit, «où les gens peuvent se recentrer en dehors de la zone de comparaison et des réseaux sociaux, pour revenir au moment présent et être intentionnels dans leurs relations avec les gens ou les activités qui leur apportent de la joie» (comme contacter un ami ou créer une ambiance festive dans leur foyer).

Enfin, il n’existe pas de «formule universelle pour décoder les fêtes», a déclaré Jhas. «Découpez-la en petits morceaux, connectez-vous à votre esprit et à votre corps, et rappelez-vous que vous êtes présent pour vous-même», a-t-elle dit. «Vous avez seulement besoin de quelques petits morceaux pour créer une ancre différente.»