Actualités AHA Confus au sujet des glucides ? Cela pourrait aider

Confused about carbs? This could help.

Si vous vous sentez perplexe en pensant aux glucides, cela est compréhensible.

Ils peuvent être, littéralement, à la fois simples et complexes. Ils abondent dans les collations que personne ne qualifierait de saines, mais apparaissent également dans les aliments considérés comme essentiels pour une bonne santé.

“Cela devient un peu confus”, a déclaré Andrew Odegaard, professeur associé d’épidémiologie et de biostatistique à l’Université de Californie, Irvine. Même les experts ne sont pas d’accord sur certains aspects du fonctionnement des glucides.

Pour comprendre comment les glucides fonctionnent dans votre alimentation, il est utile de connaître quelques détails.

• Aidez les enfants à ‘réinitialiser’ leur sommeil alors ...
• Face aux pénuries, le fabricant indique que les restrictions sur le...
• La COVID longue a déclenché le syndrome des jambes bleues chez un h...

“Lorsque les gens pensent aux glucides, ce à quoi ils pensent peut varier beaucoup”, a déclaré Odegaard, dont le travail a inclus des études sur l’alimentation, le diabète et les maladies cardiaques. Mais du point de vue le plus basique, un glucide est une molécule composée de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Lorsqu’ils sont digérés, les glucides se transforment en glucose sanguin, ou sucre, qui fournit du carburant aux cellules de tout le corps.

“Pour la plupart des gens, c’est la source fondamentale d’énergie dans leur alimentation”, a déclaré Odegaard.

Les glucides sont souvent classés comme “simples” – également connus sous le nom de “raffinés” – ou “complexes” en fonction de la vitesse à laquelle le corps les transforme en glucose sanguin.

Les sucres alimentaires, tels que le glucose et le fructose, sont des glucides simples qui, une fois décomposés, peuvent être une source rapide d’énergie. Les aliments hautement transformés tels que les gâteaux, les bonbons et les sodas sucrés regorgent de glucides simples. Christopher Gardner, professeur de médecine à l’Université Stanford en Californie, a noté que les Américains obtiennent plus de 40% de leurs calories à partir de glucides simples de mauvaise qualité.

Les glucides complexes comprennent les amidons, qui sont des chaînes moléculaires de sucres simples. Ils doivent être décomposés avant que le corps puisse les utiliser, ce qui en fait une source d’énergie stable et durable. Les pois, les haricots, les céréales complètes et les légumes sont des sources de glucides complexes.

Les fibres sont également des glucides complexes. Votre corps ne peut pas les décomposer, ce qui signifie qu’elles traversent le système digestif sans provoquer de pics de glucose sanguin. Elles offrent de nombreux avantages pour la santé le long du trajet.

L’excès de glucose sanguin se transforme en triglycérides, une forme de graisse qui peut provoquer des accumulations dans les parois des artères, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Odegaard a déclaré que ce n’est pas nécessairement la quantité de glucides dans votre alimentation qui est la plus importante ; c’est leur qualité.

L’origine de vos glucides importe. Oui, ce beignet et votre boisson au café aromatisée au caramel en sont remplis. Mais les fruits et légumes contiennent également des glucides. La différence est que les fruits et légumes contiennent également de nombreux éléments nutritifs qui ne sont pas des glucides – et sont considérés comme essentiels pour une alimentation saine pour le cœur.

C’est pourquoi mettre les glucides en contexte est important. Une barre de chocolat et une banane peuvent contenir des quantités similaires de glucides. Mais cette banane est accompagnée de nutriments tels que le potassium, le magnésium et les fibres alimentaires, sans sucre ajouté. En poids, vous pouvez également manger environ deux fois plus de banane que de barre de chocolat pour la même quantité de glucides.

Bien que la discussion sur les glucides se soit souvent concentrée sur les simples par rapport aux complexes, Odegaard a déclaré que de nombreux experts en nutrition mettent désormais l’accent sur le rôle du traitement. Certains accusent même les glucides provenant d’aliments hautement transformés d’être responsables de l’obésité, bien que d’autres disent que ce n’est pas si simple.

Mais le principe de base de l’importance du traitement est facile à comprendre, a-t-il ajouté.

Si vous mangez une pomme, vous obtiendrez des glucides, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Si cette pomme est transformée en compote de pommes, le traitement peut ajouter du sucre tout en éliminant certains nutriments et une grande partie des fibres, et votre corps le transformera en glucose sanguin plus rapidement. Transformez-le encore plus en jus de pomme, et vous n’aurez plus de fibres et une augmentation encore plus rapide de votre glycémie, car rien ne ralentit sa digestion ou son absorption.

DIAPORAMA

“Il en va de même avec les oranges et le jus d’orange”, a déclaré Odegaard. Et avec les céréales.

Les aliments à base de grains entiers, tels que le riz brun, la farine d’avoine et certains types de popcorn, sont considérés comme bénéfiques pour le cœur. Lorsque les grains sont transformés, comme dans le cas du riz blanc ou du pain blanc, cela élimine les fibres saines et d’autres nutriments. Par exemple, une tasse de riz blanc instantané cuit contient 44 grammes de glucides mais seulement environ 1 gramme de fibres. Une tasse de riz brun cuit contient environ 52 grammes de glucides mais plus de 3 grammes de fibres.

Odegaard ne pense pas que les glucides soient intrinsèquement des ennemis. Après tout, selon lui, “en tant qu’espèce, nous avons développé la capacité de métaboliser ce que nous mangeons et de le transformer en carburant dont notre corps a besoin pour fonctionner”, et les glucides sont le principal moyen d’y parvenir.

Mais la popularité des régimes pauvres en glucides a diabolisé les glucides pour certaines personnes.

Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps peut produire du sucre sanguin à partir des graisses stockées grâce à un processus appelé cétose. Les régimes “cétogènes” cherchent à favoriser la combustion des graisses en limitant non seulement la consommation de sucres ajoutés et d’alcool, mais aussi de céréales, de fruits et de légumineuses (comme les haricots et les pois).

Odegaard affirme qu’il est difficile de discuter de la valeur de ces régimes pauvres en glucides car il n’existe pas de définition standard pour eux. “Il reste encore beaucoup de questions à résoudre”, dit-il. Mais en avril, une déclaration scientifique de l’American Heart Association a évalué 10 modèles alimentaires populaires et a classé la catégorie “très faible en glucides” comme étant la moins alignée sur les recommandations de l’AHA en matière d’alimentation bénéfique pour le cœur.

“La plupart des preuves – la grande majorité des preuves” indiquent que la consommation d’aliments tels que les haricots, les fruits, les légumes et les grains entiers “est probablement très bénéfique pour vous”, déclare Odegaard.

Les directives alimentaires fédérales suggèrent qu’un schéma alimentaire sain pour un adulte devrait inclure entre 45% et 65% de calories provenant des glucides.

Les paramètres sont différents pour les personnes atteintes de diabète de type 2, que Odegaard décrit comme “une maladie du métabolisme des glucides”.

Chez une personne en bonne santé, lorsque les taux de glucose sanguin augmentent, le pancréas libère de l’insuline pour aider les cellules à absorber le sucre. Dans le cas du diabète de type 2, le corps ne produit soit pas suffisamment d’insuline, soit ne peut pas l’utiliser correctement. Ainsi, équilibrer les glucides avec une activité physique peut être une partie importante de la vie avec le diabète.

Une étude publiée en 2019 dans le Journal of the American Heart Association a montré que, tandis que les régimes de type méditerranéen et autres régimes mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses réduisaient le risque de maladies cardiaques chez les femmes âgées atteintes de diabète, les régimes de type “paleo” qui réduisaient les glucides en limitant les céréales, les légumineuses et les produits laitiers ne le faisaient pas.

“Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la proportion de glucides dans votre schéma alimentaire global est quelque chose à laquelle vous devez prêter attention”, déclare Odegaard, auteur principal de cette étude. “Mais cela doit être discuté avec l’équipe de professionnels de santé pour trouver ce qui fonctionne pour eux.”

Dans l’ensemble, Odegaard affirme que la confusion autour des glucides provient du désir des gens de trouver “une seule chose” qu’ils peuvent éviter pour avoir une alimentation saine. Avec les glucides, dit-il, cela peut être à courte vue.

C’est pourquoi Odegaard encourage les gens à réfléchir à l’origine de leurs glucides plutôt qu’à la quantité qu’ils consomment. “Je pense que c’est simplement une question de ce sur quoi vous vous concentrez dans une gamme très large d’aliments à base de glucides”, dit-il. Les grains entiers, les légumineuses, les fruits et légumes frais ou surgelés sont excellents même s’ils contiennent des glucides. Les gâteaux, les biscuits et les sodas riches en glucides peuvent être des plaisirs occasionnels, au maximum.

Gardner, qui est également chercheur en nutrition au Centre de recherche sur la prévention de Stanford, affirme que l’objectif devrait être de “se débarrasser autant que possible de ces glucides de faible qualité/simple”. Remplacez certains d’entre eux par des glucides sains et d’autres par des sources de graisses insaturées de haute qualité, telles que les noix, les graines, les poissons gras, les avocats et l’huile d’olive.

Les gens peuvent s’adapter à ce qui optimise leur santé et ce qui est agréable, dit Odegaard. “Vous pouvez avoir un régime très sain avec une grande proportion de votre apport énergétique provenant des glucides, et vous pouvez avoir un régime relativement sain avec une consommation réduite de glucides.”

American Heart Association News couvre la santé du cœur et du cerveau. Toutes les opinions exprimées dans cette histoire ne reflètent pas la position officielle de l’American Heart Association. Le droit d’auteur est détenu par l’American Heart Association, Inc., et tous les droits sont réservés.

Par Michael Merschel, American Heart Association News