Les 10 meilleures postures de yoga pour détendre vos ischio-jambiers

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La recherche montre que le yoga peut vraiment améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. Essayez ces 10 postures de yoga pour étirer ces muscles et vous sentir au mieux.

Que vous soyez un athlète cherchant à être au top de votre forme ou quelqu’un travaillant assis à un bureau cherchant à éviter les douleurs, des ischio-jambiers tendus peuvent vraiment vous gêner.

Des ischio-jambiers tendus peuvent augmenter votre risque de blessure et contribuer à des déséquilibres musculaires provoquant des douleurs au bas du dos et aux genoux. Pas terrible.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’un grand nombre de recherches ont montré que les étirements peuvent améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. Et si vous pratiquez le yoga ou si vous aspirez à devenir yogi, vous serez ravi d’apprendre qu’une étude de 2020 a révélé que le yoga peut améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et améliorer les performances lors des activités quotidiennes et sportives.

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Ça a l’air génial. Alors quelles sont les meilleures postures de yoga pour étirer ces ischio-jambiers ? Voici nos 10 préférées.

Les meilleurs étirements de yoga pour les ischio-jambiers

Nous allons passer en revue les poses suivantes approuvées par les athlètes, qui vous détendront plus que vos jeans après 20 minutes assis :

• La posture du chien tête en bas
• La posture de l’orteil étendu allongé
• La posture du triangle
• La posture de la flexion avant debout
• La posture de l’étirement des jambes écartées
• La posture de la pyramide
• La posture de la fente latérale
• La posture de la demi-fente
• La posture de Vishnou endormi
• La posture du héron

Les meilleurs étirements de yoga pour les débutants

1. Chien tête en bas

Ahh, le bon vieux. Le chien tête en bas est une posture de yoga de base assez facile à réaliser. Elle étire les ischio-jambiers et les mollets et renforce même le haut du corps.

1. Commencez par vous mettre en position de planche (comme si vous alliez faire une pompes).
2. Reportez votre poids sur vos pieds, en soulevant votre derrière en l’air.
3. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
4. Ne vous inquiétez pas si vos ischio-jambiers sont trop tendus pour tendre complètement les jambes – une légère flexion est acceptable pour le moment.
5. Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, puis revenez doucement au sol.

2. Posture de l’orteil étendu allongé

Vous savez quand vous regardez les Jeux olympiques et que les sprinteurs s’échauffent avec ces grands coups de pied un peu ridicules avant de se mettre en position de départ ? C’est essentiellement ce que vous faites ici, sauf que vous allez être allongé et avoir un look super cool. C’est génial pour les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Rapprochez votre genou de votre poitrine et serrez-le.
3. Tendez votre jambe vers le plafond en tenant l’arrière de votre cuisse pour approfondir l’étirement. (Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga ou une ceinture et la passer autour du bas de votre pied.)
4. Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
5. Pliez votre genou pour ramener votre jambe vers votre poitrine. Changez de jambe et faites de même.

3. Posture du triangle

Une autre excellente posture pour les débutants, celle-ci est incroyablement efficace. Elle prouve que vous pouvez étirer vos ischio-jambiers, l’aine et les hanches, tout en assouplissant vos épaules, sans vous plier en quatre.

1. Debout, écartez vos pieds à une largeur d’épaules, voire légèrement plus large.
2. Gardez les orteils de votre pied gauche orientés dans la même direction que votre corps, et tournez votre jambe droite vers l’extérieur depuis la hanche pour former un triangle droit avec vos jambes (pfff, la géométrie).
3. Levez vos bras en position de T.
4. En gardant le dos droit, pliez-vous à la taille en tendant votre main droite dans la même direction que votre pied droit, comme si vous atteigniez une table.
5. Une fois que vous ne pouvez plus atteindre plus loin, penchez votre torse de manière à ce que votre main gauche atteigne le plafond et que votre main droite atteigne le sol. Vous pouvez poser votre main droite sur votre tibia, votre cheville, un bloc ou le sol.
6. Les deux épaules et les deux mains doivent maintenant former une ligne verticale droite au-dessus de votre cheville droite. Gardez votre poitrine et votre ventre ouverts vers le côté long de votre tapis (si vous en utilisez un).
7. Si cela vous convient, tournez la tête pour regarder votre main gauche.
8. Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, sortez lentement de la posture et répétez de l’autre côté.

4. Pli vers l’avant debout

Cette posture fait exactement ce que son nom suggère – vous vous pliez essentiellement en deux. Et bien que cela puisse sembler légèrement terrifiant, pas besoin de s’inquiéter – c’est une posture adaptée aux débutants qui étirera vos ischio-jambiers et vos mollets.

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. D’un seul mouvement glorieux, pliez-vous en avant au niveau des hanches jusqu’à ce que vos paumes se posent sur vos tibias, chevilles ou le sol.
3. Vous pouvez légèrement plier les genoux, mais essayez de les garder aussi droits que possible. Vos ischio-jambiers vous remercieront !
4. Laissez votre tête pendre et détendez-vous tout en gardant vos jambes bien tendues.
5. Vous pouvez maintenir la posture pendant une minute. Relevez-vous plus tôt si vous ressentez une douleur vive.

5. Pli vers l’avant jambes écartées

Nous nous plions à nouveau… mais nous allons un peu plus loin. Soyez prêt à donner un coup de tête au sol, donc faire cela sur un tapis de yoga ou une surface moquettée est définitivement une bonne idée.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés plus largement que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant – aussi loin que vous pouvez confortablement aller.
2. Commencez lentement à vous plier en avant. Pas besoin de précipitation.
3. Placez vos mains sur le sol. Commencez lentement à les reculer jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos pieds.
4. L’objectif est de poser le sommet de votre tête sur le sol sans bouger le bas de votre corps.
5. Regardez le monde à l’envers derrière vous. Amusant, n’est-ce pas ?
6. Maintenez la posture pendant une minute, si possible. Relevez-vous en replaçant vos mains sur le sol, puis dépliez-vous lentement pour revenir en position debout.

6. Posture de la pyramide

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Reculez votre pied droit pour qu’il y ait environ 30 centimètres d’espace entre votre talon gauche et vos orteils droits. (Vous pouvez reculer davantage si vous le souhaitez – expérimentez pour voir quel étirement vous convient le mieux.)
3. En gardant votre jambe gauche bien droite, pliez-vous au niveau des hanches pour vous pencher sur votre jambe. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches, au centre de votre cœur ou les croiser derrière votre dos.
4. Maintenez pendant cinq respirations avant de vous relever. Répétez de l’autre côté.

7. Fente latérale

Celle-ci est essentiellement une posture de Spiderman (non, pas le baiser à l’envers – désolé). Excellente pour les ischio-jambiers (évidemment), mais aussi pour les hanches et le dos, et elle est particulièrement astucieuse si vous êtes quelqu’un qui passe de longues périodes assis à un bureau.

1. Commencez les pieds écartés plus largement que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
2. Pliez votre jambe gauche – comme si vous faisiez une demi-squat – tout en gardant votre jambe droite tendue. (N’oubliez pas de garder votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche.) Continuez jusqu’à ce que vos mains puissent toucher le sol. Vous êtes maintenant Spiderman Classique.
3. Vous vous pencherez vers la gauche, ce qui est normal. Continuez à pousser dans le sol avec vos pieds pour maintenir votre corps relevé. Si vous vous affaissez trop, vous risquez probablement de vous retrouver sur les fesses (si cela arrive, riez-en et réessayez, Spidey !).
4. Maintenez la posture pendant 5 respirations.
5. Utilisez vos mains pour vous relever en position de départ, puis pliez votre jambe droite et faites de même de l’autre côté.

8. Posture de la demi-fente

Celle-ci sollicite les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos. Simple et efficace, elle vous donne l’air d’un athlète professionnel sans aucun effort (et malheureusement, sans aucun salaire, pleurs).

1. Commencez à genoux, les mains posées au sol.
2. Avancez votre pied droit entre vos mains pour adopter une position de fente à genou, en gardant votre genou gauche au sol.
3. Montez vos mains sur vos hanches et trouvez votre équilibre.
4. Reculez vos hanches et commencez à tendre votre jambe droite. Vous devrez peut-être reculer un peu votre jambe gauche pour que tout se passe bien. Vos hanches devraient rester au-dessus de votre genou gauche.
5. Pli vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Gardez vos mains sur vos hanches ou placez-les sur des blocs ou le sol de chaque côté de votre tibia/cheville/pied droit. Faites comme vous voulez.
6. Maintenez la posture pendant 5 respirations.
7. Relâchez, puis répétez de l’autre côté.

Étirements avancés des ischio-jambiers en yoga

Les deux dernières postures peuvent prendre un peu de temps à maîtriser, en plus d’avoir besoin d’un instructeur pour vous guider. Mais si vous avez déjà de l’expérience en yoga, vous pourriez être capable de les faire directement.

9. Pose de Vishnu endormi

Vous pourriez penser : “Dormir ? Je peux le faire !”

Eh bien, ce n’est pas aussi simple, car vous devez vous maintenir en équilibre pour tirer le meilleur parti de cette posture qui travaille vos ischio-jambiers, vos cuisses et vos mollets. Mais vous aurez l’air super détendu en le faisant.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Enroulez-vous sur votre côté droit, en soutenant votre tête avec votre bras et votre main droite. C’est là que le côté détente entre en jeu.
3. Levez votre jambe gauche au-dessus de votre jambe droite (vous pouvez la plier si nécessaire) et saisissez vos orteils avec votre main gauche.
4. Maintenez la position pendant 5 respirations. Relâchez vos orteils et ramenez votre jambe vers le bas.
5. Changez de côté et répétez.

10. Pose de la grue

Ahh, la majestueuse grue. Bien que vous ne paraissiez pas aussi royal que nos amis aviaires lorsque vous faites cette posture, vous travaillerez vos ischio-jambiers, vos mollets et vos quadriceps. Et est-ce que les hérons se rendent compte de cela lorsqu’ils pêchent ? Non, ils ne le font pas, donc profitez-en et sentez-vous supérieur.

1. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre genou gauche et ramenez votre jambe gauche en arrière, presque comme si vous alliez vous asseoir dessus (mais ne le faites pas : c’est important. Vous voulez que votre pied repose le long de votre cuisse). Si cela n’est pas confortable, vous pouvez vous asseoir sur un bloc de yoga pour y parvenir.
3. Pliez votre genou droit et rapprochez-le de vous, en gardant la plante de votre pied au sol.
4. Tenez votre pied droit, penchez-vous légèrement en arrière et étendez votre jambe droite devant vous.
5. Gardez votre jambe aussi tendue que possible et maintenez la position pendant cinq respirations.
6. Répétez avec votre jambe gauche.

Quelles sont les causes des ischio-jambiers tendus ?

Vous êtes plus susceptible d’avoir des problèmes d’ischio-jambiers si vous pratiquez des sports rapides qui impliquent beaucoup de course ou de coups de pied, comme le football, le soccer ou l’athlétisme.

Si vous regardez du soccer professionnel, il peut sembler qu’au moins un joueur par match se blesse aux ischio-jambiers, tant la pression de toute cette course et de tous ces coups de pied est grande. Mais vous pouvez aussi avoir les ischio-jambiers tendus si vous bougez trop lentement, par exemple si vous restez assis à un bureau toute la journée. Oui, on a l’impression que nous ne pouvons jamais gagner.

Mais cette sensation de tension est causée par le raccourcissement des ischio-jambiers eux-mêmes, et c’est pourquoi les étirements sont si importants. Étirer ces “cordes” permet de les ramener à leur longueur normale, ce qui vous permet de marcher ou de courir comme avant.

De plus, faire des exercices d’étirement tous les jours aide à prévenir le raccourcissement des ischio-jambiers en premier lieu. Et lorsque les symptômes des ischio-jambiers tendus incluent :

• une sensation de claquement
• des crampes
• de la douleur
• un gonflement
• une rougeur

… c’est certainement quelque chose que vous voulez éviter si possible.

Quand consulter un médecin

Une étude de 2019 a révélé que la mobilisation des tissus mous assistée par instrument et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (deux méthodes courantes de thérapie physique pour améliorer la flexibilité) sont plus efficaces pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers que les étirements statiques seuls.

Donc, si vous êtes un athlète (ou si vous aimez simplement faire de l’exercice) et que vous avez des ischio-jambiers très tendus, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé pour voir si la thérapie physique est la solution pour vous. Un physiothérapeute peut vous aider à élaborer un plan pour retrouver votre flexibilité et prévenir les blessures.

tl;dr

Les ischio-jambiers tendus peuvent être un cauchemar pour tous ceux qui font du sport, ou même si vous êtes simplement assis innocemment à votre bureau. Mais des étirements réguliers et du yoga peuvent être une façon efficace de retrouver cette flexibilité.

Il existe plusieurs postures très simples qui ne vous feront pas vous plier en nœuds, ce qui peut vraiment aider vos ischio-jambiers – et mieux encore, elles étireront également vos mollets, vos hanches et votre dos.

Essayez-les et vous retrouverez rapidement votre statut de superstar du sport.

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