7 solutions faciles pour lutter contre le ronflement

7 méthodes simples pour combattre le ronflement

Vous faites peut-être partie des 45% d’adultes qui ronflent au moins occasionnellement ou vous connaissez certainement quelqu’un qui le fait. Ils peuvent être la cible de plaisanteries (“Oncle Joe ronfle si fort qu’il fait vibrer les vitres !”), mais le ronflement est une affaire sérieuse.

Premièrement, une personne qui ronfle empêche souvent son partenaire de dormir, ce qui peut être stressant. “Le ronflement peut causer de réels problèmes dans un mariage”, déclare Daniel P. Slaughter, MD, un oto-rhino-laryngologiste et expert en ronflement à Capital Otolaryngology à Austin, Texas.

Non seulement le ronflement est une nuisance, mais 75 % des personnes qui ronflent ont une apnée du sommeil obstructive (interruption de la respiration pendant de courtes périodes pendant le sommeil), ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque, explique Slaughter.

Faites preuve de prudence avant de vous auto-traiter avec des vaporisateurs et des pilules en vente libre, jusqu’à ce que vous ayez vérifié avec votre médecin, déclare Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, directeur de programme pour la Neurophysiologie clinique et la Médecine du Sommeil au JFK Medical Center à Edison, N.J. “Beaucoup de solutions pour arrêter de ronfler sont commercialisées sans études scientifiques pour étayer leurs affirmations”, déclare Chokroverty, qui est également professeur de neurosciences à l’École des sciences de la santé et médicales de l’Université Seton Hall.

Essayez plutôt ces solutions naturelles et ces changements de mode de vie, qui pourraient vous aider à arrêter de ronfler.

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1. Changez de position de sommeil.

Se coucher sur le dos fait s’affaisser la base de votre langue et votre voile du palais vers la paroi arrière de votre gorge, provoquant un son vibrant pendant le sommeil. Dormir sur le côté peut aider à prévenir cela.

“Un oreiller de corps (un oreiller de pleine longueur qui soutient tout votre corps) offre une solution simple”, explique Slaughter. “Il vous permet de dormir sur le côté et peut faire une différence spectaculaire.”

Coller des balles de tennis à l’arrière de votre pyjama peut également vous empêcher de dormir sur le dos, selon Chokroverty. “Ou vous pouvez incliner votre lit avec la tête en haut et étirée, ce qui ouvre les voies aériennes nasales et peut aider à prévenir le ronflement. Cela peut toutefois causer des douleurs au cou.”

Si le ronflement persiste quelle que soit la position de sommeil, une apnée du sommeil obstructive peut en être la cause. “Consultez un médecin dans ce cas”, déclare Chokroverty.

2. Perdez du poids.

La perte de poids aide certaines personnes mais pas tout le monde. “Les personnes minces ronflent aussi”, affirme Slaughter.

Si vous avez pris du poids et avez commencé à ronfler alors que vous ne ronfliez pas avant de prendre du poids, la perte de poids peut aider. “Si vous prenez du poids autour de votre cou, cela comprime le diamètre interne de la gorge, ce qui la rend plus susceptible de s’affaisser pendant le sommeil, déclenchant ainsi le ronflement”, explique Slaughter.

3. Évitez l’alcool.

L’alcool et les sédatifs réduisent le tonus des muscles à l’arrière de votre gorge, ce qui rend plus probable que vous ronfliez. “Boire de l’alcool quatre à cinq heures avant de dormir aggrave le ronflement”, déclare Chokroverty. “Les personnes qui ne ronflent normalement pas vont ronfler après avoir bu de l’alcool.”

4. Adoptez une bonne hygiène du sommeil.

Les mauvaises habitudes de sommeil (également appelées mauvaise “hygiène” du sommeil) peuvent avoir un effet similaire à celui de la consommation d’alcool, explique Slaughter. Par exemple, travailler de longues heures sans assez de sommeil signifie que lorsque vous vous couchez enfin, vous êtes épuisé. “Vous dormez profondément et intensément, et les muscles deviennent plus flasques, ce qui provoque le ronflement”, affirme Slaughter.

5. Dégagez vos voies nasales.

Si le ronflement commence dans votre nez, maintenir les voies nasales ouvertes peut aider. Cela permet à l’air de circuler plus lentement, explique Slaughter. “Imaginez un tuyau de jardin étroit avec de l’eau qui coule à travers. Plus le tuyau est étroit, plus l’eau s’écoule rapidement.”

Vos voies nasales fonctionnent de manière similaire. Si votre nez est bouché ou rétréci en raison d’un rhume ou d’une autre obstruction, l’air qui circule rapidement est plus susceptible de provoquer des ronflements.

Prendre une douche chaude avant de vous coucher peut aider à ouvrir les voies nasales, explique Slaughter. Gardez une bouteille de solution saline dans la douche. “Rincez votre nez avec pendant que vous vous douchez pour ouvrir les voies”, dit Slaughter.

Vous pouvez également utiliser un neti pot pour rincer vos voies nasales avec une solution d’eau salée.

Les bandelettes nasales peuvent également aider à soulever les voies nasales et les ouvrir – si le problème se trouve dans votre nez et non dans le palais mou.

6. Changez vos oreillers.

Les allergènes présents dans votre chambre et dans votre oreiller peuvent contribuer aux ronflements. Quand avez-vous nettoyé le ventilateur de plafond ? Changé vos oreillers ?

Les acariens s’accumulent dans les oreillers et peuvent provoquer des réactions allergiques qui peuvent entraîner des ronflements. Laisser les animaux domestiques dormir sur le lit vous fait inhaler les pellicules animales, un autre irritant courant.

“Si vous vous sentez bien pendant la journée mais obstrué la nuit, ces choses peuvent contribuer à vos ronflements”, dit Slaughter.

Mettez vos oreillers dans le cycle d’air fluff tous les deux semaines et remplacez-les tous les six mois pour réduire au minimum les acariens et les allergènes. Et gardez les animaux domestiques hors de la chambre.

Méfiez-vous avant de dépenser de l’argent pour des oreillers spéciaux conçus pour prévenir les ronflements, dit Chokroverty. “Ils peuvent fonctionner s’ils soutiennent votre tête, ce qui résout les problèmes nasaux, mais ils peuvent causer des douleurs au cou.”

7. Restez bien hydraté(e).

Buvez beaucoup de liquides. “Les sécrétions dans votre nez et dans votre palais mou deviennent plus collantes lorsque vous êtes déshydraté(e)”, explique Slaughter. “Cela peut provoquer davantage de ronflements.” Selon l’Institut de médecine, les femmes en bonne santé devraient consommer environ 11 tasses d’eau au total (en incluant toutes les boissons et les aliments) par jour ; les hommes ont besoin d’environ 16 tasses.

D’une manière générale, dormez suffisamment, dormez sur le côté, évitez l’alcool avant le coucher et prenez une douche chaude si vos voies nasales sont obstruées, recommande Slaughter. “Ces simples habitudes peuvent faire une énorme différence dans la réduction des ronflements.”