Ne laissez pas les blues des fêtes saboter votre régime alimentaire

Évitez que les blues des fêtes ne compromettent votre régime alimentaire

Prêts ou non, les vacances sont là.

Pour beaucoup de personnes, en particulier celles qui cherchent à perdre du poids, ce n’est pas une période facile. Les attentes élevées du bonheur des fêtes peuvent laisser place à la solitude, à la tristesse – et à une plus grande vulnérabilité face aux aliments riches qui sont partout en cette période de l’année.

Mais rassurez-vous : si vous êtes sujet aux blues des fêtes, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour préserver votre joie (et votre nutrition) – sans vous priver ou exagérer avec les plats réconfortants. Votre santé mentale est une partie essentielle de votre bien-être. Parlez à votre médecin ou à votre thérapeute si vous vous sentez régulièrement déprimé. Si vous souffrez d’une affection telle que la dépression, vous aurez besoin d’un traitement, pas seulement des idées de style de vie partagées ici.

Ajustez votre attitude

“Les personnes qui réussissent dans n’importe quoi – que ce soit leur carrière, élever des enfants ou suivre un régime – adoptent une ‘vision’ à travers laquelle elles veulent le voir”, explique John Eliot, PhD, auteur de “Overachievement : le nouveau modèle de performance exceptionnelle”. Tout est une question d’attitude, dit Eliot. Dites-vous que c’est difficile de suivre votre plan alimentaire sain pendant les fêtes, et cela deviendra une prophétie auto-réalisatrice.

“Vous vous êtes mis dans une situation”, dit Eliot. “La même chose se produit au golf. Si vous vous concentrez sur ne pas mettre la balle dans le lac, neuf fois sur dix elle finit dans le lac.”

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C’est parce que, dans vos pensées, votre cerveau n’entend pas le mot “non”, explique Eliot.

“Le cerveau fonctionne avec des données associées à des émotions, des sentiments et des images très fortes”, dit-il. “Si vous stimulez le cerveau avec des émotions et des images, il s’y accrochera et les produira. Au golf, la vision du lac est une image très émotionnelle. Mais avec cette image, vous avez programmé votre cerveau pour mettre la balle dans le lac.”

De même, votre esprit est impliqué dans la perte de poids – même dans la façon dont vous gérez la tristesse des fêtes.

Pour vous préparer au succès, regardez à l’intérieur, dit-il.

“Regardez ce que vous voulez accomplir et demandez-vous : ‘Pourquoi est-il important de manger avec modération ?'” dit Eliot. “Si la réponse est ‘Pour que quelqu’un vous dise que vous avez l’air bien’, c’est une motivation externe. Cela ne fonctionnera pas à long terme.

“Les moteurs internes sont des choses comme se sentir bien dans sa peau, avoir plus d’énergie et être capable de courir. C’est ce que vous voulez ressentir chaque jour.”

Prennez les choses en main

Quand vous vous apitoyez sur vous-même, agissez, dit Pauline Wallin, PhD, psychologue clinicienne en pratique privée.

Par exemple, si vous n’avez pas d’invitation à un dîner de fête, organisez-vous vous-même. Wallin suggère de faire du bénévolat ou de prendre contact avec des personnes avec qui vous n’avez pas parlé depuis longtemps. “Un simple appel pour demander ‘Comment ça va ?’ est très apprécié de l’autre côté”, dit Wallin.

Si vous vous sentez mal à l’aise à cause de votre poids – par exemple, à cause de la réaction des membres de votre famille quand ils vous voient – faites preuve d’une réalité. “Ils ne vont pas vous rejeter”, dit Wallin. “Rejetez-vous les gens en fonction de leur poids ?”

Ne bannissez pas tous vos plats de fête préférés non plus.

“Après tout, les brownies de tante Hilda ne reviennent qu’une fois par an”, dit Wallin. “Mais si vous avez tendance à vous goinfrer de biscuits, n’allez pas aux soirées cookies. Prenez-en quelques-uns chez vous, et arrêtez-vous là.”

Assurez-vous de bien vous reposer. Trop peu de sommeil est une forme de stress.

“Le stress vous épuise pendant la journée. Quand vous êtes fatigué, vous perdez votre volonté et vous vous disputez facilement”, dit Wallin. Vous êtes également plus enclin à trop manger ou à ressentir le blues des fêtes.

Et en vous préparant à la situation, vous pouvez garder de telles pensées négatives sous contrôle.

“Si vous vous sentez mal à l’aise, il vaut mieux le désamorcer immédiatement”, dit Willen. “Si vous en parlez, cela ne sera plus un problème. Dites-leur : ‘Mis à part ce poids que j’ai pris, tout va bien.’ Ensuite, changez de sujet.”

Éviter les événements sociaux ne fera qu’aggraver encore plus le blues des fêtes. Donc, si vous êtes timide lors des fêtes, allez préparé avec des sujets de conversation.

“C’est le concept du ‘discours d’ascenseur’ : un exposé de 60 secondes sur vous-même, peut-être sur votre travail ou votre récent voyage en Angleterre, ou peu importe,” dit Wallin. “Ou demandez aux autres des informations sur eux-mêmes. Commentez ce qu’ils portent, les boucles d’oreilles flashy, sur ce que vous mangez. Parlez de tout. Les soirées ne sont pas basées sur ce que vous dites, mais sur la relation avec les autres.”

Et arrivez tôt. “Quand seulement quelques personnes sont arrivées, il pourrait être plus facile de parler,” dit Wallin. “Planifiez combien de temps vous allez rester, peut-être une demi-heure. Vous n’êtes pas obligé de rester pendant 2 heures.”

Quand vous vous sentez déprimé et prêt à abandonner votre régime, offrez-vous une courte période de refroidissement.

“Quand nous nous apitoyons sur nous-mêmes, nous justifions les excès,” dit Wallin. Elle suggère d’attendre 10 minutes, de faire autre chose pendant ce temps, puis de voir comment vous vous sentez par rapport à la nourriture pour laquelle vous aviez des envies intenses quelques minutes plus tôt. “Vous pourriez être surpris,” dit Wailin. “Vous pourriez ne pas en vouloir.”

Marchez

Après avoir savouré ce petit plaisir des fêtes, mettez-vous en mouvement, conseille Sheah Rarback, une diététicienne de l’Université de Miami School of Medicine.

“Mangez ce cookie, puis faites une promenade,” dit-elle. “Vous satisfaites l’envie, tout en obtenant des endorphines supplémentaires grâce au cookie et à l’exercice.”

La marche atténue également les envies qui sont causées par l’ennui. “Si vous sortez et marchez, vous n’aurez pas autant envie de nourriture,” dit Rarback.

L’exercice est une stratégie majeure pour lutter contre la déprime des fêtes et les excès alimentaires, dit-elle. “À la fois la nourriture et l’exercice augmentent le niveau de substances chimiques cérébrales qui procurent une sensation de bien-être, ce qui vous rend plus calme et diminue l’anxiété.”

Le repas typique de confort – riche en glucides avec une petite quantité de protéines – est un excellent mélange pour se sentir bien (les protéines aident à vous sentir rassasié plus longtemps), ajoute Rarback. Mais le confort ne signifie pas forcément riche en calories.

Liste des aliments réconfortants sains de Rarback :

• Pain complet avec une tranche de dinde
• Un verre de lait
• Des aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les poissons d’eau froide (comme le saumon), les noix et les graines de lin
• Chocolat, qui contient de la théobromine et de la caféine pour un coup de fouet mental, ainsi que de la phényléthylamine pour stimuler le système nerveux et, éventuellement, produire des sentiments positifs. Pas besoin d’en manger beaucoup, une demi-once ou 3 à 4 Hershey’s kisses.
• Des protéines pour le petit-déjeuner. “Parfois, les gens se sentent engourdis le matin et ont du mal à se mettre en route,” dit Rarback. “Ne mangez pas un gros bol de céréales, de bagel ou de toast. Prenez un repas protéiné pour le petit-déjeuner, comme du yaourt ou des œufs.”

“Ils sont bons pour vous toute l’année, mais si vous avez tendance à être déprimé pendant les fêtes, assurez-vous d’en consommer suffisamment,” dit Rarback.

Elle recommande également de grignoter.

“Au lieu de manger de gros repas qui vous alourdissent, mangez de petits repas pour maintenir des taux de sucre dans le sang stables tout au long de la journée,” dit-elle. “Au lieu de vous sentir rassasié, vous êtes toujours en pleine forme. Le contrôle des portions est important, mais si vous restez satisfait, vous n’aurez pas de grosse faim et ne cédez pas aux excès.”