Astuces et techniques pour mieux dormir des travailleurs de nuit

Conseils et stratégies pour améliorer la qualité du sommeil des travailleurs de nuit

11 octobre 2023 – Se rendre au travail après le coucher du soleil est devenu courant aux États-Unis, mais qu’est-ce que cela signifie pour la santé des travailleurs de nuit ?

L’US Census Bureau estime que 11,4 % à 14 % des travailleurs américains effectuent leur travail selon un “horaire non standard”, ce qui signifie qu’ils ne travaillent pas pendant la journée et qu’ils n’ont pas d’horaires prévisibles.

Les Instituts nationaux de la santé définissent le travail de nuit comme un emploi qui se déroule pendant que la plupart de la population dort et perturbe le rythme circadien naturel du corps – son horloge interne naturelle.

« Le rythme circadien joue un rôle important dans la régulation de nos cycles de sommeil », explique Shelby Harris, PsyD, professeur agrégé de neurologie et de psychiatrie/sciences du comportement au Albert Einstein College of Medicine, à Bronx, NY, et directeur de la santé du sommeil chez Sleepopolis. « Il suit un cycle de 24 heures et est fortement influencé par l’exposition à la lumière et l’obscurité. Par exemple, lorsque nous sommes exposés à la lumière naturelle le matin, cela envoie des signaux à notre corps pour nous réveiller, être alertes et commencer notre journée. Lorsque le soleil commence à se coucher le soir, notre corps commence à produire de la mélatonine, une hormone qui nous fait sentir fatigués la nuit pour nous aider à nous préparer au sommeil. Les perturbations de notre rythme circadien, comme celles vécues lors du travail de nuit, peuvent entraîner des problèmes de sommeil, des irrégularités de l’humeur, de la somnolence et un traitement cognitif plus lent. »

Des chercheurs chinois rapportent que les travailleurs de nuit sont plus exposés aux risques d’infarctus du myocarde et de diabète. Une mauvaise alimentation y contribue en partie. Une récente étude australienne a révélé que les travailleurs postés sur des horaires rotatifs présentent un risque plus élevé de diabète parce qu’ils ont tendance à manger plus fréquemment et à grignoter plus souvent. De plus, ce type de repos perturbé peut entraîner un trouble du sommeil lié aux quarts de travail, selon le Henry Ford Health System.

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En tant que travailleur de nuit, quelle est la meilleure façon de faire face ? La gestion intelligente du temps est essentielle.

« La mesure la plus importante que vous puissiez prendre est de réserver suffisamment d’heures de sommeil », ce qui signifie 7 à 8 heures de repos ininterrompu, explique Emerson M. Wickwire, PhD, professeur et responsable de la section de médecine du sommeil à la University of Maryland School of Medicine à Baltimore.

Utiliser la lumière du jour à votre avantage est également essentiel. Une revue des études par des chercheurs coréens a révélé que la thérapie par la lumière était le moyen le plus efficace pour les travailleurs postés de dormir plus longtemps car elle peut ajuster la phase circadienne du corps. Une lampe de luminothérapie peut être utile. De plus, « si vous vous réveillez pendant qu’il fait encore jour, exposez-vous dès que possible à la lumière du soleil pour signaler à votre corps qu’il est temps d’être réveillé », explique Harris. « Ouvrez vos rideaux ou allez vous promener dehors. Si vous vous réveillez dans l’obscurité, utilisez une alarme simulateur d’aube – elles sont conçues pour imiter le lever naturel du soleil. Cette exposition à la lumière contribue à réguler votre rythme circadien. » Et si vous vous couchez quand il fait encore clair, des rideaux occultants et un masque de sommeil peuvent vous aider.

Même les travailleurs de jour ont besoin d’une bonne planification du sommeil – nous sommes tous confrontés à des moments où nous n’avons pas une nuit complète de repos mais devons quand même bien fonctionner. La bonne nouvelle, c’est que la plupart des travailleurs postés s’efforcent de surmonter leurs problèmes de sommeil – et ils ont d’excellents conseils. Lisez la suite pour découvrir les astuces de ces travailleurs pour maximiser le sommeil 24 heures sur 24.

Laissez-vous ressentir la fatigue

Josh Hinton, marin marchand américain, a déclaré qu’il avait travaillé comme cuisinier de nuit sur un navire. Avec un horaire de sommeil inhabituel, il est important de céder à la fatigue et de patienter, a-t-il conseillé.

« Je me réveillais à 21h et je travaillais jusqu’à 10h. Il faut environ 2 semaines pour ajuster complètement votre horaire de sommeil. Impossible de le forcer – votre corps ne passera pas immédiatement en mode nuit. Utilisez plutôt la fatigue. Au fil des jours, vous commencerez à dormir davantage pendant la journée et moins la nuit. »

Utilisez l’hygiène du sommeil inversée

Hinton a suivi les conseils pour préparer le sommeil de manière saine, mais a simplement inversé la période. Au lieu d’arrêter la caféine à midi pour bien dormir la nuit, « buvez du café le soir et arrêtez vers minuit », a suggéré Hinton.

Essayez le truc des lunettes noires

« Lorsque vous terminez votre quart de travail, portez une paire de lunettes de soleil très foncées », suggère Valerie Sinady, infirmière de nuit, coach certifiée en santé et consultante en bien-être en entreprise. « L’obscurité agit comme un signal pour s’endormir. Les lunettes de protection utilisées pour la soudure sont très sombres et, avec des options à moins de 10 dollars, très économiques. »

Faites des siestes stratégiques

« Intégrez des siestes dans votre journée pour prévenir les déficits de sommeil si vous ne pouvez pas dormir toute la nuit de manière cohérente », recommande Carlos da Silva, assistant médical qui a de l’expérience de travail de nuit et de longues heures de travail. « Je connais des travailleurs de nuit qui divisent leur sommeil, en dormant quelques heures dès leur retour à la maison, puis en faisant une longue sieste le soir, avant leur prochain quart de travail. Même une sieste plus courte juste avant votre quart de travail peut vous maintenir alerte tout en vous permettant de vous endormir une fois rentré chez vous. »

(Conseil bonus : Vous avez besoin de rester éveillé plus tard que d’habitude ? Faites une « sieste caféinée ». Une étude de l’Université d’Australie-Méridionale a révélé que boire 200 milligrammes de caféine, puis dormir une demi-heure, accroissait la vigilance dans les 45 minutes suivant le réveil.)

Gardez des horaires de repas réguliers

Debbie Gerken, infirmière certifiée en soins intensifs néonatals, coach certifiée en sommeil doux pour enfants et infirmière de nuit pour nourrissons, a constaté que la régularité des repas aidait son corps à mieux s’adapter au sommeil après les quarts de nuit.

« Prenez votre petit-déjeuner lorsque vous rentrez du travail », dit-elle. « Cela vous aidera à maintenir vos habitudes digestives les mêmes que les jours de repos – ce qui signifie qu’aucune sensation de faim ne vous réveillera. »

Selon laFondation du Sommeil, certains aliments peuvent favoriser le sommeil.

Cela comprend le lait malté (qui a été montré pour prévenir les interruptions du sommeil, probablement en raison de sa vitamine B et D), les poissons gras (qui contiennent de la vitamine D et des acides gras oméga-3, tous deux capables de réguler la sérotonine et promouvoir le sommeil), les cerises aigres (qui contiennent de la mélatonine pour réguler le rythme circadien) et le kiwi (qui contient des antioxydants pour faciliter le sommeil).

Créez le bon environnement de sommeil

Amy Karim, technologiste en IRM et blogueuse qui travaille souvent de nuit, a une configuration bien établie : « Une chambre sombre, calme et fraîche est cruciale. J’utilise des bouchons d’oreilles et une machine à bruit blanc. »

Karim est également très prudente quant à sa préparation au sommeil. « Je vais directement au lit dès que je rentre chez moi – pas de télévision, qui peut stimuler mon cerveau », dit-elle. « Je réserve la mélatonine pour quand je suis désespérée et ne peux pas m’endormir. Je prends moins de 1 milligramme, car il a été démontré que des doses supérieures à 0,3 milligramme peuvent en fait perturber le sommeil. »

Et le timing est crucial. « Essayez de décaler progressivement votre horaire de sommeil en vous couchant et en vous réveillant 15 à 30 minutes plus tôt chaque jour jusqu’à atteindre vos heures de sommeil et de réveil souhaitées », suggère Harris. « De plus, créez une routine de coucher relaxante qui comprend des activités apaisantes comme la lecture, la respiration profonde et la méditation. »

Surtout : cherchez des conseils pour surmonter un problème de sommeil si vous en avez besoin. Si vous avez des problèmes de qualité ou de quantité de sommeil plusieurs nuits par semaine, parlez-en à votre médecin.