Régime méditerranéen et mode de vie liés à un risque réduit de cancer et de décès
Régime méditerranéen et mode de vie réduisent le risque de cancer et de décès.
Partager sur Pinterest- Une alimentation méditerranéenne n’est pas seulement une bonne idée pour les personnes vivant près de la mer Méditerranée, selon une nouvelle étude.
- L’étude documente les bienfaits pour la santé de l’alimentation méditerranéenne, en analysant les données des participants vivant au Royaume-Uni.
- En plus de suivre une alimentation méditerranéenne, une attitude “méditerranéenne” envers la nourriture et l’alimentation était encore plus importante.
De nombreuses études sur les personnes vivant dans la région méditerranéenne ont démontré les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne – une alimentation principalement à base de plantes, dans laquelle les protéines animales jouent un rôle moins important que dans les régimes occidentaux.
Une nouvelle étude examine la valeur de l’alimentation méditerranéenne – et du mode de vie méditerranéen – pour les personnes vivant ailleurs, en l’occurrence au Royaume-Uni.
L’étude montre qu’une adhésion plus élevée à l’alimentation méditerranéenne et au mode de vie méditerranéen est associée à une réduction de 29 % du risque de mortalité toutes causes confondues et à une réduction de 28 % du risque de cancer par rapport aux personnes qui suivent le moins l’alimentation et le mode de vie méditerranéens.
En utilisant l’indice MEDLIFE basé sur un questionnaire, les auteurs de l’étude ont analysé l’alimentation, les habitudes et la santé de 110 799 participants de la cohorte UK Biobank.
Les participants vivaient en Angleterre, au Pays de Galles et en Écosse. Les individus avaient entre 40 et 75 ans au début de leur participation à l’étude – entre 2009 et 2012 – et étaient exempts de maladies cardiovasculaires et de cancer. Ils ont été suivis jusqu’en 2021.
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Les chercheurs ont mesuré l’adhésion des personnes à un mode de vie méditerranéen selon trois “blocs” :
- consommation d’aliments typiques d’un régime méditerranéen
- suivi des habitudes alimentaires méditerranéennes
- avoir une activité physique adéquate, du repos, des contacts sociaux et de la convivialité associés aux cultures méditerranéennes.
Chacun des trois blocs ci-dessus a individuellement entraîné une réduction du risque de mortalité. La réduction la plus notable du cancer et de la mortalité toutes causes confondues était associée au bloc trois.
L’étude est publiée dans les actes de la Mayo Clinic.
Quels sont les habitudes de vie méditerranéennes ?
Le bloc que l’étude a trouvé le plus bénéfique pour la santé était le bloc trois. Cela suggère que l’alimentation méditerranéenne est autant une question de mode de vie et d’attitude envers l’alimentation que de liste des aliments recommandés.
Le bloc trois était le seul bloc associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
La diététicienne méditerranéenne Conner Middleman, qui n’a pas participé à l’étude, a déclaré à Medical News Today : “C’est en fait ma découverte préférée ! De nombreuses études en nutrition analysent les aliments que les gens mangent, mais le mode de vie méditerranéen concerne tellement plus que la nourriture ! Suivre un mode de vie méditerranéen ne consiste pas seulement à manger du houmous, une barre de granola aux noix ou une salade de temps en temps”.
L’auteur correspondant de l’étude, le Dr Mercedes Sotos Prieto, a expliqué plus en détail ce que signifie suivre un mode de vie méditerranéen.
“La convivialité concerne le contexte de la façon dont nous mangeons plutôt que ce que nous mangeons”, a-t-elle noté.
Middleman a développé cette notion :
“Il s’agit tout autant de ralentir, de profiter de la vie, de passer du temps – y compris les repas – avec d’autres personnes, de gérer votre stress en faisant des pauses et en jouant, et d’être physiquement actif de manière joyeuse en marchant, en dansant, en jardinant, en pêchant, en nageant dans un ruisseau, etc.”
La diététicienne en cardiologie Michelle Routhenstein – qui n’a pas non plus participé à l’étude – a expliqué pourquoi le repos, la détente et la socialisation tranquille sont si bénéfiques pour la santé globale.
“Lorsque le sommeil, l’activité physique et la connexion sociale sont prioritaires, cela peut entraîner une diminution des hormones du stress telles que le cortisol, ce qui peut améliorer les choix alimentaires et le fonctionnement métabolique”, nous a-t-elle dit.
Routhenstein a souligné l’importance de ces comportements de style de vie sur le fonctionnement métabolique et la santé cardiovasculaire.
Le mode de vie méditerranéen en matière d’alimentation
En plus de faire de l’exercice et de dormir suffisamment, Middleman a cité une étude de 2008 qui a révélé que, lorsqu’on leur a demandé de parler de leur alimentation, les Américains et les Britanniques se sont principalement concentrés sur la présence de nutriments tels que “protéines”, “glucides” ou “graisses”, tandis que les Italiens et les Français ont le plus souvent répondu avec les émotions que la nourriture leur inspirait, comme “plaisir” ou “joie”.
Cette même étude décrit le mode de vie méditerranéen en matière d’alimentation :
“Trois repas par jour à des heures fixes, des portions modestes, des bonnes manières à table (pas de téléphone, pas de télévision), grignotage entre les repas (déconseillé), deuxièmes portions (mal vus), variété alimentaire (essentielle), environnements de repas (tables, manger dans des assiettes ‘réelles’, pas dans des voitures, sur des bureaux ou en marchant).”
Quels aliments caractérisent le régime méditerranéen ?
Tout cela ne minimise en rien les bienfaits pour la santé du régime méditerranéen lui-même.
“Les mécanismes sous-jacents des bienfaits du régime méditerranéen sur les maladies cardiaques incluent les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des aliments inclus dans le régime méditerranéen, à savoir les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix ou l’huile d’olive qui contiennent des vitamines, des minéraux, des polyphénols et des fibres,” explique le Dr Sotos Prieto.
Le régime méditerranéen laisse une grande place aux préférences individuelles. L’idée générale est de manger :
- des fruits, des légumes et des légumineuses – Middleman recommande de manger des fruits et des légumes de saison
- des graisses saines, peu transformées et nutritives, telles que l’huile d’olive extra vierge, les noix et les graines ainsi que leurs beurres, et les avocats
- des glucides de haute qualité et complets – Middleman souligne que si le pain blanc, les pâtes et le riz se retrouvent souvent sur les tables méditerranéennes, leur effet glycémique est compensé par les légumes riches en fibres, les graisses et les protéines
- des herbes aromatiques et des épices.
Il est également important de réduire sa consommation de :
- produits laitiers
- grosses portions de viande
- alcool.
Conseils pour suivre un régime de style méditerranéen
Il n’est pas nécessaire de manger des aliments cultivés en Méditerranée pour suivre un régime méditerranéen.
Routhenstein décrit un dîner de style méditerranéen comprenant “4 onces de saumon – assaisonné de paprika, d’ail et de citron – avec une grande portion d’asperges et une pomme de terre au four ordinaire.”
Middleman suggère également une alternative qui correspond aux appétits occidentaux : “Un plat plus typiquement ‘américain’ pourrait être du poulet rôti avec des légumes mélangés (carottes, céleri, oignon, poireaux, pommes de terre, haricots verts) rôtis [frais et peu transformés] et un pudding au chocolat simple à l’ancienne, qui peut être préparé avec du lait végétal pour le rendre encore plus ‘méditerranéen’.”
Il est également vrai, selon Middleman, que les supermarchés contemporains proposent une large gamme de légumes et de fruits prêts à être consommés, qui peuvent servir de base à un délicieux plat méditerranéen.
“Lorsque les gens mangent à l’extérieur,” explique Middleman, “je leur suggère de choisir des restaurants dont la nourriture est à la fois nutritive et délicieuse.”
Elle ajoute que “[i]l y a aujourd’hui de plus en plus de restaurants décontractés qui proposent des repas beaucoup plus nutritifs que les anciens fast-foods.”
Elle note également qu’en commandant judicieusement, on peut manger selon un régime méditerranéen dans un large éventail de restaurants internationaux, y compris thaïlandais, chinois, mexicains, italiens et japonais.
