Manger des noix quotidiennement lié à une réduction de 17% du risque de dépression
Manger des noix quotidiennement réduit le risque de dépression de 17%.
Partager sur Pinterest- Une nouvelle étude montre que manger une poignée de noix tous les jours est lié à un risque de dépression réduit de 17%.
- Les noix contiennent des phytochimiques qui pourraient être associés à des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui sont liées à une amélioration de la santé mentale.
- De nombreuses études démontrent l’impact de l’alimentation sur l’humeur.
- Les changements de mode de vie pour aider une personne à gérer la dépression comprennent la limitation de la consommation d’alcool, l’augmentation de la consommation de fruits et légumes, le fait de dormir suffisamment et de faire régulièrement de l’exercice.
Des preuves croissantes démontrent l’impact de l’alimentation sur l’humeur. En fait, manger seulement 30 grammes de noix chaque jour est associé à un risque de dépression réduit de 17%, selon une récente étude publiée dans le journal Clinical Nutrition.
Les chercheurs ont analysé les données de la UK Biobank, une base de données d’informations sur la santé provenant d’environ un demi-million de citoyens du Royaume-Uni. Ils ont examiné les données de plus de 13 000 personnes d’âge moyen et plus âgées, ayant en moyenne 58 ans, entre 2007 et 2020.
Les participants ont reçu des questionnaires pour mesurer leur consommation de noix et, pendant l’étude, les symptômes de dépression ou l’utilisation d’antidépresseurs ont été notés. Ceux qui ont participé n’ont pas signalé avoir une dépression au début de l’étude.
Les résultats ont montré que les adultes d’âge moyen et plus âgés qui mangeaient 30 grammes de noix – amandes, noix, noix de cajou, noisettes, pistaches et noix du Brésil – par jour avaient moins de chances de prendre des antidépresseurs ou de développer une dépression.
Les chercheurs ont découvert que ce résultat était le même malgré d’autres variables telles que les problèmes médicaux et le mode de vie qui pourraient avoir un impact sur la santé mentale.
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Propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des noix
“Les noix fournissent une grande variété de phytochimiques biodisponibles qui pourraient être associés à des activités anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui à son tour a été associé à une amélioration de la santé mentale”, a déclaré le Dr Lokesh Shahani, professeur adjoint de psychiatrie à l’UTHealth Houston, qui n’a pas participé à cette étude, à Medical News Today.
De plus, “les effets anti-inflammatoires (régulation à la baisse de l’expression des cytokines pro-inflammatoires) et antioxydants (neutralisation des espèces réactives de l’oxygène et renforcement des défenses antioxydantes endogènes) associés à la composition nutritionnelle des noix pourraient jouer un rôle important dans la réduction du risque de dépression”, a-t-il ajouté.
Les noix sont riches en acides aminés, ce qui peut bénéficier à la régulation de l’humeur. “Il s’agit notamment de l’arginine, de la glutamine, de la sérine et du tryptophane, et des niveaux plus faibles de ces acides aminés ont été associés à la dépression”, a déclaré le Dr Shahani.
“Les métabolites produits le long de la voie tryptophane-kynurénine – c’est-à-dire l’acide kynurénique comme neuroprotecteur et l’acide quinolinique ou l’hydroxykynurénine-3 comme neurotoxique – sont des médiateurs neurobiologiques vitaux dans la dépression”, nous a-t-il dit.
Les noix contiennent également des antioxydants, y compris de la vitamine E et des acides gras oméga-3.
La diététiste Natalie Rizzo, fondatrice du blog de nutrition sportive Greenletes, qui n’a pas participé à la recherche, a expliqué plus en détail comment les nutriments dérivés des noix peuvent influencer la santé du cerveau :
“Ces nutriments préviennent l’inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau. Les chercheurs pensent que l’inflammation dans le cerveau est la cause de nombreuses maladies, telles que la démence et la dépression. Cette étude montre une corrélation entre la consommation de noix et des incidences plus faibles de dépression, mais elle ne montre pas de relation de cause à effet.”
En d’autres termes, bien que les chercheurs croient que les noix pourraient être la cause des niveaux plus bas de dépression, ils ne peuvent pas établir avec certitude une relation de cause à effet puisqu’ils n’ont pas donné des noix aux participants pour observer comment les niveaux d’oxydation dans le cerveau augmentent ou diminuent, a expliqué Rizzo.
Cependant, en général, il a été démontré que les noix sont associées à des incidences plus faibles de déclin cognitif.
“Dans ma pratique clinique, j’utilise souvent le pouvoir nutritif des noix non transformées, comme les amandes nature, les noix, les noix de Macadamia et les noix du Brésil, pour soutenir notre santé cérébrale”, a déclaré le Dr Uma Naidoo, psychiatre nutritionnelle, chef professionnelle et spécialiste de la nutrition, qui n’a pas non plus participé à l’étude actuelle.
“Bien que les raisons [derrière le lien entre la consommation de noix et une meilleure santé cérébrale] puissent être multifactorielles, notamment le fait que les personnes qui mangent plus de noix peuvent également adopter d’autres comportements sains, ces noix sont également riches en : fibres, qui nourrissent l’intestin et favorisent une élimination saine, [et] acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation du cerveau et sont réputés pour réduire les symptômes dépressifs”, a-t-elle également souligné.
Comment l’alimentation joue un rôle dans les troubles de l’humeur
De nombreuses études ont établi un lien entre une alimentation riche en sucres raffinés et en graisses saturées et une altération des fonctions cognitives. Dans certains cas, ce type d’alimentation peut également aggraver les symptômes des troubles de l’humeur, notamment la dépression.
Une étude comparant le régime méditerranéen à un régime occidental typique a révélé que le régime méditerranéen pouvait réduire le risque de dépression, tandis que le régime occidental pouvait l’augmenter.
“Les scientifiques expliquent cette différence par le fait que les régimes traditionnels tels que le régime méditerranéen ont tendance à être riches en légumes, fruits, céréales non transformées, poissons et fruits de mer, et à contenir des quantités modestes de viandes maigres et de produits laitiers”, a déclaré le Dr Shahani.
Rizzo est d’accord sur le fait que les aliments associés au régime méditerranéen sont bénéfiques. Et la recherche le confirme.
Cependant, il est important de noter que “vous ne pouvez pas manger un certain aliment et vous attendre à ce qu’il améliore immédiatement votre humeur”, a déclaré Rizzo.
“La plupart de ces études examinent l’alimentation des personnes sur une période de temps et observent comment leur humeur évolue. Comme pour presque tout dans le domaine de la nutrition, une alimentation équilibrée avec beaucoup de végétaux est bénéfique pour une variété de choses, y compris l’humeur”, a-t-elle souligné.
En général, une mauvaise alimentation n’est pas bénéfique pour la santé mentale d’une personne et peut devenir un cycle négatif.
“Si vous mangez mal – par exemple, des aliments transformés à chaque repas – alors vos marqueurs inflammatoires augmentent, et vous vous sentez plus déprimé et anxieux, ce qui vous pousse à manger davantage d’aliments pauvres en nutriments”, a déclaré le Dr Nicole Avena, consultante en nutrition, professeur adjoint de neurosciences à l’école de médecine du Mont Sinaï et professeur invité en psychologie de la santé à l’université de Princeton. Le Dr Avena n’a pas participé à l’étude en cours.
Le Dr Naidoo a expliqué que les aliments que nous consommons ont un impact majeur sur notre santé mentale et nos fonctions cognitives en raison du lien entre notre intestin et notre cerveau.
“Tout au long de la vie, ces deux organes restent connectés via le nerf vague, qui relie les terminaisons nerveuses de notre intestin à celles de notre cerveau. Grâce à cette connexion intestin-cerveau, notre intestin (tractus digestif) et notre esprit se parlent littéralement”, a-t-elle déclaré.
Limitations de cette étude
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour corroborer les résultats de l’étude en cours. Le Dr Shahani a expliqué qu’il y a plusieurs limitations :
Premièrement, la cohorte étudiée ne représente pas la population générale, ce qui pourrait avoir une incidence sur l’ampleur, la direction et la généralisabilité des résultats.
Deuxièmement, le nombre élevé de participants perdus de vue pourrait entraîner un biais de sélection. Troisièmement, les données sur la consommation de noix étaient autodéclarées, et une certaine marge d’erreur de mesure est attendue.
Quatrièmement, la catégorie de consommation de noix la plus élevée ne comprend que quelques cas de dépression. Par conséquent, l’absence d’associations peut être due à une puissance statistique limitée.
Enfin, cette étude a évalué la dépression autodéclarée, ce qui peut affecter les estimations de prévalence et d’incidence.
“Une limitation est que les facteurs externes n’ont pas été contrôlés, dans laquelle les participants à l’étude n’avaient qu’une seule directive : manger 30 g de noix”, a déclaré le Dr Avena. “De nombreux autres facteurs nutritionnels globaux peuvent contribuer au bien-être mental global, et inclure des noix peut avoir incité les participants à adopter une alimentation plus saine en général. En général, inclure des noix dans une alimentation saine est une excellente chose à faire.”
Le Dr Naidoo a convenu que l’autosélection des participants était une limitation, ce qui signifie que des individus déjà motivés par leur santé ont peut-être participé à l’étude.
De plus, cette étude mesurait la consommation de noix et les symptômes de dépression autodéclarés, qui peuvent ne pas être directement corrélés à des mesures objectives. Cependant, les résultats de cette étude sont prometteurs et fournissent une base supplémentaire pour le rôle fondamental d’une alimentation saine dans la santé mentale, a ajouté le Dr Naidoo.
Conseils d’experts pour gérer la dépression
Les experts notent que de nombreux changements de mode de vie différents peuvent améliorer la capacité d’une personne à gérer la dépression.
Le Dr Shahani a souligné quelques-uns, notamment l’arrêt du tabac, la réduction de la consommation d’alcool, l’augmentation de la consommation de fruits et légumes, l’activité physique accrue, une durée de sommeil adéquate et la réduction de la solitude.
“Les informations provenant des aliments que nous mangeons sont transmises à notre cerveau et ont un impact sur notre santé mentale globale”, a déclaré le Dr Naidoo.
“Plus de 90% des récepteurs du neurotransmetteur sérotonine, qui est responsable de l’humeur et de la cognition, se trouvent dans l’intestin, soulignant à quel point cette connexion alimentation-humeur est puissante. Les schémas alimentaires riches en aliments sains et nutritifs sont corrélés à une santé mentale positive, tandis que les régimes riches en aliments transformés et sucrés sont associés à des symptômes de mauvaise santé mentale, tels que la dépression et l’anxiété.”
– Dr. Uma Naidoo
