Comment gérer les déclencheurs de la dépression

Gérer les déclencheurs de la dépression

Le stress peut affecter n’importe qui. Mais si vous souffrez de dépression, il se peut que vous ne vous remettiez pas facilement du stress. Le décès d’un être cher, la perte d’un emploi ou un divorce peuvent déclencher des symptômes tels que la culpabilité et le désespoir. Mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous sentir mieux.

“Vous devez voir que vous êtes sur le point de tomber dans le trou du lapin, et prendre du recul”, déclare Jeannie Lochhead, MD, professeure adjointe de psychiatrie à l’École de médecine de l’Université de Californie, Riverside. “La méditation, la pleine conscience, un bon sommeil, éviter l’alcool, passer du temps avec des personnes qui se soucient réellement de vous – voilà ce qui renforce la résilience. Ce n’est pas pousser, pousser, pousser. Essayez plus fort.”

Vous pouvez gérer votre dépression, quelle qu’en soit la cause. Voici quelques déclencheurs courants et des conseils d’experts sur la façon de prendre des mesures pour réduire leur impact sur vous.

Perte d’emploi

Vous pouvez avoir beaucoup investi dans votre travail. Pour commencer, la perte d’emploi peut vous éloigner d’un réseau entier de personnes. “Cela provoque à lui seul de l’isolement social, ce qui peut causer la dépression”, explique Lochhead.

Conseil: Essayez de reprendre le contrôle de la situation, déclare Tim Pearman, PhD, professeur de sciences sociales médicales et de psychiatrie et de sciences du comportement à l’Université Northwestern Feinberg School of Medicine.

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Pearman suggère de mettre à jour votre CV tout en restant flexible. “Il peut y avoir toute une série d’opportunités d’emploi disponibles pour vous auxquelles vous n’auriez peut-être même pas pensé en dehors de votre domaine”, dit-il. “Peut-être est-il temps de briser le moule de votre auto-identification en termes de votre parcours professionnel et de considérer d’autres options.” Élargir votre recherche d’emploi peut vous aider à vous sentir plus en contrôle et moins entravé par la récente perte d’emploi.

Rejet

Personne n’aime se sentir indésirable. Mais le rejet, que ce soit de la part d’un employeur potentiel, d’un ami ou d’un partenaire, peut déclencher la dépression chez certaines personnes. Cela inclut ceux qui souffrent de dysphorie de sensibilité au rejet (RSD).

Conseil: Utilisez une technique appelée recherche de bénéfices. “L’idée est essentiellement de trouver des aspects positifs”, explique Kate Sweeny, PhD, professeure de psychologie à l’Université de Californie, Riverside.

Sweeny étudie des stratégies qui aident les gens à traverser des périodes stressantes ou incertaines. Elle dit que les gens ont tendance à se sentir moins déprimés lorsqu’ils réfléchissent aux choses positives qui pourraient découler de mauvaises nouvelles, comme la perte d’un emploi ou d’une relation.

Problèmes de mariage ou divorce

La fin d’une relation est difficile, que vous viviez avec la dépression ou non. Cela est vrai que vous soyez celui qui décide de partir ou non. “Ce sera un parcours cahoteux”, dit Lochhead. “Les gens doivent s’attendre à cela. Même s’ils sont ceux qui décident qu’ils veulent divorcer.”

Conseil: Il est important de planifier votre avenir et d’avoir de l’espoir. Pour cela, Lochhead suggère de vous tourner vers les choses qui vous comblent le plus dans votre vie. Et ne vous éloignez pas de vos proches. “Éviter l’isolement social est vraiment important après un divorce”, dit-elle.

Un conseiller matrimonial et familial peut être d’une grande aide. Pearman dit qu’un thérapeute de couple peut vous aider à décider de rester ensemble ou à “rendre le processus de séparation aussi peu traumatisant que possible”.

Problèmes familiaux

Toutes les familles ont leurs hauts et leurs bas. Mais vous n’avez pas à surmonter vos problèmes et à les résoudre seul(e).

Conseil: En tant que parent, vous avez de nombreuses ressources. Pearman dit de consulter un conseiller familial, un groupe de pairs, des amis et des membres de la famille. Il en va de même pour les enfants et les adolescents. “Les enfants qui s’en sortent le mieux en termes de leur santé émotionnelle sont ceux qui ont un réseau social vraiment solide.”

Pearman suggère de prévenir les problèmes familiaux. Prenez régulièrement des nouvelles de vos enfants. Demandez-leur à propos de l’école, des amis et de leurs goûts et dégoûts. “Cela peut se faire dans le cadre d’une activité ludique, comme aller manger une glace ou faire une promenade”, dit-il. “Mais si votre enfant sait que vous allez prendre ce temps, cela peut vraiment ouvrir la porte à une communication plus fluide.”

Perte d’un être cher

Il est normal de se sentir triste après la perte d’un être cher. Mais la dépression et le deuil ne sont pas la même chose. “Le deuil actif tend à être un peu plus dramatique. Ce sont des crises de larmes et le fait de ne pas pouvoir se concentrer sur quoi que ce soit parce que cela vous déchire”, dit Pearman. “Avec la dépression, une grande partie de ce que les gens ressentent est un sentiment d’engourdissement.”

Conseil : Prêtez attention à vos symptômes. Si vous ne pouvez pas vous concentrer sur votre travail ou sortir du lit, ou si vous êtes déprimé depuis plus de quelques mois, “à ce stade, il est probablement temps de demander l’aide d’un professionnel”, dit Pearman.

Vous pouvez chercher un conseiller en deuil avant ou après votre perte. Un conseiller peut vous aider à surmonter vos émotions intenses. De plus, accordez-vous une pause si vous pensez que vous ne “faites pas votre deuil correctement”. Ne vous blâmez pas pour avoir fait votre deuil trop longtemps ou pour vous sentir trop triste ou pas assez triste. “Ce n’est pas un processus linéaire”, dit-il.

L’anniversaire d’une perte peut aussi être difficile. Il peut être utile de planifier quelque chose pour ce jour-là. “Cela peut être aussi simple que de prendre un moment pour réfléchir à ce que cette personne représentait dans votre vie”, dit Pearman. “Ou cela peut être quelque chose de plus grand comme réunir la famille ou des amis pour parler de cette personne.”

Nid vide

Il est normal de se sentir incertain et seul lorsque vos enfants quittent la maison. C’est un changement majeur.

Conseil : Lochhead suggère presque toujours la méditation de pleine conscience pour ceux qui vont bientôt se retrouver avec un nid vide. Il est normal d’être contrarié pendant un certain temps. Mais, dit-elle, vous devez vous concentrer davantage sur “accepter le changement qui va se produire et laisser les pensées partir”.

Pearman pense qu’il est une bonne idée de faire du bénévolat ou de suivre un cours pour apprendre quelque chose de nouveau. Cela peut vous aider à combler ce temps et cet espace nouvellement acquis avec quelque chose qui vous apporte de la joie.

Retraite

Votre routine quotidienne change beaucoup lorsque vous ne travaillez pas tous les jours. Cela peut augmenter votre risque de déclencheurs de dépression tels que l’isolement social, de mauvaises habitudes de sommeil et un manque d’activité physique.

Sans emploi, vos journées peuvent sembler perdre leur structure. Cela peut ouvrir votre temps à toutes sortes de mauvaises habitudes si vous y êtes enclin. Par exemple, dit Lochhead, “vous êtes plus susceptible de boire de l’alcool. Si vous buvez habituellement seulement le week-end, maintenant vous pouvez boire le lundi, le mardi ou le mercredi.”

Conseil : Essayez de comprendre ce qui pourrait déclencher la dépression à la retraite. Ensuite, apprenez à gérer ces signaux. Lochhead dit que tout est une question de planification. Par exemple, vous sentez-vous déprimé sans une routine et un calendrier social complet ? Si c’est le cas, créez votre propre emploi du temps et des rencontres avec des amis.

Comme pour le syndrome du nid vide, Pearman suggère de faire du bénévolat ou de suivre un cours. Mais il dit aussi que c’est le moment idéal pour devenir actif. “Essayez plusieurs choses différentes”, dit-il. “Et si un type d’exercice ne vous convient pas, essayez autre chose.”

Maladie à long terme ou stress des soignants

La dépression peut parfois être un symptôme d’une maladie chronique. Il est facile de se sentir dépassé mentalement ou physiquement si vous êtes malade ou si vous vous occupez d’un être cher malade.

Conseil : Vous pourriez recevoir le message selon lequel vous devez rester positif. Mais il est naturel de se sentir mal lorsque des choses mauvaises se produisent, dit Pearman. “Permettez-vous de ressentir cela.”

Mais plus important encore, dit-il, c’est que vous demandiez de l’aide. Soyez précis. Peut-être avez-vous besoin de repas quelques fois par semaine. Ou peut-être voulez-vous que quelqu’un reste avec votre être cher pendant que vous allez à la salle de sport. Ne vous inquiétez pas d’être un fardeau. Les amis et la famille veulent généralement aider. Pearman dit que cela peut même “être un cadeau” si vous leur dites exactement ce dont vous avez besoin.

Stress des fêtes

Les fêtes peuvent être un moment de célébration avec des amis et de la famille. Mais toute cette activité peut être difficile à gérer. Les fêtes déclenchent souvent la dépression chez les personnes. Le stress des fêtes peut également entraîner de l’anxiété. “Si vous avez une anxiété sociale, aller à une fête de fin d’année peut être incroyablement stressant”, dit Lochhead.

Conseil : Il est sain de limiter le temps que vous passez avec certaines personnes. Cela comprend les membres de la famille, les amis ou les collègues de travail. Et ne vous sentez pas mal à ce sujet. “Reconnaissez votre besoin d’espace et [trouvez] comment vous pouvez l’obtenir”, dit Pearman.

Mais si vous commencez à remarquer des pensées ou des comportements malsains, “c’est là que la pleine conscience et la méditation peuvent être très utiles”, dit Lochhead.

Les fêtes peuvent également perturber votre routine habituellement saine. Surveillez vos habitudes de sommeil pendant les fêtes, vos habitudes alimentaires, votre activité physique et votre consommation d’alcool. “Toutes ces choses ont un impact sur les rechutes de dépression”, dit-elle.

Le blues de l’hiver

De nombreuses personnes souffrent de dépression nouvelle ou aggravée lors des changements de saison. Cela s’appelle un trouble affectif saisonnier (TAS).

Conseil : Parlez à votre médecin. Il pourrait vous suggérer une exposition à la lumière, une thérapie par la parole ou des antidépresseurs. L’activité physique peut également aider. “L’exercice est la stratégie la plus importante”, dit Pearman. “Cela peut vraiment tout changer.”

Notez vos sentiments au fur et à mesure qu’ils se produisent. Vous pourriez remarquer que vous êtes plus déprimé le matin ou au fil de la journée. “Il est vraiment important de remarquer ces schémas, car alors, vous pouvez réellement planifier quand vous devez accomplir des choses”, dit-il.

Changements hormonaux

Certains changements hormonaux peuvent affecter votre humeur. Pour les femmes, cela inclut avant le début de vos règles et pendant ou après la grossesse ou la ménopause. “Il peut être accablant de se sentir comme si vos émotions n’étaient pas sous votre contrôle”, dit Lochhead.

Conseil : Peu importe la cause, les changements hormonaux peuvent entraîner des symptômes graves qui affectent votre vie quotidienne. Lochhead vous suggère de demander à votre médecin des médicaments ou d’autres traitements qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.

Si vous souffrez du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), prévoyez vos symptômes. “Programmez une alarme 4 jours avant votre cycle qui dit : ‘Attention, pendant les 4 prochains jours, vous allez ressentir les choses beaucoup plus intensément'”, dit Lochhead.

Consommation de substances

Les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles de consommer des drogues et de l’alcool. D’un autre côté, un trouble lié à l’utilisation de substances (TLUS) peut aggraver votre humeur basse et d’autres symptômes. C’est ce que Pearman appelle une “relation circulaire”.

Conseil : Suivez votre consommation de substances. “Les personnes qui abusent régulièrement de l’alcool, ou qui ont eu des problèmes d’addiction par le passé, doivent veiller à consigner leur consommation d’alcool pour s’assurer qu’elle reste dans les limites qu’elles se fixent et ne s’aggrave pas avec le temps”, dit Pearman.

Consultez un professionnel si vous ne parvenez pas à contrôler votre consommation de drogues ou d’alcool. Pearman suggère un conseiller certifié en alcoologie et toxicomanie (CCAT). Il vous aidera à gérer votre dépression et votre consommation de substances.