La respiration attentive peut aider votre santé

La respiration attentive pour votre santé

Il est fort probable que si vous lisez ceci, vous en savez quelque chose sur la respiration. Vous êtes probablement en train de le faire en ce moment même.

C’est un acte essentiel qui ne nécessite aucune réflexion. Mais y réfléchir peut avoir un impact sur votre santé physique et mentale.

En effet, la respiration ne concerne pas seulement les poumons, a déclaré Daniel Craighead, professeur de recherche adjoint au département de physiologie intégrative de l’Université du Colorado à Boulder. Elle affecte le système nerveux, le système cardiovasculaire et bien plus encore. Modifier la quantité d’air que nous inhalons a un impact sur bien plus que la quantité d’oxygène que nous recevons. “Quand nous respirons, cela a en réalité un impact sur la quantité de sang éjectée de nos cœurs.”

La respiration se produit indépendamment de notre attention, a déclaré le Dr Ni-Cheng Liang, pneumologue intégratif exerçant en cabinet privé à Encinitas, en Californie. “Mais ce qui est un peu plus miraculeux avec la respiration, c’est que contrairement à de nombreuses autres fonctions corporelles, nous pouvons également contrôler notre respiration.”

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Pour comprendre comment cela peut être bénéfique pour la santé, il est utile de commencer par savoir comment la respiration affecte et est affectée par le système nerveux.

La respiration et la fréquence cardiaque sont régulées par les mêmes parties du cerveau, et chacune “communique” avec l’autre pour fonctionner de concert. Lorsque nous inspirons, nos poumons se dilatent et la pression exercée sur le cœur et les vaisseaux sanguins change. Cela stimule les nerfs sensoriels qui, en retour, affectent notre rythme respiratoire.

Lorsque nous sommes confrontés à une menace, comme un tigre qui attaque ou un patron en colère, cela déclenche la réponse “combat ou fuite”. “Cela s’accompagne d’une augmentation de la fréquence cardiaque, d’une augmentation de la transpiration et d’une augmentation de la tension musculaire”, a déclaré Liang, qui est également professeur adjoint volontaire à l’Université de Californie à San Diego et enseignant de pleine conscience. Nous respirons plus rapidement et le sang afflue vers les muscles alors que le corps se prépare à l’action.

C’est le travail du système nerveux sympathique.

En revanche, lorsque nous sommes détendus, nous respirons plus lentement. La fréquence cardiaque diminue, les vaisseaux sanguins se dilatent et plus de sang afflue vers l’estomac pour faciliter la digestion. Cette réponse “repos et digestion” est gérée par le système nerveux parasympathique.

La respiration est affectée par ces systèmes, mais en ralentissant consciemment notre respiration, nous pouvons les manipuler. Des recherches suggèrent que la respiration contrôlée peut déclencher la réponse “repos et digestion” en stimulant le nerf vague, qui contrôle de nombreuses fonctions involontaires, y compris la fréquence cardiaque.

Si vous prenez une respiration lente et profonde pour vous calmer, cela fonctionne physiologiquement en affectant le système nerveux, a déclaré Craighead. “Ce n’est pas seulement mental.”

Craighead, physiologiste cardiovasculaire, a dirigé des recherches démontrant à quel point une activité respiratoire spécifique peut avoir un impact sur une mesure importante de la santé : la pression artérielle.

Lui et son équipe ont mesuré l’effet de l’entraînement de la force musculaire inspiratoire, ou IMST, qui consiste à utiliser un appareil portatif qui rend l’inhalation plus difficile. Dans un groupe d’adultes en bonne santé, ceux qui ont pratiqué l’IMST à haute résistance pendant 30 respirations par jour pendant six semaines ont vu leur pression artérielle systolique – le premier chiffre d’une lecture – diminuer de 9 millimètres de mercure. Un groupe témoin qui avait un entraînement factice avec une faible résistance respiratoire n’a observé aucune amélioration, selon les résultats publiés en 2021 dans le Journal de l’Association américaine du cœur.

D’autres recherches ont montré que la respiration profonde peut améliorer la glycémie chez les personnes en bonne santé. Les exercices de respiration ont également été démontrés pour renforcer la santé mentale en réduisant le stress et en diminuant les sentiments d’anxiété et de dépression. Apprendre à gérer le stress présente ses propres avantages pour la santé.

La respiration contrôlée est également un outil bien établi pour le contrôle de la douleur, a déclaré Liang. Pour la plupart des gens, la douleur est perçue comme une menace. “C’est quelque chose qui stresse notre corps”, dit-elle. La pleine conscience et la respiration ont été démontrées pour aider à diminuer la douleur, dit-elle, en calmant le système nerveux sympathique et en encourageant le parasympathique.

Il y a des limites à ce que la respiration contrôlée peut faire, dit Liang. Par exemple, la respiration profonde peut ne pas soulager autant une douleur intense causée par une blessure thoracique traumatique ou un caillot de sang dans les poumons. Et la respiration contrôlée ne peut pas guérir une dépression ou une anxiété sévère ni traiter des problèmes psychologiques graves, bien que l’application de la pleine conscience et de la respiration profonde puisse aider à atténuer les symptômes.

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Et, a déclaré Craighead, le type de respiration qu’il a étudié ne peut pas remplacer un entraînement complet. “Je ne remplacerais certainement pas l’exercice aérobie par IMST”, a-t-il déclaré. “L’exercice aérobie présente de nombreux autres avantages pour la santé que nous n’avons pas observés” dans la recherche sur la respiration, tels que l’aide à la maîtrise du poids et des niveaux de cholestérol.

Mais Craighead, un marathonien, a incorporé la respiration résistée dans sa routine. La résistance est mesurée en centimètres d’eau ; recherchez un appareil qui fournit au moins 150, a-t-il déclaré, mais consultez d’abord un médecin.

Liang recommande régulièrement la respiration contrôlée à ses patients. Quatre approches bien connues, qu’elle a dit être ancrées dans les traditions indiennes de pranayama, ou de respiration yogique, sont :

Respiration 4-7-8

Inhalez par le nez pendant quatre temps, retenez pendant sept temps, et expirez par la bouche pendant huit temps.

“Cela peut être utilisé par quiconque n’a pas de maladie pulmonaire chronique dans des situations de stress accru, d’anxiété, ou lorsque vous avez l’impression de ne pas pouvoir vous détendre à la fin de votre journée ou que vous avez du mal à vous endormir”, a déclaré Liang. Faire de l’expiration plus longue que l’inspiration aide à activer le nerf vague et à mettre en marche le système nerveux parasympathique, a-t-elle déclaré.

Respiration buccale à lèvres pincées

Inspirez, puis expirez par la bouche à travers les lèvres pincées, comme si vous souffliez sur des bougies d’anniversaire, deux à quatre fois plus longtemps que votre inspiration. Cela fonctionne pour toute personne ayant du mal à retenir sa respiration, comme les personnes atteintes de maladies pulmonaires chroniques.

Pincer les lèvres crée une pression qui ouvre légèrement les voies respiratoires, a déclaré Liang, et l’expiration prolongée aide à éliminer les gaz non échangés dans les poumons et à faire de la place pour plus d’air frais.

Respiration en boîte

Inspirez par le nez pendant quatre temps, retenez votre respiration pendant quatre autres temps, expirez pendant quatre temps, puis retenez pendant quatre temps. “Lorsque vous retenez votre respiration, cela augmente temporairement votre taux de dioxyde de carbone. Et lorsque vous augmentez votre taux de dioxyde de carbone dans votre circulation sanguine, cela diminue votre rythme cardiaque. Et donc cela aide également à mettre en marche cette physiologie parasympathique.”

Liang recommande la respiration en boîte aux personnes qui “ont besoin de rester concentrées et alertes, tout en restant calmes. Par exemple, avant de passer un gros test ou de parler à un grand public.”

Respiration diaphragmatique

Placez les deux mains sur votre abdomen, inspirez par le nez, laissant le ventre se gonfler, et expirez par la bouche. Liang a déclaré que la concentration sur l’abdomen et les mains rend cette approche utile pour les personnes qui s’anxiètent si elles doivent trop se concentrer sur leur flux d’air.

Toute personne atteinte d’une affection médicale liée au cœur ou aux poumons ou qui a une affection de santé mentale devrait consulter un professionnel de la santé avant d’essayer une méthode, a déclaré Liang.

“Je ne recommande pas aux gens de faire ces pratiques de respiration plus de trois à cinq cycles respiratoires à la fois, surtout s’ils commencent tout juste”, a-t-elle déclaré. Les débutants peuvent constater que l’expiration de trop de dioxyde de carbone peut les rendre étourdis. “Donc, soyez prudent quant à la posologie.”

Mais elle a également encouragé les gens à embrasser l’émerveillement qui accompagne le pouvoir de la respiration.

“Le corps fonctionne d’une manière très miraculeuse”, a déclaré Liang. “Et il y a beaucoup de science derrière cela. Et la façon dont nous sommes câblés, et la façon dont tous nos systèmes d’organes sont interconnectés est assez remarquable.”

Les Actualités de l’American Heart Association couvrent la santé cardiaque et cérébrale. Toutes les opinions exprimées dans cette histoire ne reflètent pas la position officielle de l’American Heart Association. Le droit d’auteur est détenu ou détenu par l’American Heart Association, Inc., et tous les droits sont réservés.

Par Michael Merschel, Actualités de l’American Heart Association