Tout type d’haltérophilie aide à construire du muscle
L'haltérophilie aide à construire du muscle.
Le fait de soulever des poids régulièrement renforce les muscles, peu importe si les poids sont lourds ou légers.
C’est l’action elle-même et la constance qui paient, selon une nouvelle étude.
Toutes les formes d’entraînement en résistance sont bénéfiques, y compris les exercices avec le poids du corps tels que les planches, les fentes et les pompes, selon les kinésiologues de l’Université McMaster en Ontario, Canada, qui ont examiné le poids, la fréquence et la constance.
« Il existe un nombre vertigineux de facteurs et de combinaisons à prendre en compte lors de la création d’un programme de musculation pour maximiser la force et la croissance musculaire », a déclaré le professeur de kinésiologie Stuart Phillips, qui a réalisé l’étude avec les étudiants diplômés Bradley Currier et Jonathan Mcleod. « C’est un débat ancestral parmi les athlètes et les entraîneurs de force et de conditionnement : quelle combinaison permet d’obtenir les meilleurs résultats ? »
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Pour l’étude, les chercheurs ont analysé 192 études portant sur plus de 5 000 personnes au total.
Les travaux ont couronné des années de recherche sur trois variables d’entraînement en résistance : la quantité soulevée, la fréquence et le nombre de séances d’entraînement par semaine. Les chercheurs ont collecté et analysé de nombreuses données.
De nombreux experts en fitness affirment que soulever les poids les plus lourds de trois à cinq fois est la meilleure façon de développer sa force et que l’utilisation de poids que l’on peut soulever huit à dix fois est la meilleure pour augmenter la taille des muscles, ont noté les auteurs de l’étude.
Les chercheurs de McMaster ont passé la dernière décennie à remettre en question l’idée selon laquelle plus lourd est meilleur. Leurs recherches antérieures ont montré que soulever des poids plus légers de 20 à 30 fois, jusqu’à l’épuisement, permettait des gains significatifs.
Dans cette revue, les chercheurs ont constaté que soulever des poids plus lourds était la meilleure façon de gagner en force. Pour maximiser la taille des muscles, cependant, le poids était moins important que le nombre de répétitions.
« Notre analyse montre que chaque prescription d’entraînement en résistance permet des gains de force et de masse musculaire », a déclaré Currier dans un communiqué de presse de l’université. « Des programmes complexes sont suffisants mais non nécessaires pour gagner en force et en muscle. Les programmes simples sont extrêmement efficaces, et le résultat le plus important est que les gens peuvent bénéficier de n’importe quel programme de musculation. »
Il a exhorté les gens à demander des conseils s’ils ne savent pas par où commencer et comment avancer. « Ça n’a pas besoin d’être compliqué », a souligné Currier.
Les chercheurs ont qualifié ces résultats de bonnes nouvelles pour toute personne intéressée à gagner en force et à maintenir plus de muscles. Cela aide à prévenir les blessures, maximise la mobilité et optimise le métabolisme.
« La variable la plus importante à maîtriser est la conformité », a déclaré Mcleod. « Une fois que vous l’avez acquise, vous pouvez vous préoccuper de toutes les autres subtilités, mais notre analyse montre clairement que de nombreuses variables ostensiblement importantes ne sont tout simplement pas essentielles pour la grande majorité des personnes. »
Les résultats ont été publiés en ligne le 7 juillet dans le British Journal of Sports Medicine.
Plus d’informations
L’Institut national sur le vieillissement des États-Unis propose plus d’informations sur l’entraînement en force.
SOURCE : Université McMaster, communiqué de presse, 7 juillet 2023
