Astuces de psychologie pour les résolutions du Nouvel An

Conseils psychologiques pour les résolutions du Nouvel An

C’est un scénario classique : nos résolutions du Nouvel An s’effacent souvent, et rapidement.

Les gens adorent se fixer des objectifs, et fixer des objectifs peut conduire à un changement significatif, que ce soit arrêter de fumer, réduire sa consommation d’alcool, se mettre en forme ou être plus organisé. Mais respecter ses objectifs est souvent bien plus difficile que les noter. Une étude a révélé que près de 64% (presque les deux tiers) des personnes abandonnent leurs résolutions du Nouvel An en moins d’un mois. C’est pratiquement devenu une tradition.

Alors, qu’est-ce qui va aider à rendre cette année différente ?

Apprécier les aspirations

Vous ouvrez un nouvel agenda ou calendrier et imaginez ce qui pourrait être.

“Le Nouvel An sert de marqueur cyclique du temps au cours duquel nous réévaluons et faisons le bilan de nos vies”, explique la psychologue clinicienne Sabrina Romanoff, PsyD, qui est également professeure à l’université Yeshiva de New York. “La volonté de prendre des résolutions est motivée par cette ponctuation dans le temps. Elle active l’espoir et les attentes quant à ce que nous espérons réaliser à l’avenir.”

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Avec une nouvelle année vient un “sentiment de renouveau”, déclare la psychologue Mariana Strongin, PsyD. Cela nous pousse à réfléchir à ce que nous voulons améliorer ou changer.

Mais bien que cette sensation de nouvelle page puisse être inspirante, il peut aussi arriver que nous nous emportions.

Réfléchissez au comment, pas seulement au quoi

Imaginer le changement peut être excitant. Mais il va falloir une certaine structure pour que cela dure.

“Souvent, les gens ne planifient pas ou ne réfléchissent pas à ce qu’il faudra faire pour atteindre un objectif ou tenir une résolution et se fient plutôt à l’excitation que procure la nouvelle année comme étant le moteur qui les poussera à atteindre leur objectif”, explique Amanda E. White. Elle est thérapeute, conférencière et auteure de Not Drinking Tonight.

Puis ça s’estompe.

Ou peut-être que votre objectif était trop rigide, ou que vous n’avez pas laissé suffisamment de temps pour l’atteindre.

Si vous fixez un objectif très spécifique, comme un poids corporel précis, “il peut être difficile de persévérer dans vos efforts si les résultats ne sont pas immédiats”, déclare Romanoff. “Les objectifs prennent du temps, et beaucoup de gens se découragent et finissent par abandonner avant de les atteindre.”

Regardez en arrière, puis avancez

Si vous vous retrouvez à prendre la même résolution chaque fois que janvier arrive, menez votre petite enquête.

Sans examiner où nous résistons au changement… le cycle de la décision, de la rechute, de la répétition continue année après année.

Britt Frank

“Nous nous fixons souvent des objectifs ambitieux pour l’avenir sans évaluer honnêtement pourquoi nous avons rencontré des difficultés par le passé”, explique Britt Frank, spécialiste des traumatismes et auteure de The Science of Stuck. “Sans examiner où nous résistons au changement… le cycle de la décision, de la rechute, de la répétition continue année après année.”

Le changement est possible. Regardez ce qui vous retient. “Rompre les cycles comportementaux exige un engagement rigoureux envers l’honnêteté à tout prix”, déclare Frank.

Tenez compte du rythme : victoire rapide ou long terme ?

“Répartissez vos objectifs entre ceux qui peuvent être accomplis à court ou à long terme”, conseille Romanoff. Les objectifs à court terme sont des victoires rapides. Les objectifs à long terme prendront plus de temps.

Le conseil de Romanoff : si vous avez un objectif à long terme, créez un plan d’action qui le relie à des objectifs réalisables et réalistes à court terme.

Réalisez de grands objectifs pas à pas

Vous avez probablement entendu dire qu’il faut diviser les grands objectifs en plus petits.

Mais pourquoi ?

“En tant qu’êtres humains, nous sommes motivés par le sentiment de maîtrise,” déclare Strongin. “Plutôt que de fixer comme objectif de ‘devenir en forme,’ je fixerais l’objectif de ‘faire de l’exercice trois fois par semaine pendant au moins 45 minutes à chaque fois.’ En décomposant l’objectif en mesures quantifiables, il est plus probable que nous nous sentions bien dans notre peau et encore plus probable que nous continuions.”

White est d’accord. “Nous n’atteignons nos objectifs qu’en prenant de petits pas quotidiens ou hebdomadaires. Si nous voulons manger plus sainement, nous devons changer nos choix alimentaires quotidiennement. Si nous voulons courir un marathon, nous devons nous engager à courir un certain nombre de kilomètres chaque semaine.

En général, diviser un objectif en la plus petite étape possible augmente les chances que vous le suiviez. Nous avons tendance à être submergés et à abandonner quand un objectif est trop ambitieux.

Fixez des objectifs positifs

La recherche montre que vous avez plus de chances d’atteindre un objectif lorsque celui-ci est spécifique et basé sur une action plutôt que sur une évitement.

Par exemple, si vous voulez vous plaindre moins la nouvelle année, vous avez plus de chances d’y parvenir si vous le formulez ainsi : “Je vais créer une liste de gratitude et noter trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant chaque jour.” Cette résolution est axée sur une action que vous allez entreprendre, et non sur quelque chose que vous voulez arrêter de faire.

Mettez vos objectifs en harmonie

Vos résolutions sont-elles en conflit ? Cela rendra l’une ou l’autre plus difficile, voire impossible, à tenir.

Assurez-vous que vos objectifs ont un effet synergique de sorte que travailler sur l’un ne nuise pas à un autre.

Sabrina Romanoff

Par exemple, si vous avez pour objectif d’économiser de l’argent et un autre de voyager davantage, ces objectifs pourraient entrer en conflit.

“Assurez-vous de ne pas vous compliquer la vie et que vos objectifs ont un effet synergique de sorte que travailler sur l’un ne nuisent pas à un autre,” explique Romanoff.

Acceptez certaines pertes

La réussite peut être géniale. Mais elle peut aussi s’accompagner d’autres émotions.

“Il est crucial de comprendre que l’atteinte de ‘grands objectifs’ va impliquer une certaine dose de deuil et de perte,” dit Frank. “Pourquoi ? Quand nous devenons en meilleure santé, plus heureux et plus réussis, nos relations changent, la pression augmente, et la familiarité et le confort… sont remis en question.”

C’est souvent un ajustement. “Si nous ne nous concentrons que sur les avantages et que nous ignorons les coûts du changement de comportement, il est peu probable que nous nous en tenions à nos résolutions,” précise Frank.

Anticipez vos obstacles

Avez-vous un plan de secours ?

Que ferez-vous quand le temps sera trop mauvais pour la promenade ou la course que vous vous êtes fixée ? Et si vous vous sentez mal et que vous êtes tenté de dépenser, manger ou boire plus que prévu ? Ou si votre nouvelle routine devient ennuyeuse ?

“Assurez-vous de prendre en compte les choses qui pourraient entraver la réalisation de votre objectif, puis prévoyez des moyens de surmonter ces obstacles dans votre objectif,” dit Romanoff.

Être INTELLIGENT à ce sujet

Vous avez peut-être entendu parler des ‘objectifs INTELLIGENTS’ : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis.

Ils sont essentiels pour des changements de comportement durables, dit Matt Glowiak, psychologue clinicien agréé et auteur de A Year of Finding Your Callings: Daily Practices to Uncover Your Passion and Purpose..

Par exemple, si votre résolution est d’arrêter de fumer, Glowiak dit qu’un objectif INTELLIGENT pourrait ressembler à ceci :

• Spécifique : Vous identifiez un objectif précis. Dans ce cas, c’est “Je veux arrêter de fumer.”
• Mesurable : Vous mettez un chiffre sur votre objectif. S’agit-il de ne pas avoir fumé du tout cette semaine, ou d’un nombre précis de cigarettes en moins par rapport à la journée ou à la semaine précédente ? Vous avez besoin d’une manière mesurable de suivre vos progrès.
• Atteignable : Faites une évaluation réaliste. Par exemple, arrêter de fumer du jour au lendemain est-il réaliste pour vous, ou feriez-vous mieux de réduire progressivement jusqu’à ce que vous ayez complètement arrêté ?
• Temporellement défini : Décidez quand vous visez à atteindre chaque étape et votre objectif final. Vous pouvez également vouloir célébrer chaque étape en cours de route, ce qui peut vous aider à rester motivé.

Avec des objectifs de santé tels que cesser de fumer, changer votre alimentation ou améliorer votre condition physique, votre médecin peut vous aider à savoir ce qui est réaliste et ce qui vous aidera. Vous n’avez pas à tout résoudre seul.

Utilisez vos valeurs comme motivation

Vos valeurs sont comme une boussole. Elles informent et guident constamment votre comportement, explique Romanoff. Et elles peuvent vous aider à vous rappeler pourquoi vous avez fixé votre résolution en premier lieu.

Par exemple, Romanoff recommande d’éviter un objectif tel que atteindre un certain poids. Au lieu de cela, considérez la valeur qui le sous-tend, comme si une meilleure santé est la valeur qui vous motive.

“Canalisez ces valeurs comme incitation pour votre objectif”, dit Romanoff. “Le ‘pourquoi’ derrière votre objectif le rendra ancré dans un objectif et contextualisera la résolution d’une manière significative.”