13 remèdes maison contre la constipation
13 remèdes naturels pour lutter contre la constipation
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Divers traitements à domicile peuvent aider à gérer la constipation, tels que boire plus d’eau et manger des fibres. Si les remèdes maison ne fonctionnent pas, il existe des médicaments en vente libre et sur ordonnance.
La constipation touche environ 20% des personnes aux États-Unis, entraînant 8 millions de visites chez le médecin par an (1, 2).
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Les personnes peuvent souffrir de constipation en raison des aliments qu’ils consomment ou évitent, de leurs choix de mode de vie, des médicaments qu’ils prennent ou des problèmes de santé qu’ils ont. Pour beaucoup, la cause de leur constipation chronique est inconnue. Cela s’appelle la constipation idiopathique chronique.
La constipation se caractérise par les symptômes suivants (3):
- moins de trois mouvements de l’intestin par semaine
- selles dures, sèches ou en grumeaux
- difficulté ou douleur lors de la défécation
- une sensation que toutes les selles n’ont pas été évacuées
La constipation peut avoir un effet négatif sérieux sur la qualité de vie, ainsi que sur la santé physique et mentale (1, 4, 5).
Il existe de nombreuses façons naturelles d’aider à soulager la constipation. Les gens peuvent les essayer chez eux, et la plupart d’entre elles sont étayées par la science.
Voici 13 remèdes naturels à domicile pour soulager la constipation.
1. Buvez plus d’eau
Être régulièrement déshydraté peut provoquer de la constipation. Pour éviter cela, il est important de boire suffisamment d’eau et de rester hydraté (6, 7, 8).
Quand une personne est constipée, elle peut trouver un soulagement en buvant de l’eau gazeuse (pétillante). Cela peut l’aider à se réhydrater et à rétablir le mouvement des intestins.
Certaines études ont constaté que l’eau gazeuse est plus efficace que l’eau du robinet pour soulager la constipation. Cela inclut les personnes atteintes d’indigestion ou de constipation idiopathique chronique (9, 11).
Cependant, boire des boissons gazeuses comme les sodas sucrés n’est pas une bonne idée, car ces boissons peuvent avoir des effets néfastes sur la santé et peuvent aggraver la constipation (12, 13).
Certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) constatent que les boissons gazeuses aggravent leurs symptômes, elles peuvent donc éviter l’eau pétillante et les autres boissons gazeuses.
En conclusion: La déshydratation peut provoquer de la constipation, il est donc important de boire suffisamment d’eau. L’eau pétillante peut être encore plus efficace pour soulager la constipation.
2. Mangez plus de fibres, surtout des fibres solubles et non fermentables
Pour traiter la constipation, les médecins conseillent souvent aux personnes d’augmenter leur consommation de fibres alimentaires.
Cela est dû au fait que l’augmentation de l’apport en fibres augmente le volume et la consistance des selles, les rendant plus faciles à éliminer. Cela les aide également à passer plus rapidement à travers le système digestif (14).
En fait, une revue de 2016 a révélé que 77% des personnes souffrant de constipation chronique bénéficiaient de la supplémentation en fibres (15).
Cependant, certaines études ont montré que l’augmentation de l’apport en fibres peut en réalité aggraver le problème. D’autres rapportent que les fibres alimentaires améliorent la fréquence des selles, mais peuvent ne pas aider avec d’autres symptômes de la constipation, tels que la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz (16, 17).
Cela est dû au fait que différents types de fibres alimentaires ont différents effets sur la digestion.
Il existe de nombreuses fibres alimentaires différentes, mais en général, elles se répartissent en deux catégories : les fibres insolubles et les fibres solubles.
Les fibres insolubles – présentes dans le son de blé, les légumes et les céréales complètes – ajoutent du volume aux selles et peuvent les aider à passer plus rapidement et plus facilement à travers le système digestif.
Les fibres solubles – présentes dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois, ainsi que certains fruits et légumes – absorbent l’eau et forment une pâte gélatineuse, ce qui adoucit les selles et en améliore la consistance.
Les fibres solubles non fermentables, telles que le psyllium, sont le meilleur choix pour traiter la constipation (18, 19, 20).
Une revue de 2020 a révélé que le psyllium était 3,4 fois plus efficace que le son de blé insoluble pour la constipation (18).
Diverses marques de fibres de psyllium sont disponibles en ligne.
Les études examinant les effets des fibres insolubles en tant que traitement de la constipation ont donné des résultats mitigés.
Cela est en partie dû au fait que les fibres insolubles peuvent aggraver le problème chez certaines personnes atteintes d’un trouble fonctionnel de l’intestin, comme le SCI ou la constipation idiopathique chronique (19, 20, 21)
Certaines fibres solubles fermentables peuvent également être inefficaces pour traiter la constipation, car elles sont fermentées par les bactéries présentes dans l’intestin et perdent leur capacité à retenir l’eau (22).
Pour prévenir la constipation, les personnes doivent essayer de consommer un mélange de fibres solubles et insolubles. L’apport quotidien total en fibres recommandé est de 25 grammes (g) pour les femmes et de 38 g pour les hommes (14).
En résumé : Essayez de consommer plus d’aliments riches en fibres alimentaires. Supplémenter l’alimentation avec des fibres solubles non fermentables, telles que le psyllium, peut également aider.
3. Faites plus d’exercice
Diverses études de recherche ont rapporté que l’exercice pourrait contribuer à améliorer les symptômes de la constipation (23, 24, 25, 26).
Des études ont établi un lien entre la sédentarité et un risque accru de constipation. C’est pourquoi certains professionnels de la santé recommandent d’augmenter l’exercice pour favoriser le transit intestinal (23).
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord sur le fait que l’exercice traite la constipation. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires (27).
D’autres études ont rapporté que même si l’exercice n’améliorait pas toujours le nombre de fois où les personnes allaient aux toilettes, il réduisait certains symptômes et améliorait les scores de qualité de vie des personnes (28).
Chez les personnes atteintes du SCI, une activité physique modérée (marche rapide) peut améliorer les symptômes digestifs et les scores de qualité de vie. Cependant, une activité physique vigoureuse (jogging) pourrait aggraver les symptômes chez certaines personnes (29).
Essayez de faire de l’exercice doux, comme faire régulièrement des promenades, nager, faire du vélo ou du jogging, pour voir si cela aide.
En conclusion : L’exercice peut réduire les symptômes de la constipation chez certaines personnes.
4. Buvez du café, en particulier du café caféiné
Pour certaines personnes, la consommation de café peut augmenter l’envie d’aller aux toilettes. Cela s’explique par le fait que le café stimule les muscles du système digestif (29, 30).
En fait, une étude de 1998 a découvert que le café caféiné peut stimuler l’intestin de la même manière qu’un repas. Cet effet était 60 % plus fort que celui de l’eau et 23 % plus fort que celui du café décaféiné (31).
Le café peut également contenir de petites quantités de fibres solubles qui aident à prévenir la constipation en améliorant l’équilibre de la flore intestinale (32, 33).
Cela dit, les propriétés stimulantes de la caféine sur les intestins peuvent être plus fortes chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Elle pourrait également aggraver les symptômes digestifs (30).
Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable peuvent essayer de supprimer la caféine de leur alimentation pour voir si cela aide.
En savoir plus sur les aliments et les boissons qui peuvent soulager la constipation ici.
En conclusion : Le café peut aider à soulager la constipation en stimulant les muscles de l’intestin. Il peut également contenir de petites quantités de fibres solubles.
5. Prenez du Senna, un laxatif à base de plantes
Le Senna est un laxatif à base de plantes populaire, sûr et efficace qui aide à traiter la constipation (34, 35). Il est disponible en vente libre et en ligne, sous forme orale et rectale.
Le Senna contient des composés végétaux appelés glycosides, qui stimulent les nerfs de l’intestin et accélèrent les mouvements intestinaux (36).
Les médecins considèrent le Senna comme sûr pour les adultes pendant de courtes périodes, mais les personnes doivent consulter un médecin si leurs symptômes ne disparaissent pas au bout de quelques jours.
Les médecins ne recommandent généralement pas le Senna aux femmes enceintes, à celles qui allaitent ou aux personnes atteintes de certaines maladies comme la maladie inflammatoire de l’intestin.
En conclusion : Le laxatif à base de plantes Senna est un remède populaire contre la constipation. Il stimule les nerfs de l’intestin pour accélérer les mouvements intestinaux.
6. Mangez des aliments probiotiques ou prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques peuvent aider à prévenir la constipation chronique. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques vivantes qui se trouvent naturellement dans l’intestin. Ils comprennent les Bifidobactéries et les Lactobacilles.
Les gens peuvent augmenter leur niveau en consommant des aliments probiotiques.
Certaines personnes souffrant de constipation chronique ont un déséquilibre de bactéries dans leur intestin. Consommer davantage d’aliments probiotiques pourrait contribuer à améliorer cet équilibre et prévenir la constipation.
Une étude mentionnée dans une revue de 2019 a découvert que prendre des probiotiques pendant 2 semaines peut aider à traiter la constipation, augmentant la fréquence et la consistance des selles (37).
Ils pourraient également aider à traiter la constipation en produisant des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci pourraient améliorer les mouvements intestinaux, facilitant ainsi l’évacuation des selles (38).
Alternativement, essayez un complément probiotique. Certaines études ont révélé que les gens commençaient à ressentir les bienfaits de ces compléments après 4 semaines (39).
Essayez de prendre des compléments probiotiques, disponibles en ligne, ou de manger davantage d’aliments riches en probiotiques pour voir si cela aide contre la constipation. Les aliments prébiotiques comprennent :
- yaourt
- choucroute
- kimchi
En conclusion : Les probiotiques peuvent aider à traiter la constipation chronique. Essayez de manger des aliments probiotiques ou de prendre un complément.
7. Laxatifs en vente libre ou sur ordonnance
Une personne peut parler à un médecin ou à un pharmacien pour choisir un laxatif approprié. Les différents types ont des méthodes d’action variables, mais tous sont efficaces contre la constipation (40, 41).
Un médecin peut recommander l’un des types suivants :
- Agents de gonflement : Il s’agit de laxatifs à base de fibres qui augmentent la teneur en eau des selles.
- Adoucissants de selles : Ceux-ci contiennent des huiles pour ramollir les selles et faciliter leur passage dans les intestins.
- Laxatifs stimulants : Ceux-ci stimulent les nerfs de l’intestin pour augmenter les mouvements intestinaux.
- Laxatifs osmotiques : Ceux-ci ramollissent les selles en attirant l’eau des tissus environnants dans le système digestif.
Cependant, les gens ne devraient pas prendre la plupart de ces laxatifs régulièrement sans consulter un médecin.
En conclusion : Les laxatifs sont efficaces pour soulager la constipation. Consultez un médecin ou un pharmacien pour savoir lesquels utiliser.
8. Essayez un régime pauvre en FODMAP
La constipation peut être un symptôme du SCI. Le régime pauvre en FODMAP est un régime d’élimination qui aide à traiter le SCI et peut soulager la constipation liée au SCI (42, 43, 44).
FODMAP signifie oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols.
Le régime consiste à limiter les aliments riches en FODMAP pendant une certaine période avant de les réintroduire pour déterminer lesquels le corps peut tolérer (45).
Chez les personnes atteintes de SCI à prédominance de constipation, le régime pauvre en FODMAP seul n’est souvent pas suffisant.
Ces personnes devront probablement faire attention à d’autres aspects de leur alimentation, tels que la consommation suffisante d’eau et de fibres, pour ressentir un soulagement de leurs symptômes (46, 47).
En conclusion : Un régime pauvre en FODMAP peut aider à soulager la constipation liée au SCI. Cependant, cela seul peut ne pas suffire.
9. Mangez des nouilles de shirataki ou prenez un supplément de glucomannane
Le glucomannane est un type de fibres solubles provenant des racines de la plante konjac. Certaines recherches suggèrent qu’il est efficace contre la constipation (48).
En plus d’améliorer les mouvements intestinaux, le glucomannane peut agir comme un prébiotique pour améliorer l’équilibre des bonnes bactéries dans les intestins.
Une revue sur l’effet du glucomannane chez les enfants a conclu que le glucomannane augmente modérément la défécation mais n’améliore pas la consistance des selles ni le traitement global (50).
Cependant, une autre étude contrôlée n’a trouvé aucun effet significatif (51).
Les gens peuvent obtenir du glucomannane à partir de compléments alimentaires ou en mangeant des nouilles de shirataki, ou konjac.
Des suppléments de glucomannane sont également disponibles. Leurs avantages varient selon la marque, il est donc préférable de comparer les marques avant d’acheter. Des suppléments de glucomannane sont disponibles en ligne.
En conclusion : Le glucomannane peut aider à traiter la constipation chez certaines personnes. Les sources comprennent les suppléments et les nouilles shirataki.
10. Mangez des aliments prébiotiques
Les prébiotiques sont des fibres de glucides indigestibles. Les prébiotiques comprennent les oligosaccharides et l’inuline.
Alors que les fibres alimentaires réduisent la constipation en améliorant la consistance et le volume des selles, les prébiotiques ont leurs effets en améliorant la santé digestive.
Les fibres prébiotiques améliorent la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui stimule les probiotiques et améliore l’équilibre des bactéries intestinales (37, 52).
En fait, certains prébiotiques peuvent aider à augmenter la fréquence des selles, ainsi qu’à rendre les selles plus molles (53).
Les aliments prébiotiques comprennent :
- le chicorée
- les topinambours
- l’ail
- les oignons
- les bananes
- les poireaux
- les pois chiches
Cependant, l’ail et les oignons ne sont pas inclus dans un régime pauvre en FODMAP car ces aliments peuvent déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du SCI.
En conclusion : Les aliments qui contiennent des fibres prébiotiques peuvent améliorer la santé digestive et l’équilibre des bactéries bénéfiques de l’intestin. Les prébiotiques peuvent aider à soulager la constipation.
11. Essayez le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un remède populaire contre la constipation. C’est un laxatif osmotique que les gens peuvent acheter en vente libre ou en ligne.
La prise de quantités modérées de suppléments de magnésium peut aider à soulager la constipation. Les médecins utilisent des doses plus élevées pour préparer et nettoyer l’intestin avant une chirurgie ou d’autres procédures médicales (54, 55).
En conclusion : Prendre du citrate de magnésium, un complément en vente libre, peut aider à soulager la constipation.
12. Mangez des pruneaux
Les gens vantent souvent les mérites des pruneaux et du jus de pruneau en tant que remède naturel contre la constipation – et à juste titre. Les pruneaux peuvent être la solution naturelle la plus accessible.
En plus des fibres, les pruneaux contiennent du sorbitol. Il s’agit d’un alcool de sucre qui a un effet laxatif (56, 57).
Certaines études ont montré que les pruneaux peuvent être plus efficaces que des fibres telles que le psyllium (58, 59).
La posologie efficace peut être d’environ 50 g, ou sept pruneaux de taille moyenne, deux fois par jour (59).
Cependant, les personnes atteintes du SCI peuvent vouloir éviter les pruneaux, car les alcools de sucre sont des aliments riches en FODMAP.
En savoir plus sur le jus de prune contre la constipation et d’autres jus contre la constipation ici.
En résumé: Les prunes contiennent le sorbitol, un sucre alcoolisé qui a un effet laxatif. Les prunes peuvent être un remède très efficace contre la constipation.
13. Essayez d’éviter les produits laitiers
Chez les personnes intolérantes, la consommation de produits laitiers peut causer de la constipation en raison de son effet sur les mouvements intestinaux (60).
Cela inclut les enfants intolérants aux protéines du lait de vache et les adultes atteints d’intolérance au lactose.
Si quelqu’un soupçonne une intolérance aux produits laitiers, il peut consulter son médecin pour obtenir un diagnostic. Le médecin peut recommander de retirer temporairement les produits laitiers de l’alimentation, tout en augmentant la consommation d’autres aliments riches en calcium, pour voir si cela améliore les symptômes.
En résumé: L’intolérance aux produits laitiers ou au lactose peut causer de la constipation chez certaines personnes. Chez ces personnes, le fait de supprimer les produits laitiers de leur alimentation peut soulager les symptômes.
Conclusion
La constipation est inconfortable et peut avoir plusieurs causes sous-jacentes possibles. Cependant, de nombreux remèdes maison et méthodes naturelles peuvent aider.
Si la constipation persiste, une personne peut consulter son médecin pour identifier la cause et trouver un traitement efficace.
Cela dit, bon nombre des remèdes naturels mentionnés dans cet article peuvent apporter un soulagement significatif.
