Battre la prise de poids à l’âge moyen les glucides que vous devriez et ne devriez pas manger
Contrôler la prise de poids à l'âge moyen les glucides à manger et à éviter
Une alimentation riche en céréales complètes, fruits et légumes non féculents est la meilleure recette pour les personnes d’âge moyen qui cherchent à contrôler leur poids, selon une nouvelle étude.
Pauvres en sucres ajoutés mais riches en vitamines et minéraux, ces aliments sont considérés comme des glucides de “haute qualité”, expliquent les chercheurs.
Il en va tout autrement des céréales raffinées, des boissons sucrées ou des légumes féculents. Ces aliments sont des glucides de “mauvaise qualité” qui ont tendance à favoriser l’augmentation de la taille de la taille à un âge où la prise de poids est courante.
“La qualité et la source des glucides sont cruciales pour la gestion du poids à long terme, surtout chez les personnes déjà en surpoids”, déclare l’auteur principal de l’étude, Yi Wan, chercheur postdoctoral au département de nutrition de la Harvard’s T.H. Chan School of Public Health à Boston.
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La bonne nouvelle, selon Wan, est que le passage de glucides de mauvaise qualité à des glucides de haute qualité “peut soutenir les efforts de contrôle du poids” et pourrait même contribuer à prévenir les risques de diabète, de maladies cardiaques et de cancer.
Ces conclusions font suite à une analyse de données provenant de trois études en cours menées entre 1986 et 2015.
En somme, les études ont inclus un groupe de plus de 136 000 hommes et femmes, tous âgés de 65 ans ou moins. Tous étaient considérés comme en bonne santé au moment de leur inscription, c’est-à-dire qu’ils ne présentaient pas de diabète, de cancer, de maladies cardiaques, de maladies respiratoires, de maladies rénales et/ou de maladies gastro-intestinales.
Les habitudes alimentaires ont été évaluées à l’aide de sondages alimentaires, en distinguant les légumes non féculents – tels que le brocoli, les carottes, les concombres, les pousses, le chou-fleur, les champignons, les épinards et les légumes verts assortis – des légumes féculents tels que les pois, le maïs, la courge musquée, les navets et les pommes de terre.
Le poids de chaque participant a été suivi par périodes de quatre ans. L’équipe a constaté qu’en moyenne, les participants prenaient plus de 3 livres tous les quatre ans, et en moyenne près de 20 livres sur une période de 24 ans.
Cependant, en creusant davantage, l’équipe a observé que les aliments qui avaient tendance à faire le plus augmenter le taux de sucre dans le sang étaient également associés à une prise de poids plus importante.
Autrement dit, ajouter une portion quotidienne de 3,5 onces de glucides de mauvaise qualité comme le sucre ou l’amidon à son alimentation était lié à une prise de poids supplémentaire de 2 ou 3 livres sur une période de quatre ans. En revanche, ajouter 1/3 d’once de fibres à l’alimentation chaque jour contribuait à une prise de poids réduite de 1,7 livre.
Le lien apparent entre la qualité des glucides et la prise de poids a été observé tant chez les personnes de poids normal que chez les participants en surpoids ou obèses, mais il était particulièrement fort chez les hommes et les femmes d’âge moyen qui avaient déjà du mal à gérer leur excès de poids.
L’équipe de recherche a souligné que ces résultats ne prouvent pas que certains types de glucides causent davantage de prise de poids, mais seulement qu’il existe une association entre les deux.
L’étude a été publiée en ligne le 27 septembre dans le journal BMJ.
Connie Diekman, consultante en alimentation et nutrition, estime que ces résultats ne sont pas surprenants.
“L’un des plus grands défis du contrôle du poids à mesure que nous vieillissons est que le vieillissement entraîne une diminution de la masse musculaire, sauf si nous pratiquons une activité physique régulière, et cette perte de muscle signifie que notre pourcentage de graisse corporelle augmente”, explique-t-elle. “De plus, à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit, ce qui rend la combustion des calories moins efficace.”
Mais la bonne nouvelle est que “les aliments qui contiennent plus de fibres et plus d’eau peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps, ce qui facilite le contrôle de ce que nous mangeons et de la quantité que nous consommons”, ajoute-t-elle. “De plus, les fibres alimentaires peuvent ralentir le transport du sucre dans le sang, ce qui contribue à maintenir le taux de sucre dans le sang dans une fourchette plus normale.”
Ainsi, “même si ce type de régime alimentaire est bénéfique à tout âge, pour les adultes d’âge moyen, qui sont souvent moins actifs physiquement, répartir les calories dans des aliments qui nous aident à nous sentir rassasiés est un bon moyen de gérer l’apport calorique sans se sentir privé”, note Diekman.
Cela dit, elle pense que la bonne approche pour contrôler son poids à l’âge moyen est de varier son alimentation.
« Les directives alimentaires actuelles recommandent davantage de légumes non féculents, de grains entiers et de fruits, plutôt que de jus, de grains raffinés et de légumes féculents », insiste Diekman. « Mais il est important de noter que l’équilibre est essentiel. Un repas avec une pomme de terre au four, une salade d’épinards, des baies fraîches et du saumon grillé est un repas parfaitement sain. »
Plus d’informations
Il y a plus d’informations sur l’alimentation et le contrôle du poids à l’École de santé publique de Harvard.
SOURCES : Yi Wan, PhD, chercheur postdoctoral, département de nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston ; Connie Diekman, RD, MEd, consultante en alimentation et nutrition et ancienne présidente de l’Académie de nutrition et de diététique ; BMJ, 27 septembre 2023, en ligne
