Six façons de faire le jeûne intermittent
Six manières de pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à s’abstenir de manger pendant des périodes entières ou partielles. Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent qui varient en nombre de jours de jeûne et en apport calorique.
Des études suggèrent que ce mode alimentaire peut offrir des avantages tels que la perte de graisse, une meilleure santé et une plus longue espérance de vie. Les partisans affirment qu’un programme de jeûne intermittent est plus facile à suivre que les régimes traditionnels contrôlés en calories.
Un modèle de jeûne intermittent est basé sur un calendrier établi et ne suit pas des horaires aléatoires. Cela dit, l’expérience du jeûne intermittent est propre à chaque personne et différents styles conviendront à différentes personnes.
Dans cet article, nous discuterons des recherches sur les types les plus populaires de jeûne intermittent et donnerons des conseils sur le maintien de ce type de régime.
Six façons de pratiquer le jeûne intermittent
Partager sur PinterestIl existe différentes méthodes de jeûne intermittent et les gens préféreront différents styles. Lisez la suite pour découvrir six façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent.
- Qu’est-ce qui cause ma éruption cutanée ? 71 causes potentielles
- 13 remèdes maison contre la constipation
- Certains médicaments contre le reflux acide peuvent augmenter le ri...
Note sur le sexe et le genre
Le sexe et le genre existent sur un spectre. Cet article utilisera les termes “homme”, “femme”, ou les deux pour faire référence au sexe attribué à la naissance. Cliquez ici pour en savoir plus.
1. Jeûner pendant 12 heures par jour
Les règles de ce régime sont simples. Une personne doit choisir et respecter une fenêtre de jeûne de 12 heures chaque jour.
Selon certains chercheurs, jeûner pendant 10 à 16 heures peut amener le corps à utiliser ses réserves de graisse comme énergie, ce qui libère des cétones dans le sang. Cela devrait favoriser la perte de poids.
Ce type de plan de jeûne intermittent peut être une bonne option pour les débutants. En effet, la période de jeûne est relativement courte, une grande partie du jeûne se produit pendant le sommeil et la personne peut consommer le même nombre de calories chaque jour.
La manière la plus simple de jeûner pendant 12 heures est d’inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne.
Par exemple, une personne pourrait choisir de jeûner entre 19h et 7h. Elle devrait finir son dîner avant 19h et attendre jusqu’à 7h pour prendre son petit-déjeuner, mais sera endormie une grande partie du temps entre les deux.
2. Jeûner pendant 16 heures
Jeûner pendant 16 heures par jour, en laissant une fenêtre alimentaire de 8 heures, s’appelle la méthode 16:8 ou le régime Leangains.
Pendant le régime 16:8, les hommes jeûnent pendant 16 heures chaque jour, et les femmes jeûnent pendant 14 heures. Ce type de jeûne intermittent peut être utile pour quelqu’un qui a déjà essayé le jeûne de 12 heures mais n’a constaté aucun bénéfice.
Pendant ce jeûne, les personnes finissent généralement leur repas du soir avant 20h, puis sautent le petit-déjeuner le lendemain, ne mangeant à nouveau qu’à midi.
Une étude sur des souris suivant un régime riche en graisses a montré que limiter la fenêtre d’alimentation à 8 heures les protégeait de l’obésité, de l’inflammation, du diabète et des maladies du foie, même s’ils consommaient le même nombre total de calories que les souris qui mangeaient à leur guise.
3. Jeûner 2 jours par semaine
Les personnes qui suivent le régime 5:2 mangent des quantités normales de nourriture saine pendant 5 jours et réduisent leur apport calorique les 2 autres jours.
Pendant les 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories.
De manière générale, les gens répartissent leurs jours de jeûne dans la semaine. Par exemple, ils peuvent jeûner le lundi et le jeudi, puis manger normalement les autres jours. Il devrait y avoir au moins 1 jour sans jeûne entre les jours de jeûne.
Il existe peu de recherches sur le régime 5:2, qui est également connu sous le nom de régime du jeûne. Une étude portant sur 107 femmes en surpoids ou obèses a montré que la restriction calorique deux fois par semaine et la restriction calorique continue conduisaient toutes deux à une perte de poids similaire.
L’étude a également révélé que ce régime réduisait les taux d’insuline et améliorait la sensibilité à l’insuline des participants.
Une étude à petite échelle a examiné les effets de ce style de jeûne chez 23 femmes en surpoids. Au cours d’un cycle menstruel, les femmes ont perdu 4,8 % de leur poids corporel et 8,0 % de leur masse grasse totale. Cependant, ces mesures sont revenues à la normale pour la plupart des femmes après 5 jours d’alimentation normale.
4. Jeûne un jour sur deux
Il existe plusieurs variations du plan de jeûne un jour sur deux, qui consiste à jeûner un jour sur deux.
Pour certaines personnes, le jeûne un jour sur deux signifie une évitement complet des aliments solides les jours de jeûne, tandis que d’autres personnes permettent jusqu’à 500 calories. Les jours de repas, les gens ont souvent le choix de manger autant qu’ils le souhaitent.
Une étude rapporte que le jeûne un jour sur deux est efficace pour la perte de poids et la santé cardiaque chez les adultes en bonne santé et en surpoids. Les chercheurs ont constaté que les 32 participants avaient perdu en moyenne 5,2 kilogrammes (kg), soit un peu plus de 11 livres (lb), sur une période de 12 semaines.
Le jeûne un jour sur deux est une forme extrême de jeûne intermittent et peut ne pas convenir aux débutants ou aux personnes atteintes de certaines affections médicales. Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne à long terme.
5. Un jeûne hebdomadaire de 24 heures
Jeûner complètement pendant 1 ou 2 jours par semaine, connu sous le nom de régime Eat-Stop-Eat, consiste à ne pas manger pendant 24 heures à la fois. Beaucoup de gens jeûnent du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner.
Les personnes suivant ce régime peuvent boire de l’eau, du thé et d’autres boissons sans calories pendant la période de jeûne.
Les personnes doivent revenir à des habitudes alimentaires normales les jours sans jeûne. Manger de cette manière réduit l’apport calorique total d’une personne, mais ne limite pas les aliments spécifiques qu’elle consomme.
Un jeûne de 24 heures peut être difficile et peut entraîner de la fatigue, des maux de tête ou de l’irritabilité. Beaucoup de gens constatent que ces effets deviennent moins extrêmes avec le temps, car le corps s’adapte à ce nouveau schéma alimentaire.
Il est conseillé aux personnes de faire un jeûne de 12 ou 16 heures avant de passer au jeûne de 24 heures.
6. Le régime du guerrier
Le régime du guerrier est une forme relativement extrême de jeûne intermittent.
Le régime du guerrier consiste à manger très peu, généralement seulement quelques portions de fruits et légumes crus, pendant une fenêtre de jeûne de 20 heures, puis à prendre un gros repas le soir. La fenêtre de repas ne dure généralement que 4 heures.
Ce type de jeûne peut convenir aux personnes qui ont déjà essayé d’autres formes de jeûne intermittent.
Les partisans du régime du guerrier affirment que les humains sont des mangeurs nocturnes naturels et que manger la nuit permet au corps de se nourrir en fonction de ses rythmes circadiens.
Pendant la phase d’alimentation de 4 heures, les gens doivent veiller à consommer beaucoup de légumes, de protéines et de graisses saines. Ils doivent également inclure des glucides.
Il est possible de manger certains aliments pendant la période de jeûne, mais il peut être difficile de respecter strictement les directives sur le moment et ce qu’il faut manger à long terme. De plus, certaines personnes ont du mal à manger un si gros repas si près de l’heure du coucher.
Il existe également un risque que les personnes suivant ce régime ne consomment pas suffisamment de nutriments, tels que les fibres. Cela peut augmenter le risque de cancer et avoir un effet néfaste sur la digestion et la santé immunitaire.
Conseils pour maintenir le jeûne intermittent
Il peut être difficile de suivre un programme de jeûne intermittent.
Les conseils suivants peuvent aider les gens à rester sur la bonne voie et maximiser les avantages du jeûne intermittent :
- Rester hydraté. Buvez beaucoup d’eau et de boissons sans calories, comme des tisanes, tout au long de la journée. Cela peut vous aider à obtenir suffisamment d’électrolytes, de sodium et de chlorure de potassium.
- Éviter de penser à la nourriture. Planifiez de nombreuses distractions les jours de jeûne pour éviter de penser à la nourriture, comme rattraper les tâches administratives ou aller voir un film.
- Se reposer et se détendre. Évitez les activités physiques intensives les jours de jeûne, bien que l’exercice léger comme le yoga puisse être bénéfique.
- Faire en sorte que chaque calorie compte. Si le plan choisi permet de consommer quelques calories pendant les périodes de jeûne, choisissez des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Exemples : les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson, les noix, l’avocat et les viandes non transformées.
- Manger des aliments volumineux. Choisissez des aliments qui rassasient mais qui sont peu caloriques, tels que le popcorn, les légumes crus et les fruits contenant beaucoup d’eau, comme les raisins et le melon.
- Augmenter le goût sans les calories. Assaisonnez généreusement vos repas avec de l’ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments sont extrêmement faibles en calories mais sont très savoureux, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
- Choisir des aliments riches en nutriments après la période de jeûne. Manger des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments contribue à maintenir des taux de sucre dans le sang stables et à prévenir les carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée contribuera également à la perte de poids et à la santé globale.
Perspective
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, et il n’y a pas de plan unique qui conviendra à tout le monde. Les personnes obtiendront les meilleurs résultats si elles essaient les différentes méthodes pour voir ce qui convient le mieux à leur mode de vie et à leurs préférences.
Indépendamment du type de jeûne intermittent, jeûner pendant de longues périodes sans préparation du corps peut poser problème.
Ces formes de régime peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si une personne est sujette à des problèmes alimentaires, ces approches peuvent aggraver leur relation malsaine avec la nourriture.
Les personnes ayant des problèmes de santé, y compris le diabète, doivent consulter un médecin avant d’entreprendre toute forme de jeûne.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel de suivre un régime sain et équilibré les jours où l’on ne jeûne pas. Si nécessaire, une personne peut demander l’aide d’un professionnel pour personnaliser un plan de jeûne intermittent et éviter les pièges.
Les personnes devraient consulter un diététicien agréé pour les aider à choisir le meilleur jeûne intermittent adapté à leur mode de vie.
Pour plus d’informations, consultez le guide du débutant ultime du jeûne intermittent de MNT.
