Quels aliments sont riches en protéines ?
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Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux avantages, notamment la construction musculaire et la sensation de satiété après les repas. Bien que manger beaucoup de protéines puisse être bénéfique, une alimentation équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé.
Les protéines sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps. Elles fournissent les éléments constitutifs des cellules et aident à maintenir la masse musculaire.
La plupart des adultes en bonne santé doivent consommer au moins 0,8 grammes (g) de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 g par livre de poids corporel). Cependant, les objectifs en matière de protéines peuvent varier en fonction du niveau d’activité physique et de l’historique médical de chaque individu.
Étant donné que les protéines favorisent la sensation de satiété, certaines personnes adoptent un régime riche en protéines lorsqu’elles cherchent à perdre du poids.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines qu’une personne peut consommer.
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Aliments riches en protéines
Partager sur PinterestLes aliments riches en protéines comprennent :
1. Haricots noirs
Les haricots noirs sont souvent une source peu coûteuse de protéines. Ils peuvent être préparés de différentes manières, ce qui en fait un ingrédient très polyvalent pour les repas.
2. Haricots de Lima
Les haricots de Lima peuvent ajouter de la variété dans les salades, les sautés et les bols de riz. Une portion d’une tasse de haricots de Lima en conserve fournit environ 12 g de protéines.
3. Saumon
Le saumon est considéré comme un poisson gras, ce qui signifie qu’il est riche en acides gras oméga-3. Le saumon est également une excellente source de protéines et peut aider une personne à se sentir plus rassasiée pendant les repas. Le saumon peut être un peu plus cher que d’autres options protéiques.
4. Brocoli
Le brocoli contient plus de protéines que de nombreux autres légumes. Il n’est pas considéré comme un aliment très riche en protéines en tant que tel, mais une personne peut le choisir par rapport aux autres légumes si elle privilégie l’apport en protéines.
Une tasse de brocoli cru haché contient près de 2,6 g de protéines et renferme une variété de nutriments tels que l’acide folique et le potassium. Ce super légume ne contient que 31 calories par tasse.
5. Chou-fleur
Tout comme le brocoli, le chou-fleur offre beaucoup de protéines par rapport à son faible apport calorique. Une tasse de chou-fleur haché contient 27 calories et 2 g de protéines.
6. Chou chinois
Aussi connu sous le nom de chou napa, ce légume regorge d’antioxydants.
Bien qu’il ne contienne pas autant de protéines que certaines autres sources, 1 tasse de chou chinois cuit apporte 1,2 g de protéines à votre apport quotidien.
7. Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines, de nutriments et de graisses saines, avec 1 gros œuf contenant environ 6 g de protéines.
Ils sont également incroyablement polyvalents. Les œufs peuvent être préparés de plusieurs façons comme bouillis, brouillés ou pochés. Ils peuvent être incorporés à divers plats tels que les sautés, les soupes et les sandwiches pour un apport en protéines supplémentaire.
Un œuf dur constitue une collation pratique riche en protéines.
8. Bœuf
Le bœuf offre des quantités élevées de protéines par portion. Une portion de 85 grammes (3 onces) de bœuf haché contient environ 21 g de protéines.
Il existe différents types de bœuf parmi lesquels choisir. Il est préférable de choisir du bœuf maigre autant que possible pour limiter l’apport en graisses saturées à moins de 5 à 6% des calories quotidiennes pour une santé cardiaque optimale.
9. Blanc de poulet
Le blanc de poulet est une source de protéines maigre. La majorité de ses calories provient directement des protéines lorsqu’il est servi sans la peau. Un blanc de poulet sans peau de 100 g fournit environ 22 g de protéines.
10. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine offrent environ 13 g de protéines pour 100 g. Ils sont également une source de glucides complexes. Les flocons d’avoine crus sont faciles à préparer en tant que porridge et peuvent être agrémentés de divers aliments sains, tels que des fruits et des noix.
Les personnes doivent lire attentivement l’étiquette des flocons d’avoine instantanés et préparés, car ils contiennent souvent de fortes quantités de sucres ajoutés ou d’édulcorants.
11. Thon
Le thon est une excellente source de protéines largement disponible. Il est également une excellente source d’acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur.
Le thon en conserve est un élément de base utile à garder à portée de main. Il se conserve longtemps et est relativement abordable par rapport à de nombreuses autres sources de protéines animales.
Ajoutez du thon aux salades, aux sandwiches et aux collations.
12. Tempeh
Partager sur PinterestLe tempeh provient du soja, tout comme le tofu. Cependant, il contient plus de protéines que le tofu, offrant environ 20 g pour 100 g. Le tempeh peut généralement être trouvé dans le rayon des produits réfrigérés du supermarché, souvent juste à côté du tofu.
13. Spiruline
La spiruline est une bactérie qui pousse dans les eaux douces et salées. Elle offre une variété de nutriments et de protéines à partir d’une petite quantité de sa forme en poudre.
La spiruline en poudre peut être ajoutée à des smoothies, des salades, des soupes et des produits de boulangerie. La spiruline est également disponible sous forme de comprimés en tant que complément alimentaire.
14. Graines de chanvre
Les gens peuvent utiliser des graines de chanvre dans les salades comme substitut aux croûtons. Les graines de chanvre offrent environ 9.5 g de protéines pour 3 cuillères à soupe (30 g). Elles sont assez faciles à trouver dans la plupart des épiceries mais peuvent être coûteuses.
15. Tomates séchées au soleil
Les tomates séchées au soleil sont un excellent ajout à de nombreux plats et sont largement disponibles. Elles offrent des protéines, ainsi que des nutriments supplémentaires et des fibres.
Une tasse de tomates séchées au soleil contient environ 7,6 g de protéines, bien qu’une personne ne soit pas susceptible de manger autant de tomates séchées au soleil lors d’un repas ou d’une collation unique.
16. Goyave
La goyave est un petit fruit tropical au goût sucré. La goyave est l’un des fruits les plus riches en protéines disponibles, avec environ 4 g de protéines par tasse (environ 3 fruits). Elle offre également des nutriments supplémentaires, tels que la vitamine C.
17. Artichauts
Les artichauts sont riches en fibres et offrent une bonne quantité de protéines. Une 1/2 tasse de fonds d’artichauts cuits (84 g) fournit environ 2.4 g de protéines.
Ce légume est très polyvalent et convient à une variété de recettes. Les artichauts frais et les artichauts en conserve sont généralement faciles à trouver dans la plupart des épiceries.
18. Petits pois
Les petits pois sont riches en protéines, en fibres et en autres nutriments. Les petits pois surgelés sont abordables, faciles à trouver et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes.
Les petits pois verts cuits contiennent environ 4 g de protéines par 1/2 tasse (80 g).
19. Bison
La viande de bison est une autre excellente source de protéines. Le bison est une viande maigre, offrant moins de matières grasses par portion que le bœuf. Le bison devient de plus en plus disponible et certaines personnes l’utilisent comme substitut du bœuf.
20. Porc
Le porc maigre est une bonne source de protéines. Les rôtis de porc et le filet de porc sont de bons choix pour les repas.
Les gens devraient éviter les produits porc transformés tels que le bacon car ils contiennent plus de matières grasses saturées et de sodium.
21. Dinde
La dinde est une puissante source de protéines. La poitrine de dinde cuite peut fournir environ 25 g de protéines par portion de 3 oz (85 g).
22. Pois chiches
Les pois chiches sont une protéine végétarienne saine, riche en fibres et pleine de nutriments favorisant la santé cardiaque et osseuse.
Certaines études suggèrent que les pois chiches peuvent avoir un effet protecteur contre certains cancers, tels que le cancer du sein et le cancer du côlon.
23. Quinoa
Le quinoa est l’une des seules sources complètes de protéines végétariennes.
Il contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne consomment pas beaucoup de protéines d’origine animale.
24. Yaourt grec
Le yaourt grec nature faible en matières grasses peut contenir jusqu’à 19 g de protéines dans une portion de 7 oz (200 g).
Les yaourts grecs aromatisés contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, donc assurez-vous de lire l’étiquette nutritionnelle.
Pour un délicieux petit-déjeuner ou collation au yaourt grec sans sucres ajoutés, optez pour du yaourt grec nature et ajoutez vos fruits, noix et graines préférés.
25. Fromage cottage
Ce produit laitier est riche en protéines. Il offre également une portion saine de calcium et d’autres nutriments.
26. Amandes
Les amandes sont une excellente source de graisses saines. Elles constituent une collation riche en protéines qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Une poignée d’amandes (1 oz, soit 28 g) contient environ 6 g de protéines.
Pour réduire l’apport en sodium, une personne peut choisir des amandes non salées ou légèrement salées.
27. Lait
Le lait de vache est une excellente source de protéines pour les personnes qui peuvent boire du lait. Une portion d’1 tasse (244 g) de lait contient 8 g de protéines.
28. Lentilles
Les lentilles sont riches en protéines végétales et en fibres. Elles sont très abordables et peuvent favoriser la santé cardiaque.
29. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont riches en protéines et en minéraux, tels que le magnésium et le sélénium.
En plus de les grignoter telles quelles, cet ingrédient polyvalent constitue un excellent accompagnement pour le yaourt et le gruau. Les graines de citrouille peuvent également être ajoutées au granola, aux smoothies et aux soupes.
30. Avocat
Partager sur PinterestLes avocats contiennent non seulement des protéines et des graisses insaturées, mais ils sont également riches en fibres et en nutriments, tels que le potassium.
Une tasse (230 g) d’avocat offre 4.5 g de protéines.
31. Pistaches
Les pistaches contiennent beaucoup de protéines tout en étant moins caloriques que de nombreux autres fruits à coque.
Une once de pistaches contient environ 6 g de protéines et une multitude d’autres nutriments, dont une forte dose de vitamine B-6.
32. Graines de chia
Cette petite graine contient plus de 5 g de protéines par once, ainsi que des acides gras oméga-3, des fibres et du calcium. Les végétaliens utilisent souvent les graines de chia comme substitut aux œufs, et de nombreuses personnes les ajoutent à leurs smoothies ou salades pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.
33. Pâtes à tartiner aux fruits à coque
Les pâtes à tartiner aux fruits à coque, notamment le beurre de cacahuète et le beurre d’amande, sont un autre moyen rapide et facile d’ajouter des protéines à votre alimentation. Utilisez 1 à 2 cuillères à soupe de pâte à tartiner aux fruits à coque sur du pain complet, dans un smoothie ou comme trempette pour des tranches de pomme et des bâtonnets de légumes frais, afin d’obtenir un apport en protéines supplémentaire.
34. Flétan
Ce poisson blanc est une excellente source de protéines maigres, avec près de 30 g de protéines dans la moitié d’un filet.
35. Asperge
Les asperges obtiennent plus d’un quart de leurs calories à partir des protéines. Elles sont également riches en nutriments, y compris en vitamines B, et pauvres en glucides.
Ce légume fournit environ 2 g de protéines pour 100 g, ce qui correspond à environ 6 pointes d’asperges bouillies.
36. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont riches en protéines, en fibres et en vitamines. Une portion d’une tasse contient près de 3 g de protéines.
37. Épeautre
L’épeautre est un type de blé à écale qui a une teneur en protéines très élevée. Il a gagné en popularité et est souvent disponible avec les farines spécialisées.
La farine d’épeautre contient 14.5 g de protéines pour une quantité de 100 g.
38. Teff
Le teff est une herbe souvent réduite en farine. Cet aliment sans gluten a une teneur assez élevée en protéines avec environ 13 g de protéines par portion de 100 g.
39. Poudre de protéine de lactosérum
La poudre de protéine de lactosérum est un complément alimentaire populaire chez les bodybuilders et les athlètes visant à augmenter leur masse musculaire et leur force. Cette poudre est fabriquée à partir des protéines présentes dans la partie liquide du lait, qui sont laissées après la production de fromage. Elle peut apporter une quantité substantielle de protéines à l’alimentation d’une personne.
Il est essentiel que les personnes lisent les étiquettes nutritionnelles car les protéines de lactosérum sont souvent pleines de sucre et d’édulcorants ajoutés.
Conclusion
Il existe de nombreuses sources potentielles de protéines parmi lesquelles les gens peuvent choisir. De nombreuses sources de protéines offrent également des nutriments supplémentaires bénéfiques pour la santé globale.
Viser un régime équilibré avec une variété de sources de protéines peut permettre à une personne de maximiser les graisses saines, les vitamines, les minéraux et les fibres.
Ressources de l’article
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