Comment seulement 3 000 pas par jour peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire
3 000 pas/jour pour une meilleure santé cardiovasculaire
Partager sur Pinterest- Les chercheurs rapportent qu’ajouter même 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour à votre routine d’exercice peut améliorer votre santé cardiovasculaire.
- Ils ajoutent que marcher plus de 4 000 pas par jour peut réduire votre risque de décès toutes causes confondues.
- Les experts affirment que la marche est un bon choix d’exercice quotidien car elle est peu coûteuse et facile à faire.
- Ils recommandent aux personnes d’augmenter progressivement leurs pas chaque semaine plutôt que de faire un bond soudain.
Le risque de décès toutes causes confondues diminue significativement avec chaque 500 à 1 000 pas supplémentaires qu’une personne fait par jour.
C’est ce que révèle une recherche publiée dans le Journal européen de cardiologie préventive.
Dans leur étude, les chercheurs ont rapporté que marcher au moins 3 967 pas par jour réduisait le risque de décès toutes causes confondues, tandis que marcher 2 337 pas par jour réduisait le risque de décès dû aux maladies cardiovasculaires.
“Notre étude confirme que plus vous marchez, mieux c’est”, a déclaré Maciej Banach, l’auteur de l’étude et professeur de cardiologie à l’Université médicale de Lodz, en Pologne, et professeur adjoint au Ciccarone Center for the Prevention of Cardiovascular Disease à la Johns Hopkins University School of Medicine dans le Maryland, dans un communiqué de presse.
“Nous avons constaté que cela s’appliquait aussi bien aux hommes qu’aux femmes, quel que soit leur âge, et quelle que soit la région du monde dans laquelle ils vivent, qu’il s’agisse d’une région tempérée, subtropicale ou subpolaire, ou d’une région avec un mélange de climats”, a-t-il ajouté. “De plus, notre analyse indique que seulement 4 000 pas par jour sont nécessaires pour réduire significativement les décès toutes causes confondues, et encore moins pour réduire les décès dus aux maladies cardiovasculaires.”
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Comment la marche améliore votre santé
Les chercheurs ont rapporté que plus une personne fait de pas, plus les bienfaits pour la santé sont importants, même jusqu’à 20 000 pas par jour. Les chercheurs n’ont pas encore déterminé de limite supérieure de pas.
“Dans un monde où nous disposons de plus en plus de médicaments avancés pour cibler des conditions spécifiques telles que les maladies cardiovasculaires, je pense que nous devrions toujours souligner que les changements de mode de vie, y compris l’alimentation et l’exercice, qui ont été les principaux héros de notre analyse, pourraient être au moins aussi, voire plus efficaces pour réduire les risques cardiovasculaires et prolonger la vie”, a déclaré Banach.
L’activité physique insuffisante est responsable de plus de 3 millions de décès dans le monde chaque année. Selon l’Organisation mondiale de la santé, c’est le 4e facteur de mortalité le plus important.
Les personnes sédentaires ont un risque de décès toutes causes confondues accru de 20 à 30% par rapport à celles qui pratiquent au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
“Les personnes sédentaires ont tendance à prendre du poids et nous savons que la graisse est généralement plus inflammatoire, ce qui entraîne davantage de problèmes de résistance à l’insuline, pouvant également conduire au diabète et à une augmentation de la pression artérielle, de nombreux problèmes liés à la prise de poids”, a déclaré le Dr Yu-Ming Ni, cardiologue et lipidologue au MemorialCare Heart and Vascular Institute de l’Orange Coast Medical Center en Californie, à Medical News Today. “Mais même si vous n’êtes pas particulièrement en surpoids, le fait d’être sédentaire entraîne des muscles plus faibles, ce qui vous rend moins résistant aux infections ou maladies aiguës. Et nous savons que ces choses se produisent et votre capacité à rester fort face à une période difficile ou à un stress physique peut faire la différence entre survivre à une maladie aiguë ou non, surtout si vous êtes une personne âgée. Et donc le fait d’être sédentaire vous expose à un risque plus élevé de mal s’en sortir lorsque vous tombez malade.”
“Les pas sont si importants pour ceux qui ne font aucune activité du tout car il n’y a aucun équipement à acheter, aucune adhésion à une salle de sport à acheter. Ce que je dis à mes patients en ce qui concerne les pas, c’est de trouver des moyens d’en ajouter quelques-uns de plus. Cela peut signifier se garer un peu plus loin du marché, prendre les escaliers, marcher plus longtemps avec son chien”, a-t-il ajouté.
Ajouter des pas supplémentaires à votre exercice quotidien
Les chercheurs ont déclaré qu’ajouter 1 000 pas supplémentaires par jour était associé à une réduction de 15% du risque de décès toutes causes confondues.
Marcher 500 pas supplémentaires par jour réduit de 7 % le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
Le Dr Matthew Ahmadi, chercheur postdoctoral à l’Université de Sydney au Charles Perkins Centre de la Faculté de médecine et de santé en Australie, affirme que cette recherche est une nouvelle encourageante pour le grand public.
“C’est une bonne nouvelle et une découverte importante dans cette étude. Cela nous permet de savoir combien de bénéfices une personne peut obtenir grâce à chaque augmentation des pas quotidiens. Tout au long de la journée, 1 000 pas supplémentaires équivalent à environ 10 à 15 minutes de marche, et 500 pas supplémentaires équivalent à environ 5 à 7,5 minutes de marche”, a-t-il déclaré à Medical News Today.
“Collectivement, ces résultats sont importants d’un point de vue de santé publique, car ils montrent que toute activité est bénéfique. Cela devrait encourager les gens et leur faire comprendre que toute quantité d’activité qu’ils apprécient est bonne pour leur santé, et plus il y en a, mieux c’est”, a ajouté Ahmadi.
Comment faire des promenades quotidiennes
Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine.
Ahmadi affirme qu’il est préférable pour une personne sédentaire de commencer à être active de manière qu’elle apprécie et d’augmenter progressivement.
“Cette étude nous montre que toute activité est bénéfique, du moment que vous augmentez vos pas”, dit-il. “Toute activité que vous appréciez, vous pouvez la continuer et en faire davantage. Que ce soit le jardinage, une promenade dans le parc ou même des activités sans pas comme le vélo. Toute activité (ou pas) est bonne pour notre santé. Pour la personne moyenne, je les encourage à essayer d’être active lorsque cela est possible. Et à augmenter progressivement leur niveau d’activité physique. Il est important qu’une personne ne passe pas de zéro à cent tout de suite. Elle doit augmenter progressivement son activité physique, ce qui augmentera ensuite sa capacité fonctionnelle et lui permettra ainsi de faire plus facilement de l’exercice physique.”
“Le mouvement est si important pour le corps car il active et sollicite nos systèmes cardiovasculaire et respiratoire”, ajoute Ahmadi. “Ces systèmes sont essentiels à notre santé et à notre bien-être général. Plus nous utilisons ces systèmes, plus ils deviendront forts et efficaces. Ce qui réduit les risques de maladies, de comorbidités et de décès.”
