Tous les fruits ne se marient pas bien dans votre smoothie du matin

Certains fruits ne sont pas compatibles dans votre smoothie du matin.

12 septembre 2023 – Un smoothie quotidien a transformé la vie de Lindsey Seegers. Après que les médecins aient déclaré que son syndrome post-COVID handicapant serait la nouvelle norme, elle a consulté un expert en médecine alternative, connu sous le nom de naturopathe. Parmi ses recommandations : un smoothie pour le petit-déjeuner, rempli de baies, de bananes, de lait de cajou, d’huile de coco MCT et d’autres ingrédients.

“En tant que passionnée de cuisine, je résistais à l’idée de boire un repas. Je préférerais mâcher et savourer une tartine à l’avocat. Mais cela m’a vraiment aidé à me sentir tellement bien”, a déclaré Seegers, directrice d’une organisation à but non lucratif à San Diego. Après seulement quelques semaines, elle a commencé à se sentir mieux.

Mais de nouvelles recherches suggèrent que si vous buvez un smoothie pour certains bienfaits perçus pour la santé, mélanger certains fruits pourrait avoir des effets néfastes.

Mise au point sur les flavanols

L’étude, publiée dans le journal Food & Function, s’est spécifiquement penchée sur la teneur en flavanols de certains fruits. Elle a révélé qu’un smoothie à base de bananes et de baies pourrait ne pas avoir autant de bienfaits pour la santé que vous le pensez. Lorsque vous mélangez des fruits riches en enzymes qui font brunir les fruits lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène, comme les bananes, avec des fruits riches en composés végétaux bénéfiques appelés flavanols, comme les baies, la teneur en flavanols diminue rapidement. Après 30 minutes, la quantité d’un flavanol a diminué de 80%.

• Une hormone induite par l’exercice pourrait aider à protéger ...
• Comment la consommation de glucides et de matières grasses peut-ell...
• L’huile de coco est-elle saine ? Une étude sur des souris rév...

Les flavanols, également connus sous le nom de flavan-3-ols, sont un type courant de flavonoïdes – des composés végétaux qui ont été démontrés pour améliorer la santé. L’année dernière, pour la première fois, l’Académie de nutrition et de diététique a publié des lignes directrices pour la consommation de flavanols après avoir évalué les recherches disponibles. Le groupe a constaté que ces composés, présents dans le thé, les pommes, les baies, les raisins, le vin rouge et le cacao, favorisent la santé cardiometabolique.

“Si vous cherchez à augmenter votre apport en flavanols grâce aux smoothies, vous ne devriez pas mélanger des ingrédients riches en flavanols comme les baies avec des fruits qui brunissent facilement lorsque vous les coupez”, a déclaré l’auteur principal de l’étude, Javier Ottaviani, PhD, directeur du laboratoire central de Mars Edge, une division de Mars Inc., et chercheur adjoint au département de nutrition de l’université de Californie à Davis. “Cela pourrait détruire les flavanols.”

Cet effet ne se produit pas seulement dans les smoothies, a-t-il dit. “Chaque fois que vous pulvérisez ou détruisez la structure du fruit, permettant le contact entre l’enzyme et les flavanols, cela entraînera cette perte.” Par exemple, les avocats contiennent également l’enzyme, vous pouvez donc vous attendre à trouver une teneur réduite en flavanols dans le guacamole.

Le tableau d’ensemble

Cela peut sembler être une recette pour le désastre, mais ne renoncez pas encore à votre smoothie régulier (ou à votre guacamole).

“La dernière chose que nous voulons, c’est que les gens pensent : ‘Oh, si je fais un smoothie, ça ne sera pas sain'”, a déclaré Mary Ann Lila, PhD, directrice de l’Institut des plantes pour la santé humaine de l’université d’État de Caroline du Nord. Un smoothie est un moyen extrêmement sain d’obtenir tous les bioactifs présents dans les fruits, a-t-elle dit, à condition de le boire immédiatement. “Si l’intégrité des composés bioactifs est détruite, vous le verrez. Si je laissais mon smoothie là et qu’il devenait brun, je ne le boirais pas.”

De plus, les conseils d’Ottaviani s’appliquent uniquement si vous cherchez spécifiquement à augmenter votre apport en flavanols grâce aux smoothies. La plupart des gens n’ont pas besoin de le faire. Une alimentation variée – en particulier avec une tasse quotidienne de thé vert ou noir, qui fournit plus de la moitié des flavanols recommandés – peut compenser le pouvoir destructeur de flavanols de la banane. Et les bananes offrent elles-mêmes certains avantages impressionnants.

“Lorsque vous ajoutez la banane à votre smoothie, vous obtenez du potassium, du phosphore. Peut-être pas autant de flavanols”, a déclaré Wintana Kiros, diététicienne clinique dans la région de Washington, DC. “Mais si vous avez d’autres aliments au déjeuner ou au dîner, vous les mangez tout au long de la journée. La mentalité du tout ou rien est le problème.”

L’auteur principal de l’étude est d’accord. “Les bananes restent un excellent fruit”, a déclaré Ottaviani. “Vous pouvez toujours les utiliser pour les smoothies. L’important est d’avoir une alimentation équilibrée.”

Trouvez simplement vos flavanols ailleurs.

Où les smoothies se trompent

Alors que vous n’avez probablement pas besoin de vous soucier de la teneur en flavanols de votre smoothie, il est possible de boire un smoothie qui échoue.

Par exemple, trop de fruits peuvent causer des problèmes. “Un énorme problème avec les smoothies est la quantité totale de calories et de sucre. Nous voulons que vous mangiez des fruits, mais sans en abuser”, a déclaré Joanne Slavin, PhD, professeure de science de l’alimentation et de nutrition à l’Université du Minnesota. “Pour la plupart des gens, lorsque vous commencez à les mélanger, cela devient beaucoup de calories.”

Une erreur connexe : oublier des nutriments essentiels. “Surtout pour les personnes suivant un régime hypocalorique, pour qu’un smoothie soit un substitut de repas, il doit contenir des protéines”, a déclaré Slavin. Elle a effectué des recherches sur le pouvoir des protéines dans les smoothies. Associées aux fibres des fruits, les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les smoothies achetés en magasin peuvent également poser un problème. Pour commencer, vous n’avez aucun contrôle sur la quantité de sucre ajoutée. De plus, “à la maison, les composés nutritifs et bioactifs ne sont pas altérés par le traitement”, a déclaré Lila. “Mais ils peuvent être altérés par le traitement commercial, s’ils utilisent la chaleur ou ajoutent des additifs.”

Les secrets d’un smoothie nutritif – et délicieux

Alors, vous êtes prêt à sortir le mixeur. Que faut-il mettre dedans ? Visez un mélange de nutriments. “Je recommande une tasse de baies, une tasse d’épinards et du yaourt grec ou de la poudre de protéines”, a déclaré Kiros. “Vous avez besoin d’une source de fibres, d’une source de matières grasses et d’une source de protéines.”

N’ayez pas peur d’être un peu créatif. Voici quelques idées :

• Des fruits, bien sûr. Les fruits surgelés sont particulièrement bons ici. Ils aident à épaissir le smoothie et peuvent contenir plus de composés bioactifs que les fruits frais, car ils sont congelés à leur apogée de fraîcheur. Lila opte pour des myrtilles dans son propre smoothie du matin. Ses recherches ont montré que leur consommation quotidienne peut inverser le déclin des capacités de réflexion chez les personnes âgées. Mais ne vous limitez pas à la banane et aux baies habituelles – ajoutez de l’ananas et de la mangue pour un côté tropical, ou essayez la pêche, le melon ou le kiwi.
• Surprise : des légumes. Vous obtiendrez plus de composés bioactifs avec moins de sucre si vous ajoutez des légumes à votre smoothie. Par exemple, l’avocat apporte une texture crémeuse, une saveur douce et des graisses saines. Lila recommande de mélanger du chou kale avec du yaourt ou un peu de jus avant d’ajouter les autres ingrédients – la saveur végétale se fond parfaitement. Kiros opte pour des épinards. Et Seegers, la gourmande qui était si réticente à boire son petit-déjeuner, ajoute des carottes surgelées.
• Des protéines, bien sûr : Si vous vous lassez du yaourt et du lait habituels, essayez d’ajouter du kéfir, du fromage cottage ou ricotta, du tofu, de la poudre d’arachide, votre beurre de noix préféré, des edamame, des haricots blancs en conserve ou des graines comme le chia, le lin et la citrouille.
• Des extras savoureux : “Pour être sain, ça doit être quelque chose que vous voulez consommer”, a déclaré Lila. “Je crois en la préparation d’aliments appétissants.” Cela peut signifier un filet de miel ou de sirop d’érable, des épices comme la cannelle, la muscade et la cardamome, de la poudre de cacao ou de l’extrait de vanille. Seegers est une grande fan de cubes congelés de gingembre écrasé.

En fait, Seegers est devenue une grande fan des smoothies en général. “Je ne peux pas me passer des smoothies”, dit-elle. “C’est ce que je préfère maintenant, c’est ma vie.”