18 bons aliments pour l’hypertension artérielle

18 aliments pour l'hypertension

La recherche a montré que certains aliments – tels que les fruits, les légumes, les noix et les poissons gras – peuvent abaisser la pression artérielle. Combiner ces aliments dans l’alimentation peut entraîner des avantages pour la santé à long terme.

Les médicaments, les changements alimentaires et d’autres modifications du mode de vie peuvent réduire l’hypertension artérielle, tout en diminuant la probabilité de développer des affections associées. L’hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales.

Les types d’aliments qui peuvent aider comprennent :

les fruits, comme le kiwi et les oranges
les légumes, par exemple, les légumes verts feuillus et les betteraves
les noix, par exemple, les pistaches et les noix
les poissons gras, comme le maquereau
les épices, comme la cannelle

Dans cet article, nous discutons des aliments qui peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle élevée et fournissons des preuves scientifiques.

Une note sur le sexe et le genre

Le sexe et le genre existent sur des spectres. Cet article utilisera les termes “homme”, “femme” ou les deux pour faire référence au sexe assigné à la naissance. Cliquez ici pour en savoir plus.

18 aliments qui aident à abaisser la pression artérielle

De nombreux chercheurs ont constaté que certains aliments peuvent abaisser la pression artérielle élevée. Nous examinons certains aliments qui peuvent aider et comment les incorporer dans l’alimentation.

En général, le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) considère qu’une portion correspond à :

1 tasse de légumes ou de fruits cuits ou crus
1 tasse de jus de fruits à 100%
2 tasses de salade verte feuillue crue
une demi-tasse de fruits secs

Pour la plupart des âges, le USDA recommande de consommer environ 2 tasses de fruits par jour et 3 tasses de légumes par jour, bien que cela varie légèrement en fonction de l’âge et du sexe.

1. Les baies

Les myrtilles et les fraises contiennent des composés antioxydants appelés anthocyanines, un type de flavonoïde.

Dans une ancienne étude, les chercheurs ont examiné les données de plus de 34 000 personnes atteintes d’hypertension pendant 14 ans. Ceux qui avaient la plus forte consommation d’anthocyanines – principalement à partir de myrtilles et de fraises – avaient un risque de pression artérielle élevée inférieur de 8% à ceux ayant une faible consommation d’anthocyanines.

Cependant, certains experts affirment qu’il n’y a pas suffisamment de preuves que les myrtilles réduisent la pression artérielle.

Pour profiter des baies :

mangez-les en collation ou en friandise sucrée après les repas
ajoutez-les aux smoothies
saupoudrez-les sur le gruau pour le petit-déjeuner

Une portion de myrtilles correspond à environ 1 tasse de myrtilles fraîches ou congelées ou à une demi-tasse de myrtilles séchées. Une portion de fraises correspond à environ 7 fraises.

Quels autres aliments sont riches en antioxydants ?

2. Les bananes

Les bananes contiennent du potassium, qui peut aider à gérer l’hypertension. Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes (mg) de potassium.

Selon l’American Heart Association (AHA), le potassium réduit les effets du sodium et soulage la tension dans les parois des vaisseaux sanguins.

Le Bureau des compléments alimentaires conseille aux hommes de viser une consommation quotidienne de 3 400 mg de potassium et aux femmes – 2 600 mg.

D’autres aliments riches en potassium comprennent :

les abricots
les lentilles
les pruneaux
la courge musquée
les pommes de terre

Les personnes atteintes de maladies rénales doivent consulter un médecin avant d’augmenter leur apport en potassium, car une trop grande quantité peut être nocive.

Une portion serait une grande banane, une tasse de banane en tranches ou les deux tiers d’une tasse de banane écrasée.

3. Les betteraves

Boire du jus de betterave peut réduire la pression artérielle à court et à long terme, car il contient du nitrate alimentaire.

Une étude de 2015 a révélé que les personnes atteintes d’hypertension qui buvaient 250 millilitres (ml), soit environ 1 tasse, de jus de betterave rouge chaque jour pendant 4 semaines avaient une pression artérielle plus basse. Les chercheurs ont enregistré une baisse moyenne de la pression artérielle de 7,7/5,2 millimètres de mercure (mm Hg) sur une période de 24 heures.

Les conseils d’utilisation incluent :

boire 1 verre de jus de betterave par jour
ajouter des betteraves aux salades
préparer des betteraves en accompagnement

Une portion de betterave correspond à environ 1 tasse, ce qui équivaut à environ 2 petites betteraves ou 1 grosse betterave.

4. Chocolat noir

Le cacao, un ingrédient du chocolat noir, contient des flavonoïdes, un antioxydant. Selon l’AHA, les flavonoïdes peuvent aider à réduire la pression artérielle.

Cependant, l’AHA note qu’une personne peut ne pas pouvoir consommer suffisamment de flavonoïdes dans le chocolat noir pour en tirer des avantages significatifs.

L’AHA indique qu’une petite quantité de chocolat de temps en temps peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Cependant, elle conseille aux gens de le manger parce qu’ils l’apprécient, et non pour des raisons de santé.

5. Kiwis

Une portion quotidienne de kiwi peut aider à gérer une hypertension légère, selon une étude de 2015.

Les personnes qui ont mangé 3 kiwis par jour pendant 8 semaines ont vu une réduction plus significative de leur pression artérielle systolique et diastolique que celles qui ont mangé 1 pomme par jour pendant la même période. Les auteurs de l’étude notent que cela peut être dû aux substances bioactives présentes dans les kiwis.

Les kiwis sont également riches en vitamine C. Dans une étude plus ancienne, les personnes qui ont consommé environ 500 mg de vitamine C par jour pendant environ 8 semaines ont constaté des améliorations significatives de leurs lectures de pression artérielle.

Les kiwis sont faciles à ajouter aux déjeuners ou aux smoothies. Une tasse de kiwi, ou 2 à 3 kiwis, constitue une portion.

Quels autres aliments contiennent de la vitamine C ?

6. Pastèque

La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline.

Le corps convertit la citrulline en arginine, et cela aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets favorisent la circulation sanguine, ce qui peut abaisser la tension artérielle élevée.

Dans une étude plus ancienne, des adultes présentant une obésité et une hypertension légère ou préhypertension ont pris un extrait de pastèque contenant 6 grammes (g) de L-citrulline/L-arginine.

Après 6 semaines, les participants ont constaté une réduction de la pression artérielle aux chevilles et aux artères brachiales. L’artère brachiale est la principale artère du bras supérieur.

Dans une petite étude de 2019, 27 personnes ont consommé soit du jus de pastèque, soit une autre boisson avant l’exercice. Les femmes qui ont bu du jus de pastèque n’ont pas connu d’augmentation de la pression artérielle après l’exercice, tandis que les hommes l’ont fait.

Les gens peuvent consommer de la pastèque :

sous forme de jus
dans des salades, y compris des salades de fruits
dans des smoothies
dans une soupe froide à la pastèque

Une portion de pastèque correspond à 1 tasse de fruit coupé en dés ou à 1 tranche d’environ 2 pouces.

7. Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine contiennent un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut avoir des bienfaits pour la santé cardiaque, y compris la pression artérielle.

Une étude sur des rongeurs de 2020 a révélé que le bêta-glucane et l’avananthramide C, tous deux présents dans les flocons d’avoine, réduisent les niveaux de malondialdéhyde, un marqueur du stress oxydatif chez les rats hypertendus. Ces résultats suggèrent que les ingrédients présents dans les flocons d’avoine peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle et à protéger la santé cardiaque de différentes manières.

Les façons de consommer des flocons d’avoine comprennent :

prendre un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner
utiliser des flocons d’avoine en lieu et place de la chapelure pour donner de la texture aux galettes de hamburger
les saupoudrer sur des desserts au yaourt

8. Légumes verts feuillus

Les légumes verts feuillus sont riches en nitrates, qui aident à gérer la pression artérielle.

Certaines recherches suggèrent que manger au moins 1 tasse de légumes verts feuillus par jour peut faire baisser la pression artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Exemples de légumes verts feuillus :

chou
chou frisé
kale
feuilles de moutarde
épinards
bettes

Pour consommer une dose quotidienne de légumes verts, une personne peut :

ajouter des épinards aux curry et aux ragoûts
sauter des bettes à carde avec de l’ail en accompagnement
préparer un lot de chips de kale

Une portion d’épinards correspond à 2 tasses de feuilles fraîches. Une portion de chou cru correspond à 1 tasse.

9. Ail

L’ail possède des propriétés antibiotiques et antifongiques, dont beaucoup peuvent être attribuées à son principal ingrédient actif, l’allicine.

Une revue de 2020 conclut que l’ail en général, et spécifiquement l’ail Kyolic, peut réduire :

la pression artérielle
la rigidité artérielle
le cholestérol

L’ail peut rehausser la saveur de nombreux plats salés, notamment les sautés, les soupes et les omelettes. Il peut également être une alternative au sel en tant qu’assaisonnement.

10. Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pouvant aider à réguler la pression artérielle.

En 2020, des chercheurs ont analysé les données de 11 566 adultes âgés de 50 ans ou plus en Corée. Les résultats suggèrent que les femmes ménopausées qui consommaient des aliments à base de soja fermenté présentaient un risque plus faible d’hypertension. Cependant, cela ne semblait pas être vrai pour les hommes.

Le sodium est un facteur de risque d’hypertension artérielle, et les experts conseillent aux personnes de limiter leur consommation de sel. Cependant, une étude de 2017 n’a pas trouvé de lien entre la consommation de légumes fermentés au sel et le risque d’hypertension artérielle, malgré la teneur élevée en sodium.

Les effets des probiotiques sur la pression artérielle semblaient plus bénéfiques lorsque les participants consommaient :

plusieurs espèces de bactéries probiotiques
des probiotiques régulièrement pendant plus de 8 semaines
au moins 100 milliards d’unités formant des colonies par jour

Les aliments fermentés à ajouter à l’alimentation comprennent :

le kimchi
le kombucha
le vinaigre de cidre de pomme
le miso
le tempeh

Les compléments probiotiques sont une autre option.

11. Lentilles et autres légumineuses

Les lentilles fournissent des protéines et des fibres, et les experts disent qu’elles peuvent profiter aux vaisseaux sanguins des personnes atteintes d’hypertension artérielle.

Les auteurs d’une étude plus ancienne ont analysé les effets d’un régime riche en légumineuses sur des rats. Les rats ont consommé un régime composé de 30 % de légumineuses, notamment des haricots, des pois, des lentilles et des pois chiches. La consommation de légumineuses semblait réduire les niveaux de pression artérielle et de cholestérol.

Une revue de 2014 portant sur des essais cliniques humains, avec un total de 554 participants, a révélé que la consommation de légumineuses pouvait réduire la pression artérielle chez les personnes hypertendues et non hypertendues. Cependant, les auteurs notent que davantage d’études sont nécessaires.

Les lentilles peuvent être utilisées de nombreuses manières, notamment :

en remplacement de la viande hachée
pour ajouter du volume aux salades
comme base pour les ragoûts et les soupes

12. Yaourt nature

Le yaourt est un aliment laitier fermenté.

Une étude de 2021 a examiné les données de personnes atteintes d’hypertension artérielle et de personnes sans hypertension pour voir s’il existait un lien entre les produits laitiers fermentés et l’hypertension artérielle.

Les participants atteints d’hypertension artérielle qui consommaient plus de yaourt présentaient une pression artérielle systolique et une pression artérielle plus basses que ceux qui n’en consommaient pas.

Pour profiter du yaourt non sucré :

ajoutez une cuillerée à un plat de ragoût ou de curry
mélangez-le avec du concombre haché, de la menthe et de l’ail en accompagnement
utilisez-le à la place de la crème sur les fruits et les desserts
servez-le sur un mélange de flocons d’avoine, de noix et de fruits secs pour le petit-déjeuner

13. Grenades

Les grenades contiennent des antioxydants et d’autres ingrédients qui peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle et l’athérosclérose.

Une étude plus ancienne menée en 2012 fournit des preuves que boire 1 tasse de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut réduire la pression artérielle élevée à court terme.

Une revue de 2017 portant sur huit essais cliniques humains a trouvé des preuves que la consommation régulière de jus de grenade réduisait la pression artérielle.

Les gens peuvent consommer des grenades entières ou sous forme de jus. Lors de l’achat de jus de grenade préemballé, vérifiez qu’il n’y a pas de sucre ajouté.

14. Cannelle

La cannelle peut aider à réduire la pression artérielle, selon une revue de 2020. Les auteurs ont constaté que la consommation jusqu’à 2 g de cannelle par jour pendant 8 semaines ou plus réduisait la pression artérielle chez les personnes ayant un indice de masse corporelle de 30 ou plus.

Pour incorporer de la cannelle dans l’alimentation, une personne peut :

l’ajouter à de la bouillie d’avoine comme alternative au sucre
la saupoudrer sur des fruits frais coupés
l’ajouter à des smoothies

15. Noix

Plusieurs études ont montré que manger différents types de noix peut aider à gérer l’hypertension.

Une revue de 2016 indique que les noix de Grenoble, les noisettes et les pistaches semblent toutes améliorer la fonction endothéliale, ce qui peut bénéficier à la pression artérielle et à la santé cardiaque.

Optez pour des noix non salées et :

mangez-les telles quelles en collation
ajoutez-les à des salades
mélangez-les dans des pestos
utilisez-les dans des plats principaux, comme un rôti de noix

Les personnes allergiques aux fruits à coque ne doivent pas en consommer.

16. Agrumes

Les agrumes contiennent de l’hespéridine, un antioxydant qui peut bénéficier à la santé cardiaque.

Dans une étude de 2021, 159 personnes ont consommé 500 ml de jus d’orange, de jus d’orange enrichi en hespéridine ou une boisson témoin par jour pendant 12 semaines.

Les résultats indiquent que la consommation régulière de jus d’orange peut aider à abaisser la pression artérielle systolique et que l’hespéridine contribue à cet effet.

Les agrumes peuvent être consommés :

sous forme de boissons, par exemple en faisant du jus d’orange ou en pressant du citron dans de l’eau
entiers ou en salades de fruits, dans le cas des oranges et des pamplemousses
sous forme de jus de citron, pressé sur les salades pour les assaisonner au lieu de sel

17. Poissons gras

L’AHA recommande de consommer 2 portions de 3 onces (oz) de poissons gras par semaine, car cela pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Des recherches suggèrent également que manger des poissons gras peut aider à abaisser la pression artérielle. En 2016, des personnes souffrant d’une pression artérielle systolique élevée ont constaté des améliorations significatives de leurs lectures après avoir consommé 0,7 g par jour de suppléments d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque pendant 8 semaines.

Exemples de poissons gras :

anchois
sardines
maquereau
thon albacore

Certains poissons contiennent du mercure et les personnes doivent vérifier les dernières directives de la Food and Drug Administration (FDA). Elles peuvent également consulter ce site web pour vérifier quels poissons sont actuellement durables.

18. Extrait de tomate

La tomate contient du lycopène, un antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.

Une revue de 2021 a révélé que la consommation d’extrait de tomate peut réduire significativement la pression artérielle systolique chez les personnes hypertendues ou non. Cependant, inclure des tomates dans l’alimentation n’a pas donné les mêmes résultats.

D’autres chercheurs ont constaté que de fortes doses de lycopène réduisaient la pression artérielle systolique, tandis que des niveaux inférieurs n’avaient pas cet effet.

Aliments à éviter

Si certains aliments peuvent soulager l’hypertension, d’autres peuvent augmenter le risque de développer cette affection.

Sel

Des études montrent qu’une diminution modeste de la consommation de sel sur une période de 4 semaines ou plus peut réduire significativement la pression artérielle.

Le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommande de limiter l’apport en sodium à un maximum de 2,3 g par jour, soit 1 cuillère à café (5,75 g) de sel.

Caféine

Les résultats d’une revue de 2011 suggèrent que la consommation de 200 à 300 mg de caféine peut augmenter la pression artérielle de 8,1 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 5,7 mm Hg dans l’heure qui suit la consommation. L’augmentation de la pression artérielle a duré plus de 3 heures.

Cependant, une revue de 2019 note que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier cela.

Alcool

La consommation régulière d’alcool peut augmenter significativement le risque d’hypertension. Chez les femmes, même une consommation modérée peut avoir cet impact. Une revue de 2021 indique qu’il n’existe aucune preuve qu’une consommation faible à modérée ait des bienfaits pour les maladies cardiaques ou l’hypertension.

L’AHA recommande de limiter la consommation d’alcool à un maximum de 2 boissons par jour pour les hommes et à 1 pour les femmes. La taille d’une portion d’une boisson alcoolisée est de 12 oz de bière, 5 oz de vin ou 1 à 1,5 oz d’alcool fort.

Aliments transformés

Les aliments transformés contiennent souvent du sel ajouté et des graisses nocives. Une étude de 2021 a révélé que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés sont plus susceptibles d’avoir une pression artérielle élevée.

Ici, apprenez-en davantage sur les 50 aliments à éviter en cas d’hypertension.

Que puis-je faire d’autre pour réduire ma tension artérielle ?

En plus des mesures alimentaires, l’AHA recommande les conseils suivants pour abaisser la tension artérielle :

Exercice régulier.
Apprendre des stratégies pour gérer le stress.
Éviter ou arrêter de fumer.
Atteindre ou maintenir un poids corporel modéré.
Travailler en collaboration avec un médecin, y compris prendre les médicaments recommandés.

Ici, apprenez-en davantage sur 15 façons naturelles de réduire la tension artérielle.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions que les gens posent souvent sur la réduction de la tension artérielle.

Comment puis-je abaisser ma tension artérielle immédiatement ?

Il n’existe aucun moyen de réduire rapidement la tension artérielle à domicile. Une personne doit suivre un plan alimentaire, faire de l’exercice et éventuellement prendre des médicaments pour réduire sa tension artérielle avec le temps.

Si la tension artérielle dépasse 180/120, la personne doit appeler le 911.

La consommation d’eau peut-elle réduire la tension artérielle ?

Des preuves suggèrent qu’une consommation accrue d’eau chaque jour peut abaisser la tension artérielle, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Quand dois-je consulter un médecin à propos de l’hypertension ?

La tension artérielle optimale est de 120/80 mm Hg. Si plusieurs mesures montrent des niveaux plus élevés que cela, une personne peut souhaiter demander conseil à un médecin.

Ici, lisez notre tableau de tension artérielle.

Résumé

Les choix alimentaires et de mode de vie peuvent aider à gérer l’hypertension.

Un régime alimentaire axé sur les fruits, les légumes, les flocons d’avoine, les noix, les lentilles, les herbes et les épices peut être bénéfique. En revanche, le sel, l’alcool et les aliments transformés peuvent aggraver l’hypertension.

Un médecin peut aider une personne à établir un plan comprenant l’exercice, les choix alimentaires et d’autres mesures pour gérer l’hypertension et réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.