Tous les régimes à base de plantes ne se valent pas la malbouffe végétalienne et son impact sur la santé
Tous les régimes à base de plantes ne sont pas égaux la malbouffe végétalienne et ses conséquences sur la santé.
Partager sur PinterestLes régimes à base de plantes font référence aux régimes alimentaires à base d’aliments d’origine végétale, et comprennent les régimes végétariens et végétaliens.
Alors que les régimes végétaliens excluent tous les produits d’origine animale, les options végétariennes – qui excluent uniquement la viande et le poisson – sont plus diversifiées et peuvent inclure des produits laitiers et des œufs. Les régimes pescatariens excluent la viande, mais pas le poisson.
Les régimes à base de plantes continuent de gagner en popularité dans le monde entier grâce à des décennies de recherche scientifique et à des preuves de plus en plus nombreuses de leurs bienfaits potentiels pour la santé, notamment l’amélioration du taux de cholestérol et du taux de sucre dans le sang.
De plus, une prise de conscience accrue de l’impact environnemental de l’élevage animal, tel que les niveaux élevés de gaz à effet de serre, la dégradation des terres et la consommation excessive d’eau, a également incité certaines personnes à adopter des régimes à base de plantes, qui peuvent être plus respectueux de l’environnement.
Cependant, certains régimes à base de plantes présentent des risques pour la santé, notamment en cas de consommation excessive d’aliments végétariens “défavorables”.
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Quels sont les aliments végétariens “défavorables” ?
Par définition, les aliments ultra-transformés sont des produits alimentaires qui contiennent peu d’aliments entiers, qui sont riches en calories, en sucre ajouté, en sel et en matières grasses, qui offrent peu de valeur nutritionnelle et qui ont été transformés avec des additifs industriels bon marché.
En utilisant le système de classification NOVA, qui classe les produits alimentaires en fonction du degré de transformation industrielle qu’ils subissent, les “aliments défavorables” peuvent inclure de nombreux produits à base de plantes, tels que :
- pains, pâtisseries, gâteaux et biscuits produits commercialement
- boissons gazeuses
- collations pré-emballées
- boissons laitières aromatisées
- céréales pour petit-déjeuner
- barres énergétiques
- sauces instantanées, soupes, pots de nouilles et desserts.
Risques pour la santé
Les aliments ultra-transformés offrent une commodité, continuent de remplacer les aliments entiers peu transformés et représentent désormais plus de la moitié de l’apport quotidien en calories pour de nombreuses personnes dans les pays à revenu intermédiaire et élevé.
Alors qu’un régime à base de plantes équilibré et sain est diversifié, une consommation fréquente d’aliments végétariens ultra-transformés est associée à des effets néfastes sur la santé.
Par exemple, dans une étude de cohorte de 2019 qui a suivi 105 159 adultes pendant une période de 5 ans, les chercheurs ont observé qu’une augmentation de seulement 10 % de la consommation d’aliments ultra-transformés était associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Cette légère augmentation de la consommation d’aliments ultra-transformés est également associée à un risque plus élevé de développer certains cancers, le diabète de type 2 et une exposition accrue à des produits chimiques nocifs provenant des emballages alimentaires.
De plus, l’apport calorique est rapporté comme étant plus élevé dans les régimes à base de plantes riches en aliments ultra-transformés, ce qui peut entraîner une prise de poids et une plus grande propension à l’obésité.
En outre, il a été signalé que les régimes végétariens et végétaliens peuvent exclure certains groupes alimentaires, ce qui rend plus courantes les carences nutritionnelles.
Dans l’ensemble, certaines études ont montré que les végétariens et les végétaliens ont des niveaux plus faibles de nutriments tels que le fer, la vitamine B12, le calcium, la vitamine D et les acides gras oméga-3.
De plus, une étude de 2022 a montré que les femmes végétariennes ont un risque et une fréquence plus élevés de fractures de la hanche par rapport aux femmes qui consomment occasionnellement de la viande.
Il est possible que ces résultats défavorables soient liés à l’absence de viandes riches en fer et en vitamine B12, ainsi qu’à l’absence de sources animales riches en calcium dans les régimes végétariens et végétaliens. Ces problèmes peuvent être aggravés si les individus ne remplacent pas ces sources de nutriments par des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses, et qu’ils consomment plutôt des aliments ultra-transformés.
Comment éviter ces risques pour la santé
Les régimes végétariens ou végétaliens bien planifiés offrent constamment plusieurs avantages pour la santé, et ils peuvent prévenir les carences nutritionnelles et les risques pour la santé liés aux régimes riches en aliments végétariens ultra-transformés.
Non seulement les régimes à base de plantes favorisent la longévité, mais ils peuvent également réduire la perte de masse musculaire – également appelée sarcopénie – chez les personnes âgées atteintes d’obésité.
Ils sont également sûrs pendant la grossesse et l’allaitement tant qu’ils répondent aux besoins nutritionnels, ainsi que pendant les performances physiques.
Les régimes à base de plantes équilibrés sur le plan nutritionnel et bien planifiés se rapprochent davantage des recommandations alimentaires américaines et améliorent la qualité globale de l’alimentation selon l’indice de l’alimentation saine.
Cela se produit grâce à une augmentation de l’apport en :
- fruits
- légumes non féculents
- céréales complètes
- produits laitiers à faible teneur en matières grasses
- œufs
- protéines végétales
- fruits de mer.
Ces régimes sont également moins riches en sel, en sucre ajouté, en matières grasses et en calories.
Par conséquent, tous les régimes à base de plantes ne sont pas associés à des risques pour la santé, mais il est important de noter qu’il est essentiel de suivre un schéma alimentaire global sain pour gérer les risques de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
Comment adopter un régime à base de plantes équilibré
Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à maintenir un régime à base de plantes diversifié et équilibré.
Tout d’abord, limitez les aliments ultra-transformés. Les aliments à base de plantes ultra-transformés, riches en sel, en sucre ajouté et en matières grasses, doivent être limités et consommés avec modération.
En particulier, les substituts de viande végétariens sont souvent riches en sodium et en graisses saturées, il est donc préférable de choisir des alternatives pauvres en sodium et en matières grasses.
Veillez à lire les étiquettes nutritionnelles et faites attention aux prétendues allégations santé sur les emballages. Pratiquez la lecture des étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires emballés pour prendre conscience de leur teneur en sucre, en sel et en matières grasses, et choisissez ceux qui contiennent moins d’additifs. De même, les étiquettes peuvent aider à choisir des aliments plus riches en calcium et d’autres nutriments bénéfiques.
Il est également important de surveiller les portions de glucides : passer à un régime à base de plantes peut sembler restrictif, et les recherches montrent que les viandes peuvent être remplacées par des aliments riches en glucides raffinés ou hautement transformés. Veillez à inclure des options de glucides à grains entiers dans des portions appropriées à vos objectifs de santé.
Accordez également une attention particulière aux protéines : les pois et les haricots, les noix, les graines, le seitan, les protéines végétales texturées, le tofu, le tempeh, les edamames, les œufs, le lait, le fromage, les yaourts et les fruits de mer sont tous des sources alimentaires riches en protéines pour les végétariens, qui fournissent également du calcium, du fer, de la vitamine D et certaines vitamines B12, qui sont souvent déficients chez les végétariens.
Si nécessaire, les compléments alimentaires peuvent aider une personne à atteindre la quantité souhaitée de nutriments quotidiens pour éviter les carences. Parlez à votre équipe médicale des compléments alimentaires qui pourraient vous convenir.
Enfin, vous pouvez consulter un diététicien : si vous êtes novice dans l’alimentation à base de plantes, consultez un diététicien agréé pour savoir quels aliments vous aideront à répondre à vos besoins nutritionnels.
Le message clé
Les régimes à base de plantes sont populaires dans le monde entier en raison de leurs avantages potentiels pour la santé, tels qu’une amélioration du taux de cholestérol sanguin, de la glycémie et une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète, de cancer et d’obésité.
Cependant, les aliments végétariens “junk” ou ultra-transformés, qui représentent plus de la moitié de l’apport calorique quotidien pour certaines personnes, continuent de remplacer les aliments entiers peu transformés et présentent des risques pour la santé.
De plus, les végétariens et les végétaliens peuvent souffrir de carences en fer, en calcium, en vitamine D et en vitamine B12 en raison de l’exclusion des aliments d’origine animale riches en ces nutriments.
Néanmoins, les régimes végétariens ou végétaliens bien planifiés, riches en fruits, en légumes non féculents, en céréales complètes, en produits laitiers et en sources végétales de protéines offrent plusieurs avantages pour la santé et protègent contre les risques pour la santé associés aux régimes riches en aliments végétariens “junk”.
