Régime anti-inflammatoire Ce qu’il faut savoir
Anti-inflammatory diet What you need to know
L’inflammation se produit avec de nombreuses conditions de santé et certains aliments semblent l’aggraver. Manger moins d’aliments transformés, d’alcool et de viande rouge et consommer davantage d’aliments à base de plantes peut aider à gérer l’inflammation.
Cependant, certaines personnes ont une condition médicale dans laquelle le système immunitaire ne fonctionne pas comme il le devrait. Ce dysfonctionnement peut entraîner une inflammation persistante ou récurrente de faible intensité.
L’inflammation chronique se produit avec diverses maladies, telles que le psoriasis, l’arthrite rhumatoïde et l’asthme. Il existe des preuves que les choix alimentaires peuvent aider à gérer les symptômes.
Un régime anti-inflammatoire favorise les fruits et légumes, les aliments contenant des acides gras oméga-3, les céréales complètes, les protéines maigres, les graisses saines et les épices. Il décourage ou limite la consommation d’aliments transformés, de viandes rouges et d’alcool.
Le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime spécifique mais plutôt un style alimentaire. Le régime méditerranéen et le régime DASH sont des exemples de régimes anti-inflammatoires.
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Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?
Partager sur PinterestCertains aliments contiennent des ingrédients qui peuvent déclencher ou aggraver l’inflammation. Les aliments sucrés ou transformés peuvent le faire, tandis que les aliments frais et entiers sont moins susceptibles d’avoir cet effet.
Un régime anti-inflammatoire met l’accent sur les fruits et légumes frais. De nombreux aliments à base de plantes sont de bonnes sources d’antioxydants. Cependant, certains aliments peuvent déclencher la formation de radicaux libres. Cela inclut les aliments que les gens font frire dans de l’huile de cuisson chauffée à plusieurs reprises.
Les antioxydants alimentaires sont des molécules présentes dans les aliments qui aident à éliminer les radicaux libres du corps. Les radicaux libres sont des sous-produits naturels de certains processus corporels, dont le métabolisme. Cependant, des facteurs externes, tels que le stress et le tabagisme, peuvent augmenter le nombre de radicaux libres dans le corps.
Les radicaux libres peuvent entraîner des dommages cellulaires. Ces dommages augmentent le risque d’inflammation et peuvent contribuer à diverses maladies.
Le corps crée certains antioxydants qui l’aident à éliminer ces substances toxiques, mais les antioxydants alimentaires aident également.
Pour en savoir plus sur les antioxydants, cliquez ici.
Un régime anti-inflammatoire favorise les aliments riches en antioxydants par rapport à ceux qui augmentent la production de radicaux libres.
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, peuvent aider à réduire les niveaux de protéines inflammatoires dans le corps. Les fibres peuvent également avoir cet effet, selon la Fondation de l’arthrite.
Quels aliments sont de bonnes sources d’antioxydants ? Découvrez-le ici.
Types de régimes anti-inflammatoires
De nombreux régimes populaires respectent déjà les principes anti-inflammatoires.
Par exemple, tant le régime méditerranéen que le régime DASH incluent des fruits et légumes frais, du poisson, des céréales complètes et des graisses bénéfiques pour le cœur.
L’inflammation semble jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, mais des recherches suggèrent que le régime méditerranéen, avec son accent sur les aliments à base de plantes et les huiles saines, peut réduire les effets de l’inflammation sur le système cardiovasculaire.
Essayez notre plan de repas pour le régime méditerranéen ici.
Qui peut en bénéficier ?
Un régime anti-inflammatoire peut servir de thérapie complémentaire pour de nombreuses affections qui s’aggravent avec une inflammation chronique.
Les conditions suivantes impliquent une inflammation :
- l’arthrite rhumatoïde
- le psoriasis
- l’asthme
- l’œsophagite à éosinophiles
- la maladie de Crohn
- la colite
- la maladie inflammatoire de l’intestin
- le lupus
- la thyroïdite de Hashimoto
- le syndrome métabolique
Le syndrome métabolique fait référence à un ensemble de conditions qui ont tendance à se produire ensemble, notamment le diabète de type 2, l’obésité, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
Les scientifiques pensent que l’inflammation joue un rôle dans toutes ces conditions. Un régime anti-inflammatoire peut donc aider à améliorer la santé d’une personne atteinte de syndrome métabolique.
Manger un régime riche en antioxydants peut également aider à réduire le risque de certains cancers.
Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres, mais quels sont les radicaux libres ? Découvrez-le ici.
Aliments à consommer
Un régime anti-inflammatoire devrait combiner une variété d’aliments qui :
- sont riches en nutriments
- fournissent une gamme d’antioxydants
- contiennent des graisses saines
Les aliments qui peuvent aider à gérer l’inflammation incluent :
- les poissons gras, tels que le thon et le saumon
- les fruits, tels que les myrtilles, les mûres, les fraises et les cerises
- les légumes, notamment le chou frisé, les épinards et le brocoli
- les haricots
- les noix et les graines
- les olives et l’huile d’olive
- les fibres
Les auteurs d’un article de 2017 recommandent également ce qui suit :
- les légumes crus ou légèrement cuits
- les légumineuses, telles que les lentilles
- les épices, telles que le gingembre et le curcuma
- les probiotiques et les prébiotiques
- le thé
- certaines herbes
Il est important de se rappeler que :
Aucun aliment en particulier ne favorisera la santé d’une personne. Il est important d’inclure une variété d’ingrédients sains dans l’alimentation.
Les ingrédients frais et simples sont les meilleurs. Le traitement peut altérer la teneur nutritionnelle des aliments.
Les personnes devraient vérifier les étiquettes des aliments préparés. Par exemple, le cacao peut être un bon choix, mais les produits qui contiennent du cacao contiennent souvent également du sucre et des matières grasses.
Une assiette colorée fournira une gamme d’antioxydants et d’autres nutriments. Assurez-vous de varier les couleurs des fruits et des légumes.
Quel régime alimentaire est le meilleur pour les personnes atteintes d’ostéoarthrite ?
Aliments à éviter
Les personnes qui suivent un régime anti-inflammatoire devraient éviter ou limiter leur consommation de :
- les aliments transformés
- les aliments avec ajout de sucre ou de sel
- les huiles non saines
- les glucides transformés, présents dans le pain blanc, les pâtes blanches et de nombreux produits de boulangerie
- les snacks transformés, tels que les chips et les crackers
- les desserts préparés, tels que les cookies, les bonbons et la crème glacée
- l’alcool en excès
- De plus, il peut être bénéfique de limiter la consommation des éléments suivants :
Le gluten : Certaines personnes présentent une réaction inflammatoire lorsqu’elles consomment du gluten. Un régime sans gluten peut être restrictif et ne convient pas à tout le monde. Cependant, si une personne soupçonne que le gluten déclenche des symptômes, elle peut envisager de l’éliminer pendant un certain temps pour voir si ses symptômes s’améliorent.
Les solanacées : Les plantes appartenant à la famille des solanacées, telles que les tomates, les aubergines, les poivrons et les pommes de terre, semblent déclencher des poussées chez certaines personnes atteintes de maladies inflammatoires. Les preuves pour confirmer cet effet sont limitées, mais une personne peut essayer d’éliminer les solanacées de son alimentation pendant 2 à 3 semaines pour voir si ses symptômes s’améliorent.
Les glucides : Certaines preuves suggèrent qu’un régime riche en glucides, même lorsque les glucides sont sains, peut favoriser l’inflammation chez certaines personnes. Cependant, certains aliments riches en glucides, tels que les patates douces et les céréales complètes, sont d’excellentes sources d’antioxydants et d’autres nutriments.
Y a-t-il un lien entre le sucre et l’inflammation ? Découvrez-le ici.
Un régime végétarien peut-il réduire l’inflammation ?
Un régime végétarien peut être une option pour les personnes souhaitant réduire l’inflammation. Les auteurs d’une revue de 2019 ont analysé les données de 40 études. Ils ont conclu que les personnes suivant un régime à base de végétaux sont susceptibles d’avoir des niveaux plus faibles de différents marqueurs inflammatoires.
Une étude de 2017 a examiné les données de 268 personnes suivant soit un régime végétarien strict, un régime lacto-ovo-végétarien, soit un régime non végétarien. Les résultats suggéraient que la consommation de produits animaux pourrait augmenter le risque d’inflammation systémique et de résistance à l’insuline.
Des recherches antérieures de 2014 suggéraient que des niveaux d’inflammation plus faibles pourraient être un avantage clé d’un régime végétalien.
Obtenez quelques conseils pour passer à un régime à base de plantes ici.
Conseils pour un régime anti-inflammatoire
Il peut être difficile de passer à une nouvelle façon de manger, mais les conseils suivants peuvent aider :
- Achetez une variété de fruits, de légumes et de collations saines lors de vos achats hebdomadaires.
- Remplacez progressivement les repas de restauration rapide par des déjeuners sains faits maison.
- Remplacez les sodas et autres boissons sucrées par de l’eau minérale plate ou pétillante.
D’autres conseils comprennent :
- Parler à un professionnel de la santé des suppléments, tels que l’huile de foie de morue ou un multivitamine.
- Inclure 30 minutes d’exercice modéré dans la routine quotidienne.
- Pratiquer une bonne hygiène du sommeil, car un mauvais sommeil peut aggraver l’inflammation.
Les compléments alimentaires peuvent-ils aider à réduire l’inflammation ? Découvrez-le ici.
Conclusion
Un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes de certaines affections courantes, telles que l’arthrite rhumatoïde.
Il n’existe pas de régime anti-inflammatoire unique, mais un régime comprenant beaucoup de fruits et légumes frais, de grains entiers et de graisses saines peut aider à gérer l’inflammation.
Toute personne souffrant d’une affection chronique impliquant une inflammation devrait consulter un professionnel de la santé pour connaître les meilleures options alimentaires qui lui conviennent.
Q :
Le café est-il acceptable dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire ?
R :
Le café contient des antioxydants, tels que les polyphénols, qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps et peuvent être inclus en toute sécurité dans un régime anti-inflammatoire.
Cependant, il est recommandé de boire du café avec modération, car une consommation excessive de quoi que ce soit peut avoir des effets néfastes.
De plus, faites attention à ce que vous ajoutez à votre café. Évitez les additifs pro-inflammatoires, tels que les crèmes sucrées, les sirops et la crème fouettée.
Au lieu de cela, ajoutez du lait de coco, de la cannelle, de la poudre de cacao non sucrée, de l’extrait de vanille ou un peu de miel naturel. Vous pouvez même combiner quelques-uns de ces ingrédients pour préparer votre propre tasse de café “chic” et saine.
Katherine Marengo LDN, R.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tous les contenus sont strictement informatifs et ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux.
