Jeûne intermittent est-ce vraiment tout ce qu’on en dit ?
Le jeûne intermittent, vraiment tout ça ?
Partager sur PinterestLe jeûne intermittent est un terme utilisé pour décrire une variété de schémas alimentaires qui alternent entre des périodes de jeûne – l’abstinence de nourriture – et des périodes de repas.
La période de jeûne peut durer de 12 heures par jour à plusieurs jours consécutifs, avec un schéma récurrent et régulier sur une semaine.
Les principaux types de jeûne intermittent sont les suivants :
- jeûne modifié ou régime 5:2 – ce protocole implique de jeûner pendant 2 jours non consécutifs de la semaine, et de manger normalement pendant 5 jours
- jeûne un jour sur deux – les jours de jeûne sont alternés avec des jours où les aliments et les boissons sont consommés normalement, sans restrictions
- restriction temporelle de l’alimentation – un type de jeûne intermittent qui limite la “fenêtre alimentaire” à 4 à 12 heures, induisant une période de jeûne quotidienne de 12 à 20 heures. Les personnes mangent à satiété pendant leur fenêtre alimentaire sans restrictions caloriques.
De ceux-ci, la restriction temporelle de l’alimentation est la plus populaire et c’est peut-être à cela que la plupart des gens font référence lorsqu’ils mentionnent le jeûne intermittent.
Le modèle 16:8 – manger pendant une fenêtre de 8 heures et jeûner pendant 16 heures chaque jour – pourrait être le modèle de restriction temporelle de l’alimentation le plus recommandé.
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Le rythme circadien
Une grande partie de la recherche sur le jeûne intermittent et la restriction temporelle de l’alimentation considère l’impact du jeûne sur le rythme circadien naturel du corps.
Le rythme circadien, également appelé horloge circadienne, représente le cycle de métabolisme de 24 heures du corps, y compris le contrôle du cycle sommeil-éveil, de la pression artérielle, de la régulation de l’humeur et de l’équilibre hormonal, pour n’en citer que quelques-uns.
Il est influencé par la lumière et l’obscurité tout au long de la journée, les comportements alimentaires et le moment des repas.
Un nombre croissant de recherches suggère que manger pendant de longues périodes dans la journée, allant de 12 à 15 heures, peut perturber le rythme circadien et augmenter le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Ainsi, un objectif majeur du jeûne, en particulier de la restriction temporelle de l’alimentation, est de réduire le temps consacré à manger dans la journée en prolongeant la période de jeûne pendant la nuit.
L’étude de la relation entre les rythmes circadiens et le moment des repas s’appelle la chrono-nutrition.
Avantages
De nombreux avantages du jeûne intermittent sont attribués à des périodes de jeûne quotidien d’au moins 12 heures, bien que certaines recherches suggèrent qu’un jeûne d’au moins 16 heures peut être nécessaire.
Généralement, pendant 12 à 36 heures de jeûne ininterrompu, les réserves de glycogène du foie s’épuisent, les processus métaboliques globaux sont modifiés et des effets positifs sur la santé sont observés.
Voici quelques-uns des avantages du jeûne intermittent soutenus par la science.
1. Amélioration des niveaux de cholestérol
Les résultats de recherches animales et humaines montrent des changements favorables dans les niveaux de cholestérol.
Le jeûne intermittent a le potentiel de réduire le cholestérol total, les triglycérides, le cholestérol LDL ou “mauvais” cholestérol, et d’augmenter le cholestérol HDL ou “bon” cholestérol.
Des niveaux élevés de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides sont des facteurs de risque de maladies cardiaques.
2. Contrôle de la glycémie
Le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie en réduisant la résistance à l’insuline et en augmentant la sensibilité à l’insuline.
Cela entraîne une baisse de la glycémie à jeun et des niveaux d’hémoglobine glyquée – HbA1c.
En fait, des recherches expérimentales menées sur des hommes adultes atteints de diabète de type 2 ont montré le potentiel du jeûne intermittent en tant qu’approche thérapeutique pouvant réduire le besoin de thérapie à l’insuline.
3. Changements dans la composition corporelle
Les changements de poids et de composition corporelle sont parmi les effets les plus étudiés du jeûne intermittent.
Plusieurs études ont montré qu’une perte de poids de 3 à 7 % du poids corporel en moyenne sur 8 semaines était réalisable grâce au jeûne intermittent. La recherche a également noté que cette méthode pourrait entraîner une perte de graisse.
Un jeûne selon un modèle 14:10 – une fenêtre alimentaire de 10 heures et un jeûne quotidien de 14 heures – peut agir sur les facteurs de risque du syndrome métabolique, notamment en réduisant le tour de taille, le pourcentage de graisse corporelle et la graisse viscérale.
Le jeûne intermittent peut ainsi soulager le syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque qui augmentent le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
4. Autres avantages pour la santé
Une revue de 2015 portant sur 2 650 femmes adultes a indiqué que la réduction de l’apport calorique le soir et le jeûne pendant de plus longues périodes pendant la nuit peut réduire l’inflammation et le risque de cancer du sein et d’autres affections inflammatoires.
Des recherches observationnelles menées sur 26 092 hommes adultes sur une période de 16 ans ont suggéré que la réduction de la consommation alimentaire tardive par le biais d’une alimentation restreinte dans le temps peut réduire considérablement le risque de maladies cardiaques.
D’autres domaines de la santé dans lesquels le jeûne intermittent est exploré comprennent la longévité et les affections neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson.
Inconvénients potentiels
Malgré les nombreux avantages vantés du jeûne intermittent, il y a aussi certains inconvénients.
Effets secondaires
Le jeûne intermittent peut être sûr pour la santé cardiaque et métabolique, mais selon une revue de 2017, il peut entraîner des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, tels que :
- une augmentation de la sensation de faim
- une irritabilité accrue
- une humeur détériorée
- des pensées accrues sur la nourriture
- de la fatigue
- des craintes de perdre le contrôle face à la nourriture
- une suralimentation pendant les périodes de repas
- des difficultés de concentration.
Qualité des preuves
De plus, la plupart des recherches sur le jeûne intermittent sont basées sur des études animales, avec peu de recherches humaines à long terme disponibles.
De plus, une revue de 2021 a révélé que seulement six des 104 prétendus bienfaits pour la santé du jeûne intermittent étaient étayés par des preuves de qualité moyenne à élevée, et la plupart des résultats étaient basés sur des recherches de faible qualité.
Cela signifie qu’il faut davantage de recherches humaines rigoureuses sur les avantages pour la santé à long terme du jeûne intermittent.
Alternatives
Le jeûne intermittent n’est pas le seul type de régime alimentaire à entraîner les avantages mentionnés ci-dessus.
Restriction calorique
La restriction calorique consistant en une réduction d’environ 25 % des besoins énergétiques quotidiens sans changement des heures des repas a un effet positif sur la promotion de la santé globale.
Certaines recherches suggèrent que les résultats pour la santé du jeûne intermittent ne sont pas meilleurs que ceux observés avec les régimes de restriction calorique.
En fait, les résultats concernant la perte de poids et/ou de graisse, le pourcentage de graisse corporelle et les facteurs de risque métaboliques sont comparables entre les deux.
Cependant, les recherches sur le jeûne intermittent montrent une meilleure adhésion sur des périodes plus longues par rapport à la restriction calorique, et suggèrent qu’il peut s’agir d’une approche plus durable.
Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire renommé basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles du bassin méditerranéen.
Tout comme les avantages potentiels pour le cœur du jeûne intermittent, la recherche montre que l’adhésion à long terme au régime méditerranéen réduit l’occurrence de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux jusqu’à 30 % après environ 5 ans.
Des recherches supplémentaires sur le régime méditerranéen démontrent sa nature protectrice contre le développement du cancer colorectal et la perte de cellules nerveuses dans la maladie de Parkinson.
Un avantage majeur du régime méditerranéen par rapport au jeûne intermittent est que des résultats similaires peuvent être obtenus sans avoir besoin de jeûner.
En conclusion
Le jeûne intermittent décrit une variété de modèles alimentaires qui alternent les périodes de jeûne et de repas selon un schéma récurrent et cohérent sur une semaine.
L’alimentation restreinte dans le temps est la forme la plus populaire de jeûne intermittent et utilise les principes de la chrono-nutrition pour prolonger le jeûne nocturne et potentiellement réduire le risque de maladies chroniques.
Le jeûne intermittent peut améliorer les niveaux de cholestérol, le contrôle de la glycémie, la perte de poids et/ou de graisse, réduire l’inflammation, favoriser la longévité et soutenir les affections neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson.
Cependant, la plupart des recherches sur le jeûne intermittent sont basées sur des études animales et les recherches humaines sont rares et souvent de faible qualité.
Des régimes non liés au jeûne qui produisent des résultats similaires au jeûne intermittent comprennent la restriction calorique et le régime méditerranéen.
