Est-il préférable de manger plusieurs petits repas ou moins de repas plus importants?
Préférer plusieurs petits repas ou moins de repas plus importants?
Partager sur PinterestIl est largement accepté dans la culture moderne que les gens devraient diviser leur alimentation quotidienne en trois repas principaux – le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner – pour une santé optimale. Cette croyance découle principalement de la culture et des premières études épidémiologiques.
Cependant, ces dernières années, les experts ont commencé à changer de perspective, suggérant que manger des repas plus petits et plus fréquents pourrait être préférable pour prévenir les maladies chroniques et la perte de poids. Par conséquent, de plus en plus de personnes modifient leurs habitudes alimentaires en faveur de la consommation de plusieurs petits repas tout au long de la journée.
Ceux qui préconisent de manger de petits repas fréquents suggèrent que ce schéma alimentaire peut :
- améliorer la satiété, c’est-à-dire la sensation de satiété après un repas
- augmenter le métabolisme et la composition corporelle
- prévenir les baisses d’énergie
- stabiliser la glycémie
- prévenir la suralimentation.
Alors que quelques études soutiennent ces recommandations, d’autres ne montrent aucun bénéfice significatif. En fait, certaines recherches suggèrent qu’il pourrait être plus bénéfique de se limiter à trois repas plus importants.
Voici ce que disent les recherches.
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Fréquence des repas et maladies chroniques
Les premières études épidémiologiques suggèrent que l’augmentation de la fréquence des repas peut améliorer les niveaux de lipides sanguins et réduire le risque de maladies cardiaques. Par conséquent, de nombreux experts recommandent de ne pas manger moins de trois repas par jour.
Au fil des années, certaines études ont confirmé ces résultats, suggérant que les personnes qui déclarent manger de petits repas fréquents ont de meilleurs niveaux de cholestérol que celles qui consomment moins de trois repas par jour.
En particulier, une étude transversale de 2019 comparant la consommation de moins de trois repas par jour ou plus de quatre repas par jour a révélé que la consommation de plus de quatre repas augmente le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) et réduit plus efficacement les triglycérides à jeun. Des niveaux élevés de HDL sont associés à un risque réduit de maladies cardiaques.
Cette étude n’a observé aucune différence dans le cholestérol total ou le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité). Il est important de noter, cependant, qu’il s’agit d’une étude observationnelle, ce qui signifie qu’elle ne peut prouver qu’une association, pas une causalité.
De plus, une revue publiée dans le journal Circulation de l’American Heart Association a conclu que la fréquence accrue des repas est associée à un risque réduit de diabète et de maladies cardiovasculaires, selon des études épidémiologiques.
Fréquence des repas et perte de poids
Il existe une idée communément admise selon laquelle des repas plus fréquents peuvent aider à influencer la perte de poids. Cependant, les recherches à ce sujet sont mitigées.
Par exemple, une étude a comparé la consommation de trois repas par jour ou de six repas plus petits et plus fréquents en ce qui concerne la masse grasse et la sensation de faim. Les deux groupes ont reçu des calories adéquates pour maintenir leur poids corporel actuel en utilisant la même répartition des macronutriments : 30 % de l’énergie provenant des graisses, 55 % de glucides et 15 % de protéines.
À la fin de l’étude, les chercheurs n’ont observé aucune différence dans les dépenses énergétiques et la perte de masse grasse entre les deux groupes. De manière intéressante, ceux qui consommaient six petits repas tout au long de la journée avaient des niveaux de faim accrus et une plus grande envie de manger par rapport à ceux qui mangeaient trois repas plus importants par jour.
Malgré un apport calorique contrôlé dans les deux groupes, les chercheurs ont émis l’hypothèse que ceux qui consommaient des repas fréquents seraient plus susceptibles de consommer plus de calories quotidiennes que ceux qui mangeaient moins fréquemment.
Les résultats d’une autre grande étude observationnelle suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent prévenir une prise de poids à long terme en :
- réduisant la fréquence des repas
- espacant le petit-déjeuner et le déjeuner de 5 à 6 heures
- évitant les collations
- consommant le repas le plus copieux le matin
- jeûnant pendant 18 à 19 heures la nuit.
De plus, selon le rapport scientifique du Comité consultatif sur les directives alimentaires du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) de 2020, en raison des incohérences et des limites de l’ensemble des preuves actuelles, il n’existe pas suffisamment de preuves pour déterminer la relation entre la fréquence des repas et la composition corporelle ainsi que le risque de surpoids et d’obésité.
La consommation de repas fréquents stimule-t-elle le métabolisme ?
Les petits repas fréquents sont souvent présentés comme une solution miracle contre l’obésité. Beaucoup pensent que manger toutes les 2 à 3 heures peut aider à stimuler le métabolisme.
La digestion des aliments nécessite en effet de l’énergie. On parle de l’effet thermique des aliments (ETA). Cependant, il ne semble pas que la fréquence des repas joue un rôle dans la stimulation du métabolisme.
En fait, certaines études suggèrent que moins de repas plus copieux peuvent augmenter le TEF plus que manger fréquemment.
Fréquence des repas et performance sportive
Bien que les preuves soutenant une augmentation de la fréquence des repas dans la population générale soient mitigées, plusieurs experts estiment que manger de petits repas fréquents peut être bénéfique pour les athlètes.
Selon la Société internationale de nutrition sportive, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique peuvent bénéficier de la consommation de petits repas fréquents avec une quantité adéquate de protéines car cela peut aider à préserver la masse musculaire maigre.
Lors de la priorisation de l’apport calorique total quotidien, des preuves limitées suggèrent qu’une fréquence de repas plus élevée peut améliorer les performances, favoriser la perte de graisse et améliorer la composition corporelle chez les athlètes.
Qualité de l’alimentation
Les personnes qui mangent plus fréquemment ont tendance à avoir une meilleure qualité d’alimentation. Plus précisément, ceux qui consomment au moins trois repas par jour ont une consommation plus élevée de légumes, de verdure, de légumineuses, de fruits, de céréales complètes et de produits laitiers.
Ces personnes ont également tendance à consommer moins de sodium et de sucres ajoutés que celles qui consomment deux repas par jour.
De même, une autre étude de 2020 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que l’augmentation de la fréquence des repas – environ trois repas par jour – est associée à une meilleure qualité de l’alimentation.
Les chercheurs ont constaté que la fréquence des collations et la qualité de l’alimentation variaient en fonction de la définition des collations.
Est-ce qu’un modèle alimentaire est meilleur que l’autre ?
D’après les études présentées, aucune preuve substantielle ne soutient un modèle alimentaire par rapport à l’autre. Cependant, bon nombre de ces études présentent également des limites.
Par exemple, il n’existe pas de définition universellement acceptée de ce qu’est un repas ou une collation. Cela peut avoir un impact sur les résultats des études.
Cela dit, les deux modèles alimentaires peuvent être bénéfiques tant que l’accent principal est mis sur des habitudes alimentaires saines.
Qui devrait consommer de petits repas fréquents ?
Une revue publiée dans la revue Nutrition in Clinical Practice montre que certaines populations peuvent bénéficier de six à dix petits repas fréquents. Il s’agit des personnes qui :
- ont une satiété précoce
- essaient de prendre du poids
- ont une gastroparésie
- ont des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements ou des ballonnements.
Si votre objectif est de perdre du poids, il est important d’être conscient de la taille de vos portions. Assurez-vous de rester dans vos besoins caloriques quotidiens alloués et de les répartir entre le nombre de repas que vous consommez.
Par exemple, si vous avez besoin de 1 800 calories pour maintenir votre poids et que vous choisissez de manger six petits repas par jour, chaque repas devrait contenir environ 300 calories.
Les petits repas fréquents se présentent souvent sous forme d’aliments ultra-transformés et de collations qui manquent de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Il est donc essentiel de se concentrer sur la qualité des aliments que vous consommez.
Qui devrait consommer moins de gros repas ?
Les personnes qui pourraient bénéficier de trois gros repas par jour comprennent :
- celles qui ont du mal à contrôler leurs portions
- celles qui ont tendance à ne pas manger consciemment
- les personnes qui mènent une vie active et n’ont peut-être pas le temps de planifier et de préparer plusieurs mini-repas nutritifs par jour.
Encore une fois, il est essentiel de garder à l’esprit la qualité de l’alimentation et de privilégier les aliments complets. Moins de repas signifie moins d’occasions d’obtenir les nutriments essentiels dont le corps a besoin.
Le meilleur régime pour une santé optimale
Alors que nous n’avons pas de preuves solides pour soutenir l’importance de la fréquence des repas, des preuves substantielles soutiennent les avantages globaux pour la santé d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
Selon les directives diététiques pour les Américains 2020-2025, un régime alimentaire sain devrait :
- mettre l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses
- inclure des protéines provenant de différentes sources, notamment des fruits de mer, des viandes maigres et de la volaille, des œufs, des noix, des graines, des produits à base de soja et des légumineuses
- respecter vos besoins caloriques alloués
- limiter les sucres ajoutés, le cholestérol, les graisses trans et les graisses saturées.
L’essentiel
Les preuves sont mitigées quant à l’importance de la fréquence alimentaire. Bien qu’il n’y ait pas de preuves solides suggérant qu’un style alimentaire est supérieur à l’autre, les deux peuvent offrir des avantages pour la santé et le bien-être si vous suivez un régime alimentaire sain.
Ainsi, cela dépend en fin de compte de vos préférences personnelles et de l’approche qui fonctionne le mieux pour vous. De plus, si vous avez certaines conditions de santé, un style peut être plus bénéfique que l’autre.
Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.
