Comment perdre du poids naturellement rapidement
Perdre du poids naturellement rapidement' (Lose weight naturally quickly)
Alors que de nombreux régimes, compléments alimentaires et plans de remplacement de repas prétendent garantir une perte de poids rapide, la plupart d’entre eux manquent de preuves scientifiques. Cependant, il existe certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.
Ces stratégies comprennent l’exercice physique, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction de la consommation de glucides dans l’alimentation.
Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces de perte de poids.
Méthodes scientifiquement prouvées pour perdre du poids
Partager sur PinterestLes méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique comprennent les éléments suivants :
1. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (JI) est un modèle alimentaire qui consiste en des jeûnes réguliers à court terme et la consommation de repas dans une période de temps plus courte pendant la journée.
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Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui dure jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes comprennent les éléments suivants :
- Jeûne un jour sur deux (JOD) : Jeûner un jour sur deux et manger un régime alimentaire normal les jours sans jeûne. La version modifiée consiste à ne consommer que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
- Le régime 5:2 : Jeûner 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, consommer 500 à 600 calories.
- La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des personnes, la fenêtre de 8 heures serait de midi à 20 heures. Une étude sur cette méthode a révélé que manger pendant une période restreinte entraînait une consommation de calories réduite et une perte de poids chez les participants.
Il est préférable d’adopter une alimentation saine les jours sans jeûne et d’éviter de trop manger.
2. Suivre votre alimentation et votre exercice physique
Si quelqu’un souhaite perdre du poids, il doit être conscient de ce qu’il mange et boit chaque jour. La manière la plus efficace de le faire est de consigner ces éléments dans un journal ou un suivi alimentaire en ligne.
Les chercheurs estimaient en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. La recherche suggère que le suivi de l’alimentation, de l’activité physique et de la progression de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer le poids.
Une étude a révélé que le suivi régulier de l’activité physique aidait à la perte de poids. Par ailleurs, une étude de revue a trouvé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi de l’apport alimentaire et de l’exercice. Même un dispositif aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.
3. Manger en pleine conscience
La pleine conscience alimentaire est une pratique où les gens prêtent attention à la manière et à l’endroit où ils mangent. Cette pratique permet aux personnes d’apprécier les aliments qu’elles mangent et de maintenir un poids santé.
Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement en courant, en voiture, en travaillant à leur bureau et en regardant la télévision. Par conséquent, beaucoup de gens sont à peine conscients de ce qu’ils mangent.
Les techniques de pleine conscience alimentaire comprennent :
- S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Prêter attention à la nourriture et profiter de l’expérience.
- Éviter les distractions pendant les repas : Ne pas allumer la télévision, un ordinateur portable ou un téléphone.
- Manger lentement : Prendre le temps de mâcher et savourer la nourriture. Cette technique aide à la perte de poids, car elle donne suffisamment de temps au cerveau pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
- Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisir des aliments riches en nutriments nourrissants et qui satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.
4. Manger des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de satiété, le YY peptide, GLP-1 et la cholécystokinine.
Des recherches sur de jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux de la prise d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.
De bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines incluent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, le porridge de quinoa, les sardines et le pudding de graines de chia.
5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés
L’alimentation occidentale contient de plus en plus de sucres ajoutés, ce qui est clairement lié à l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans des boissons plutôt que dans les aliments.
Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres et d’autres nutriments. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes.
Ces aliments sont rapidement digérés et se convertissent rapidement en glucose.
L’excès de glucose entre dans le sang et provoque la sécrétion de l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans les tissus adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Si possible, les personnes devraient remplacer les aliments transformés et sucrés par des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent :
- du riz, du pain et des pâtes à base de grains entiers au lieu des versions blanches
- des fruits, des noix et des graines au lieu de collations riches en sucre
- des tisanes aux herbes et de l’eau infusée de fruits au lieu de boissons gazeuses riches en sucre
- des smoothies à base d’eau ou de lait au lieu de jus de fruits
6. Consommer une quantité suffisante de fibres
Les fibres alimentaires désignent les glucides d’origine végétale qui ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Inclure une quantité suffisante de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Les aliments riches en fibres comprennent :
- les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes de blé entier, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle
- les fruits et les légumes
- les pois, les haricots et les légumineuses
- les noix et les graines
7. Équilibrer la flore intestinale
Un domaine émergent de la recherche se concentre sur le rôle des bactéries dans l’intestin dans la gestion du poids.
L’intestin humain héberge un grand nombre et une grande variété de microorganismes, y compris environ 37 billions de bactéries.
Chaque individu a des variétés et des quantités différentes de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne tire de la nourriture, ce qui entraîne le stockage des graisses et la prise de poids.
Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :
- Une grande variété de plantes : Augmenter le nombre de fruits, légumes et céréales dans l’alimentation entraînera une augmentation de la consommation de fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et les autres aliments d’origine végétale représentent 75 pour cent de leur repas.
- Les aliments fermentés : Ils renforcent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui aident à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont beaucoup étudié le kimchi, et les résultats des études suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
- Les aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. Les fibres prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. Elles se trouvent également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.
8. Bien dormir la nuit
De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue d’obésité. Plusieurs raisons expliquent cela.
La recherche suggère qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus de conversion des calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, qui favorisent également le stockage des graisses.
La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones leptine et ghréline, qui contrôlent l’appétit. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.
9. Gérer son niveau de stress
Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réponse de lutte ou de fuite du corps.
Cependant, lorsque les personnes sont constamment stressées, le cortisol peut rester dans la circulation sanguine plus longtemps, ce qui augmentera leur appétit et les incitera potentiellement à manger davantage.
Le cortisol signale le besoin de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, les glucides.
L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre dans la lutte ou la fuite, le corps le stockera sous forme de graisse.
Les chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) chez les enfants et les adolescents en surpoids ou obèses.
Voici quelques méthodes de gestion du stress :
- yoga, méditation ou tai-chi
- techniques de respiration et de relaxation
- passer du temps à l’extérieur, par exemple en marchant ou en jardinant
Conclusion
Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de solutions rapides en matière de perte de poids.
La meilleure façon de gérer son poids est de suivre un régime nutritif et équilibré.
Cela devrait comprendre 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des céréales complètes. Il est également bénéfique de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.
