Combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Quantité de protéines nécessaire pour développer vos muscles ?
Partager sur PinterestLes protéines se trouvent dans chaque cellule et tissu du corps. Bien qu’elles jouent de nombreux rôles essentiels dans le corps, les protéines sont cruciales pour la croissance musculaire car elles aident à réparer et à maintenir les tissus musculaires.
L’apport alimentaire recommandé actuel (RDA) pour prévenir les carences chez les adultes peu actifs est de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que les personnes cherchant à développer leur masse musculaire ont besoin de plus que cela.
Une consommation insuffisante de protéines par rapport aux besoins du corps a été liée à une diminution de la masse musculaire. En revanche, des apports en protéines supérieurs au RDA peuvent contribuer à augmenter la force et la masse corporelle maigre lorsqu’ils sont associés à des exercices de résistance.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la construction musculaire ?
Les protéines sont composées d’acides aminés qui agissent comme des éléments constitutifs des cellules et des tissus du corps. Il existe 20 acides aminés qui se combinent pour former des protéines.
Alors que certains peuvent être synthétisés par le corps humain, d’autres ne le peuvent pas. Les neuf acides aminés que le corps ne peut pas produire sont appelés acides aminés essentiels. Ils doivent être obtenus par l’alimentation.
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Lorsqu’une personne consomme des protéines, elles sont digérées et décomposées en acides aminés, qui sont impliqués dans de nombreux processus du corps, notamment la croissance et la réparation des tissus, la fonction immunitaire et la production d’énergie.
Tout comme les autres tissus corporels, les protéines musculaires se dégradent et se reconstruisent en permanence. Pour développer les muscles, une personne doit consommer plus de protéines que ce qui est dégradé. On parle souvent d’équilibre azoté net positif, car les protéines contiennent beaucoup d’azote.
Si une personne ne consomme pas des quantités adéquates de protéines, son corps a tendance à dégrader les muscles pour fournir les acides aminés nécessaires au soutien des fonctions corporelles et à la préservation des tissus les plus importants. Avec le temps, cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire et de la force.
Enfin, le corps utilise des acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui est le principal moteur de la réparation, de la récupération et de la croissance musculaire après des exercices intensifs.
Combien de protéines avez-vous besoin ?
D’après les directives alimentaires pour les Américains 2020-2025, la plupart des adultes en bonne santé de plus de 19 ans devraient obtenir entre 10 et 35 % de leurs calories quotidiennes à partir des protéines. Un gramme de protéines fournit 4 calories.
Cela signifie qu’une personne qui consomme 2 000 calories par jour aurait besoin de consommer entre 50 et 175 grammes de protéines par jour.
Le RDA actuel de 0,8 g par kg de poids corporel en protéines est basé sur la quantité nécessaire pour maintenir l’équilibre azoté et prévenir la perte musculaire. Cependant, étendre ces recommandations aux personnes actives cherchant à développer leur masse musculaire peut ne pas être approprié.
En ce qui concerne l’augmentation de la masse musculaire, la quantité idéale de protéines quotidiennes à consommer varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la santé et d’autres variables.
Cependant, plusieurs études nous donnent une bonne idée de comment calculer la quantité de protéines dont les adultes ont besoin pour la prise de masse musculaire en fonction du poids corporel.
Que disent les études ?
Alors que la plupart des études s’accordent à dire que des apports plus élevés en protéines sont associés à des améliorations de la masse corporelle maigre et de la force lorsqu’ils sont associés à des exercices de résistance, la quantité optimale de protéines nécessaire pour développer les muscles reste controversée.
Voici ce que disent les dernières recherches.
Une méta-analyse de 2020 publiée dans la revue Nutrition Reviews a révélé que des apports en protéines allant de 0,5 à 3,5 g par kg de poids corporel peuvent favoriser l’augmentation de la masse corporelle maigre. En particulier, les chercheurs ont noté qu’augmenter progressivement la prise de protéines, même de seulement 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, peut aider à maintenir ou augmenter la masse musculaire.
Le taux d’augmentation de la masse corporelle maigre dû à des apports en protéines plus élevés a rapidement diminué après avoir dépassé 1,3 g par kg de poids corporel. L’entraînement en force a atténué cette diminution. Cela suggère qu’une augmentation de l’apport en protéines associée à l’entraînement en force est la meilleure façon de gagner de la masse corporelle maigre.
Une autre méta-analyse de 2022 publiée dans la revue Sports Medicine a conclu que des apports en protéines plus élevés d’environ 1,5 g par kg de poids corporel par jour, associés à des exercices de résistance, sont nécessaires pour des effets optimaux sur la force musculaire. Les chercheurs ont noté que les avantages d’une augmentation de l’apport en protéines sur la force et la masse musculaire semblent atteindre un plateau à 1,5 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour.
Enfin, une revue systématique et méta-analyse de 2022 publiée dans le Journal de la Cachexie, la Sarcopénie et le Muscle a conclu qu’une consommation de protéines de 1,6 g par kg de poids corporel par jour ou plus entraîne de petites augmentations de la masse corporelle maigre chez les jeunes individus entraînés à la résistance. Les résultats chez les individus plus âgés étaient marginaux.
Il est important de noter que 80% des études examinées dans cette revue ont rapporté que les participants consommaient au moins 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, ce qui est toujours supérieur à l’apport nutritionnel recommandé actuel. Cela pourrait contribuer à la diminution des effets de l’intervention protéique en combinaison avec l’entraînement à la résistance chez les adultes plus âgés.
Il est difficile de donner des chiffres exacts en raison des résultats variables des études, mais la quantité optimale de protéines pour la construction musculaire semble être comprise entre 1,2 et 1,6 g par kg de poids corporel.
Cela signifie qu’un homme de 81,8 kg (180 livres), par exemple, devrait consommer entre 98 et 131 g de protéines par jour, combiné à un entraînement à la résistance, pour favoriser la croissance musculaire.
Quelles sont les meilleures sources de protéines?
Une personne peut répondre à ses besoins quotidiens en protéines en consommant des sources de protéines d’origine animale et végétale.
Les sources de protéines d’origine animale comprennent:
- les viandes maigres (bœuf, porc ou agneau)
- la volaille
- les œufs
- les poissons et les fruits de mer
- les produits laitiers
- les poudres de protéines de lactosérum.
Les sources de protéines d’origine végétale comprennent:
- les haricots
- les pois
- les noix
- les lentilles
- les graines
- les produits à base de soja
- les poudres de protéines à base de plantes.
Certains nutritionnistes estiment que les sources de protéines d’origine animale sont meilleures que les sources de protéines d’origine végétale lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. C’est parce qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin en quantité suffisante. Elles sont également faciles à digérer.
Certaines protéines d’origine végétale sont moins biodisponibles et plus difficiles à digérer. Elles ont également des profils d’acides aminés variables. Cependant, les personnes qui optent pour des régimes à base de plantes peuvent facilement compléter leur apport en protéines en consommant davantage de protéines globales et en choisissant une variété d’aliments.
Pour obtenir tous les acides aminés nécessaires dans un régime à base de plantes, les individus peuvent associer des ingrédients tels que le riz et les haricots, le houmous et le pain pita, ou le beurre de cacahuète sur du pain complet.
Une exception notable est le soja, qui est très biodisponible, a un bon profil d’acides aminés et est facile à digérer.
Combien de protéines est-ce trop?
Les médecins s’accordent généralement à dire que les adultes en bonne santé peuvent tolérer en toute sécurité une consommation de protéines à long terme allant jusqu’à 2 g par kg de poids corporel par jour sans aucun effet secondaire. Cependant, certains groupes de personnes, comme les athlètes en bonne santé et bien entraînés, peuvent tolérer jusqu’à 3,5 g par kg de poids corporel.
La plupart des recherches suggèrent que manger plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour peut entraîner des problèmes de santé à long terme.
Risques potentiels
Les symptômes d’une consommation excessive de protéines comprennent:
- inconfort intestinal
- nausées
- déshydratation
- fatigue
- prise de poids
- irritation
- maux de tête.
Les risques plus graves associés à une surconsommation chronique de protéines comprennent:
- maladies cardiaques
- convulsions
- lésions rénales et hépatiques
- décès.
Dernier mot
Associées à un entraînement à la résistance, des apports protéiques supérieurs à l’apport nutritionnel recommandé actuel peuvent favoriser la construction musculaire.
La meilleure façon de répondre à vos besoins quotidiens en protéines est de consommer de la viande maigre, du poisson, des haricots, des noix et des légumineuses.
Étant donné que la quantité optimale de protéines dont une personne a besoin dépend de l’âge, de l’état de santé et du niveau d’activité, envisagez de parler à un professionnel de la santé ou à un diététicien agréé pour discuter de la quantité de protéines qui vous convient.
