Gratitude Comment la pratiquer, avantages

La gratitude comment la pratiquer et ses bienfaits

Si vous êtes une personne polie, vous dites probablement “merci” plusieurs fois par jour sans y réfléchir sérieusement. Mais quand avez-vous vraiment ressenti de la gratitude pour quelque chose ou quelqu’un et pris un instant pour y réfléchir ?

Certaines personnes ont naturellement tendance à se concentrer sur les aspects positifs de leur vie, mais cela est loin d’être la norme, selon Cortland J. Dahl, Ph.D., chercheur scientifique au Center for Healthy Minds de l’Université du Wisconsin-Madison. “Cela remonte à notre biologie et à notre évolution”, explique-t-il. “Nous avons évolué non pas pour être heureux, mais pour survivre, et nous concentrer sur le négatif nous a aidés à survivre par le passé.” Cependant, les problèmes liés au stress – tels que l’insomnie, la dépression, les troubles digestifs, les maladies cardiaques, et bien d’autres – sont parmi nos plus grandes menaces aujourd’hui. Pratiquer la gratitude peut aider.

Alors, que signifie réellement la gratitude ? Les définitions varient, mais les experts la définissent généralement comme l’affirmation du bien dans nos vies, ainsi que la capacité d’attribuer ces choses positives à une source extérieure à nous-mêmes (comme d’autres personnes ou une puissance supérieure). Pratiquer la gratitude signifie reconnaître la gratitude, que ce soit en la notant silencieusement ou en exprimant des remerciements sincères aux autres.

Si vous n’êtes pas particulièrement spirituel ou réfléchi, l’idée de pratiquer intentionnellement la gratitude peut sembler ridicule ou sans importance. Mais il y a de bonnes raisons d’essayer. Des études ont montré que les personnes reconnaissantes ont tendance à être plus heureuses, à mieux dormir et à avoir des niveaux d’inflammation plus bas. Elles sont également moins susceptibles d’être déprimées et plus résistantes après un traumatisme. Des recherches ont même révélé que les personnes atteintes d’une maladie cardiaque (insuffisance cardiaque asymptomatique) qui ont commencé à tenir un journal de gratitude quotidien avaient des niveaux plus bas de CRP, un marqueur de l’inflammation, seulement huit semaines plus tard. Ces études ne prouvent pas directement que la gratitude a causé ces bienfaits, mais le lien est clair.

Il n’y a pas eu beaucoup de recherches sur l’impact de la gratitude sur le cerveau. Mais dans une petite étude, des chercheurs ont observé le cerveau des participants à l’aide d’un scanner IRM fonctionnel pendant un exercice de gratitude. Les scans ont montré que lorsque les gens ressentaient de la gratitude, il y avait une augmentation de l’activité dans les régions du cerveau liées à l’empathie et aux liens sociaux.

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Une étude plus importante a inclus près de 300 personnes qui avaient fait appel à un service de psychothérapie universitaire. Certains d’entre eux ont suivi uniquement une psychothérapie, d’autres ont suivi une psychothérapie accompagnée d’écriture expressive, et un troisième groupe a suivi une psychothérapie accompagnée d’écriture de lettres de gratitude à d’autres personnes. Ceux qui ont écrit des lettres de gratitude en plus de la psychothérapie ont signalé une meilleure santé mentale, un changement qui était encore présent 12 semaines après la fin de l’étude.

Pratiquer la gratitude ne nécessite pas d’avoir en permanence une humeur ensoleillée, selon Dahl. En fait, il note que les personnes qui rencontrent des difficultés sont parmi celles qui peuvent le plus bénéficier de la cultivation de la gratitude. “La gratitude et un sentiment d’appartenance sont précisément ce qui nous aide à traverser les moments difficiles”, explique Dahl.

Rappelez-vous que vous pouvez être reconnaissant pour des choses que la plupart des gens considéreraient comme importantes – comme une famille aimante ou un emploi sur lequel vous pouvez compter – ainsi que pour des choses qui pourraient sembler relativement mineures. “Par exemple, vous pouvez apprécier que quelqu’un ait le sens de l’humour. Si vous allez plus loin et que vous reconnaissez que cette personne vous a fait rire et a égayé votre journée, c’est de la gratitude”, explique Dahl.

Comment cultiver la gratitude

Vous pouvez essayer d’être plus reconnaissant tout au long de votre journée, mais la plupart des gens trouvent qu’il est utile de consacrer un moment spécifique à un exercice de gratitude. “La gratitude est une compétence que vous pouvez transformer en habitude”, explique Dahl.

Pour commencer, essayez une ou plusieurs des approches suivantes.

Énumérez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et pourquoi.

Dahl et sa femme ont récemment commencé à le faire avant de se coucher, et ils en récoltent déjà les bienfaits. “Nous avons remarqué que nous traversions une période stressante au travail, et nous avions l’habitude de nous coucher en mode plainte”, dit-il. “Maintenant, à tour de rôle, nous choisissons un point focal différent et citons trois choses à ce sujet pour lesquelles nous sommes reconnaissants. C’est la chose la plus simple, mais cela nous met de meilleure humeur avant de dormir.”

Écrivez une lettre à quelqu’un pour lequel vous êtes reconnaissant.

Prenez un stylo et écrivez une lettre à quelqu’un pour qui vous êtes reconnaissant d’avoir dans votre vie, suggère Amy Morin, travailleuse sociale accréditée et auteure de 13 choses que les personnes mentalement fortes ne font pas.

Soyez aussi précis que possible. “Dites-lui que vous appréciez qu’il ait pris le temps de faire quelque chose de gentil pour vous, ou que vous appréciez les moments où il vous a vraiment aidé dans la vie. Si vous êtes courageux, lisez-leur la lettre ; cela leur sera également bénéfique.”

Pas trop audacieux ? Écrivez la lettre quand même, mais gardez-la pour vous.

Imprégnez-vous d’histoires sur la gratitude.

De nombreux livres ont été écrits sur la gratitude, et il existe aussi des podcasts et des conférences TED, dit Dahl. Passer quelques minutes chaque jour à les lire ou à les écouter peut aider à changer votre état d’esprit. Essayez de lire un livre comme “The Gratitude Project” ou regardez une conférence TED sur le pouvoir des “éloges funèbres”.

Créez un tableau d’affichage des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Pensez-y comme un tableau d’humeur axé sur la gratitude. Épinglez des photos de personnes, d’expériences et de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et gardez-le quelque part de visible, comme votre cuisine ou votre bureau à domicile. “Le simple fait de voir ce tableau d’affichage tous les jours peut vous donner un coup de pouce”, explique Morin.

Reflexion comme rituel.

“Je pense que les rituels quotidiens sont vraiment utiles, et je médite tous les jours”, dit Dahl. Vous pouvez développer votre propre méditation de gratitude ; il vous suffit de vous asseoir tranquillement et de consacrer quelques minutes à réfléchir à ce qui est bon dans votre vie, grand ou petit.