Obtenez les bienfaits de l’exercice sans transpirer

Profitez des bienfaits de l'exercice sans transpirer

14 juillet 2023 — Depuis que nous avons des recommandations officielles en matière d’exercice, ces recommandations se sont concentrées sur l’effort.

Faites au moins 150 minutes par semaine d’activité physique “modérée à intense”, disent les directives de santé publique. Cela peut être n’importe quoi, de la marche rapide (modérée) à la course de VTT compétitive (intense).

Mais aussi large que soit ce spectre, il en laisse encore beaucoup de côté. Comme faire la vaisselle. Ou changer une couche. Ou observer les oiseaux dans le parc. Ou faire une présentation PowerPoint.

Toutes ces tâches sont des activités physiques “légères”. Nous ne les considérons pas comme de l’exercice, et les directives de santé publique ne les prennent pas en compte.

Mais au moins un chercheur estime que nous devrions les prendre plus au sérieux.

“L’activité physique légère semble être la clé du succès presque universel en matière de santé”, a déclaré Andrew Agbaje, MD, épidémiologiste clinique à l’Université de l’Est de la Finlande.

Le coût élevé de l’inactivité

Tout parent, enseignant ou soignant peut vous dire que les enfants ralentissent en vieillissant. Un enfant qui rebondissait sur les murs à 11 ans peut bouger très peu à 24 ans. Mais ce n’est pas nécessairement de leur faute.

“Nous les poussons plus ou moins à adopter un comportement sédentaire”, a déclaré Agbaje, en évoquant des choses comme l’école, les devoirs et toutes les autres situations qui obligent les enfants à rester assis. Leur temps libre, à son tour, implique de plus en plus les écrans, ce qui les fait rester assis encore plus longtemps.

“Nous jouons avec une bombe à retardement”, a déclaré Agbaje.

Dans une étude récente portant sur près de 800 enfants, Agbaje a mesuré comment l’activité des enfants avait changé entre l’âge de 11 et 24 ans.

L’objectif était de voir comment ces changements affectaient leur protéine C-réactive, un marqueur clé de l’inflammation systémique. Des niveaux élevés de cette protéine peuvent être un signe précoce de maladie cardiovasculaire.

Plusieurs résultats se démarquent :

  • L’activité physique modérée à intense des enfants est restée inchangée au fil du temps. Elle était d’environ 60 minutes par jour pour les garçons et 45 minutes par jour pour les filles à 11 et 24 ans.
  • L’activité physique légère a diminué d’environ 3,5 heures par jour.
  • Les comportements sédentaires – s’asseoir, dormir ou à peine bouger – ont augmenté de près de 3 heures par jour.
  • La protéine C-réactive a augmenté de manière significative à partir de l’âge de 15 ans, lorsqu’elle a été mesurée pour la première fois, jusqu’à l’âge de 24 ans. Elle a presque doublé chez les hommes et triplé chez les femmes.

Alors que la sédentarité était fortement liée à une augmentation de la protéine C-réactive, une activité de n’importe quelle intensité était associée à une inflammation plus faible.

Mais voici une nuance intéressante : plus les participants avaient de graisse corporelle, moins l’activité physique était efficace pour lutter contre l’inflammation. La graisse corporelle réduisait de près de 80% les bienfaits de l’activité modérée à intense.

Ce n’était pas le cas pour l’activité physique légère. La graisse corporelle réduisait seulement de 30% les bienfaits.

“L’activité physique légère semble être un héros méconnu, ce qui est surprenant et nouveau”, a déclaré Agbaje. “Nous pourrions devoir nous concentrer là-dessus dans cette génération.”

Le continuum temps-intensité

Cela dit, il y a de bonnes raisons pour que les directives de santé publique se concentrent sur des intensités plus élevées.

Prenons, par exemple, une étude sur des conscrits militaires suédois qui ont subi une batterie de tests de condition physique au début des années 1970, lorsqu’ils avaient 18 ans. Quatre décennies plus tard, ceux qui avaient la plus grande capacité d’exercice à la fin de leur adolescence étaient 19% moins susceptibles d’avoir des niveaux subcliniques de plaque artérielle, ce qui signifie que les niveaux de plaque dans leurs artères n’étaient pas détectables par des tests médicaux typiques.

La capacité d’exercice, comme vous pouvez le deviner, est la quantité maximale d’effort continu que vos muscles et votre système cardiovasculaire peuvent supporter. Une capacité plus élevée est généralement le résultat d’un exercice à plus haute intensité.

« La relation entre l’activité physique et la capacité d’exercice est bidirectionnelle et dynamique », a déclaré l’auteure de l’étude, Melony Fortuin-de Smidt, PhD, chercheuse postdoctorale à l’Université d’Umea en Suède.

En d’autres termes, ce que vous pouvez faire maintenant reflète ce que vous avez fait dans le passé, et ce que vous faites maintenant affectera ce que vous pourrez faire à l’avenir – pour le meilleur ou pour le pire.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir les mêmes bénéfices avec des activités de faible intensité. Mais il y a un hic : « Vous devrez en faire plus », a déclaré Fortuin-de Smidt.

Dans une autre étude récente, Fortuin-de Smidt et ses coauteurs ont calculé que vous auriez besoin de 60 minutes de marche à un rythme « normal » pour obtenir la même réduction du risque de maladies cardiovasculaires que vous obtiendriez avec 40 minutes de marche rapide.

Mais ces chiffres « doivent être interprétés avec prudence », car ils incluent des données auto-déclarées, a-t-elle déclaré.

Une étude de 2019 qui a utilisé des données provenant de traqueurs d’activité a abouti à des estimations nettement différentes : pour obtenir une protection maximale contre le risque de décès prématuré, vous auriez besoin de 24 minutes par jour d’activité d’intensité modérée à vigoureuse ou de plus de 6 heures d’activité légère – « 15 fois plus longtemps pour récolter les mêmes bienfaits en termes de mortalité », a déclaré Fortuin-de Smidt.

Il convient de noter que cette étude inclut une catégorie intermédiaire que les auteurs appellent « haute » activité légère. Cela pourrait inclure du yoga ou des exercices de gymnastique à faible intensité, de la cuisine ou du ménage, du shopping ou du jardinage. Pour ces activités, il vous suffirait de 75 minutes par jour pour obtenir les mêmes bienfaits pour la santé que 24 minutes d’activité d’intensité modérée à vigoureuse.

Il est important de mentionner que toutes ces activités peuvent également être légères ou même d’intensité modérée à vigoureuse, en fonction de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle vous les réalisez. L’intensité ne dépend pas du type d’activité – elle dépend de l’effort que vous y mettez.

Quand le léger est bénéfique

Le message ici n’est pas de catégoriser de manière obsessionnelle chaque mouvement en tant qu’activité vigoureuse, modérée, légère « haute » ou légère régulière. La plupart de nos activités incluent probablement une combinaison de celles-ci.

L’objectif est de faire plus de pas.

« Chaque mouvement et chaque pas compte pour une meilleure santé », a déclaré Fortuin-de Smidt.

Agbaje compare l’exercice à un médicament. Chacun de nous doit ajuster la dose d’exercice selon nos besoins, nos objectifs et nos capacités.

Un entraînement difficile pour un adulte moyen pourrait être considéré comme un échauffement pour un athlète bien entraîné, tandis que l’échauffement de l’athlète pourrait être dangereux pour quelqu’un qui n’est pas préparé.

C’est, selon Agbaje, le meilleur argument pour bouger davantage chaque fois que possible, même si cela ne semble pas être de l’exercice.

« Pour tout le monde, l’activité physique légère est sûre », a-t-il déclaré. « Il suffit de faire une promenade. »

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