Remplacer les glucides raffinés par des grains entiers et des fruits est associé à une prise de poids moins importante à l’âge moyen de la vie.
Remplacer les glucides raffinés par des grains entiers et des fruits réduit la prise de poids à l'âge moyen de la vie.
Partager sur Pinterest- Les chercheurs rapportent que manger plus de glucides raffinés peut entraîner une prise de poids plus importante à l’âge mûr.
- Ils suggèrent de remplacer les glucides raffinés par des glucides provenant de céréales complètes, de fruits et de légumes non féculents.
- Ils ont ajouté que le lien entre les glucides et la prise de poids était plus significatif chez les femmes et les personnes en surpoids.
Une consommation accrue de glucides provenant de céréales raffinées, de légumes féculents et de boissons sucrées est associée à une prise de poids plus importante tout au long de l’âge mûr, selon une étude publiée aujourd’hui dans le journal BMJ.
Les chercheurs ont utilisé des données sur 136 432 hommes et femmes de moins de 65 ans qui se sont inscrits à l’étude Nurses’ Health Study, à l’étude Nurses’ Health Study II et à l’étude Health Professionals Follow-up Study.
Au moment de l’inscription, les participants étaient exempts de problèmes de santé tels que le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires, les maladies respiratoires, les troubles neurodégénératifs, les problèmes gastriques et la maladie rénale chronique.
Les participants ont rempli des questionnaires sur leurs caractéristiques personnelles, leurs antécédents médicaux, leurs facteurs de mode de vie et d’autres informations sur leur santé au début de l’étude, puis tous les deux à quatre ans jusqu’à la fin de l’étude (24 à 28 ans).
En moyenne, les participants ont pris 3 livres tous les quatre ans et près de 19 livres sur toute la durée de l’étude.
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Les chercheurs ont rapporté que la prise de poids était associée à une augmentation de l’indice glycémique et de la charge glycémique, qui sont des mesures des effets des différents aliments sur les niveaux de sucre dans le sang.
“Il s’agit d’une étude bien conçue qui nous montre une relation mais pas une causalité entre les types d’aliments que nous mangeons et la prise de poids à l’âge mûr”, a déclaré le Dr Holly Lofton, médecin à NYU Langone à New York spécialisé en médecine de l’obésité et qui n’a pas participé à l’étude, à Medical News Today.
Les experts ont noté que les limites de l’étude incluent le fait qu’elle était observationnelle et ne peut pas déterminer spécifiquement la cause. Ils ont ajouté qu’elle reposait également sur des données autodéclarées.
Les sucres simples entraînent une prise de poids
L’étude a néanmoins mis en évidence certains facteurs que les experts considèrent comme importants.
“Cette étude confirme ce que nous savons sur les sucres simples contribuant à la prise de poids”, a déclaré le Dr Mir Ali, chirurgien bariatrique et directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center à Orange Coast Medical Center en Californie. “Et bien que nous le sachions, cela n’était pas précédemment bien documenté.”
Il a noté que les associations étaient plus fortes chez les femmes et chez les personnes en surpoids.
“Chez les femmes, cela pourrait être vrai en raison des hormones et de leur effet sur le processus métabolique”, a déclaré Ali à Medical News Today.
La cause pourrait être différente pour les personnes en surpoids.
“Les personnes qui ont déjà un poids corporel plus élevé ont des besoins caloriques plus élevés”, a déclaré Caroline Thomason, RD, CDCES, diététicienne basée à Washington D.C. et qui n’a pas participé à l’étude, à Medical News Today. “Ainsi, elles sont peut-être plus susceptibles de consommer en excès ces aliments sans se rendre compte de la quantité qu’elles mangent.”
Les chercheurs ont noté que l’étude met en lumière l’importance de la qualité des glucides et de la gestion du poids à long terme, en particulier chez les personnes en surpoids.
“Je l’explique à mes patients de cette façon”, a déclaré Ali. “Pensez aux glucides comme une source de carburant. Si vous les supprimez, votre corps est obligé de brûler des graisses.”
Choisir des aliments sains
Dans le passé, les professionnels de la santé nous ont donné la pyramide alimentaire comme guide d’alimentation quotidienne.
“Mais nous nous en éloignons maintenant”, a noté Lofton. “Il y a certains problèmes avec la [pyramide], comme le fait que tous les produits sont considérés de la même manière et que vous aviez droit à 11 glucides par jour, y compris le sucre.”
L’étude actuelle a révélé que les types d’aliments qui entraînaient une prise de poids étaient ceux contenant du sucre ajouté et de l’amidon.
Sur quatre ans, les participants qui ont augmenté leur consommation de ces aliments ont pris environ 3 livres de poids en plus et ont pris environ 2 livres de plus que ceux qui ont augmenté leur teneur en fibres. Une augmentation des céréales raffinées, telles que le maïs, les pois et les pommes de terre, était également associée à une prise de poids.
“La prise de poids se produit lorsque nous consommons plus de calories que nous n’en brûlons”, a déclaré Thomason. “Les calories provenant de glucides raffinés et de sucres sont beaucoup plus faciles à consommer en quantité totale et en calories. Ainsi, il est logique que les personnes qui mangent plus de ces aliments aient tendance à prendre du poids.”
Les chercheurs ont rapporté que le remplacement des glucides provenant de céréales raffinées, de légumes féculents et de boissons sucrées par des portions équivalentes de glucides provenant de céréales complètes, de fruits et de légumes non féculents était associé à une prise de poids moindre.
“Toutes les calories ne sont pas créées égales et je suis d’accord pour dire que la qualité des glucides joue souvent un rôle plus important dans la perte ou la prise de poids que la quantité (grammes totaux par repas ou par jour)”, a déclaré Anne Danahy, une diététiste-nutritionniste spécialisée dans le vieillissement en bonne santé, la ménopause et la prévention et la gestion des maladies chroniques, qui n’a pas participé à l’étude.
“Les glucides raffinés et les aliments à indice glycémique élevé sont métabolisés de manière très différente des aliments riches en fibres et à faible indice glycémique”, a déclaré Danahy à Medical News Today.
Vous devriez viser principalement des aliments à faible indice glycémique, qui peuvent aider à contrôler le poids en minimisant le taux de sucre dans le sang et d’insuline, selon Harvard Health.
Cela aide également à réduire votre risque de cancer, de maladies cardiaques et d’autres affections chroniques.
Certains aliments à faible indice glycémique comprennent :
- avoine roulée ou avoine concassée
- haricots beurre
- petits pois
- légumes non féculents
- patates douces
- fruits
- pois chiches
- carottes
- haricots rouges
- lentilles
“À mesure que vous approchez de la quarantaine, la plupart des gens, en particulier les femmes, développent une certaine résistance à l’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses et rend plus difficile la perte de poids”, a déclaré Danahy. “Même si vous ne consommez pas de calories en excès, un régime riche en glucides raffinés et en sucre ajouté peut aggraver la résistance à l’insuline et favoriser la prise de poids.”
“J’encourage les gens à compter les fibres plutôt que les grammes de glucides”, a-t-elle ajouté. “Visez au moins 25 et, idéalement, 35 grammes de fibres par jour. Les aliments riches en fibres mettent plus de temps à être digérés, vous maintenant rassasié plus longtemps, vous mangez donc automatiquement moins. Les fibres aident également à équilibrer votre taux de glucose et d’insuline.”
“Au cours de mes années de travail avec des clients, tant de personnes sont agréablement surprises de voir à quel point il est plus facile de perdre du poids et de le maintenir une fois qu’elles accordent plus d’attention à la qualité de leur alimentation plutôt qu’au nombre de calories ou de grammes de glucides qu’elles consomment”, a souligné Danahy.
Comment structurer un régime
Les personnes déjà en surpoids sont susceptibles d’être vulnérables à des régimes malsains en raison d’une combinaison de facteurs génétiques et sociaux, de sorte que les augmentations d’aliments malsains les affectent probablement plus sévèrement, a expliqué Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T. H. Chan School of Public Health dans le Massachusetts et l’un des auteurs de l’étude.
“Les professionnels de la santé devraient intégrer plus régulièrement l’évaluation nutritionnelle et le conseil que ce n’est actuellement le cas”, a déclaré Willett à Medical News Today.
“Dans le cadre de cela, les professionnels de la santé peuvent souligner l’importance d’inclure des céréales complètes et des légumes non féculents dans l’alimentation au lieu de céréales raffinées, de boissons sucrées et de légumes féculents comme les pommes de terre”, a-t-il ajouté.
