Ce qu’il faut savoir sur le régime de la Zone Bleue et d’autres habitudes saines pour la longévité
Zone Bleue diet and other healthy habits for longevity What you need to know.
La question de savoir comment vivre longtemps et en bonne santé est de plus en plus au premier plan de la recherche médicale. Alors que certains se tournaient autrefois vers la recherche d’objets mythiques accordant l’immortalité, tels que le Saint Graal, les scientifiques affirment maintenant que la longévité peut dépendre de la consommation d’aliments appropriés, de l’adoption de bonnes habitudes et du maintien d’une activité sociale.
Partager sur PinterestAtteindre le centenaire signifie que vous devenez membre d’un “club spécial” de centenaires. Alors que les chercheurs estiment que le nombre de centenaires était très faible avant 1900, aujourd’hui beaucoup plus de personnes peuvent atteindre cet âge avancé.
En 2021, on estimait à 573 000 le nombre de centenaires dans le monde. Les Nations Unies prévoient une augmentation rapide de ce nombre, avec une estimation de 3,7 millions d’ici 2050.
Que font les centenaires pour les aider à atteindre un âge de trois chiffres – quel est leur secret ? Medical News Today a interrogé six experts pour découvrir quel est le “secret de la longévité”.
Les zones bleues : qu’est-ce que c’est ?
En 2016, le chercheur de National Geographic Dan Buettner et son équipe ont publié une étude sur ce qu’ils ont découvert être les secrets de la longévité.
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Appelées les zones bleues, Buettner a identifié cinq zones spécifiques du monde où les personnes vivent régulièrement plus de 100 ans. Ces zones sont :
- Sardaigne, Italie
- Ikaria, Grèce
- Nicoya, Costa Rica
- Loma Linda, Californie
- Okinawa, Japon.
“Ce sont des endroits où les êtres humains ont vécu le plus longtemps de manière manifeste”, explique Buettner à Medical News Today. “Ils ont atteint les résultats de santé que nous recherchons : une longue vie en grande partie exempte de maladies chroniques. Étant donné que seulement 80 % de la durée de vie est dictée par la maladie, le mode de vie et l’environnement de ces personnes nous offrent des instructions et des indices sur la façon dont nous pouvons organiser notre vie pour vivre plus longtemps.”
Dans ces cinq zones, Buettner a découvert qu’il y avait neuf pratiques communes que les gens suivaient et qui pourraient expliquer leur processus de vieillissement plus lent. Appelées les 9 règles de base, elles comprennent :
- bouger naturellement
- avoir un but dans la vie
- réduire le stress
- pratiquer la règle du régime à 80 %, c’est-à-dire cesser de manger quand on est rassasié à 80 %
- privilégier un régime à base de plantes
- boire de l’alcool en quantités modérées
- appartenir à une communauté
- mettre la famille en premier
- garder un cercle social qui encourage des comportements sains.
La solitude, selon Buettner, est un facteur de risque majeur pour une vie plus courte, donc prévenir autant que possible cette situation pourrait nous aider à vivre plus longtemps :
“Nous savons que les personnes seules sont censées vivre 8 ans de moins que les personnes bien connectées et que les comportements de santé sont mesurables et contagieux. Les personnes dans les zones bleues vivent dans des villages socialement connectés avec des liens sociaux solides, ce qui leur donne un avantage en matière de longévité dès le départ.”
“Il n’y a pas de solution à court terme ou de complément alimentaire pour la longévité”, ajoute-t-il. “Apprenez à cuisiner des plats à base de plantes que vous aimez et cuisinez chez vous. Entourez-vous d’un cercle social de trois à cinq amis en bonne santé qui se soucieront de vous même lors d’une mauvaise journée. Les comportements de santé sont contagieux et les amis ont tendance à être des aventures à long terme.”
Quel est le meilleur régime alimentaire pour la longévité ?
Comme l’alimentation fait partie des 9 règles de base apprises des zones bleues, Buettner a également lancé les directives alimentaires des zones bleues qui comportent 11 recommandations reflétant la façon dont les personnes vivant le plus longtemps au monde ont mangé la majeure partie de leur vie.
“Si vous voulez savoir ce qu’un centenaire a fait pour vivre jusqu’à 100 ans, vous devez savoir ce qu’il a mangé pendant toute sa vie”, dit-il. “En travaillant avec Harvard pour mon livre The Blue Zones Kitchen, nous avons recueilli 155 études alimentaires réalisées dans toutes les zones bleues au cours des 80 dernières années et nous les avons moyennées.”
“Il était clair que plus de 90 % de leur apport alimentaire traditionnel provenait de sources alimentaires végétales entières et constituait environ 65 % de glucides complexes”, note Buettner. “Les piliers de tous les régimes de longévité dans le monde sont les céréales complètes, les noix, les légumes verts et autres légumes du jardin, les tubercules et les haricots.”
Le Dr Valter Longo, titulaire de la chaire Edna M. Jones en gérontologie et professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l’USC Leonard Davis School of Gerontology, a développé le régime de longévité après des années de recherche sur le vieillissement, la nutrition et les maladies.
“Le régime de longévité, basé sur les cinq piliers de la longévité, comprend toutes les habitudes alimentaires quotidiennes et périodiques associées à une longévité accrue et à une meilleure santé”, explique-t-il à MNT.
Les principaux aspects du régime de longévité comprennent :
- suivre un régime pescétarien à faible teneur en protéines jusqu’à l’âge de 65-70 ans, puis augmenter la consommation de protéines plus tard dans la vie
- jeûner pendant 12 heures chaque nuit
- suivre en moyenne trois cycles d’un régime mimant le jeûne par an, d’une durée de 5 jours chacun.
“Parce que le régime est conçu comme ‘comment et ce que nous mangeons’ et non comme une méthode pour perdre du poids, il peut réguler les gènes qui régulent le processus de vieillissement, mais aussi ceux qui régulent l’élimination des composants endommagés des cellules et la régénération de parties de divers tissus et organes”, ajoute le Dr Longo.
De plus, des recherches antérieures suggèrent que le régime méditerranéen peut également apporter des avantages en termes de longévité.
Une étude publiée en janvier 2020 a conclu que le régime méditerranéen contribue à ralentir la progression du vieillissement et l’apparition de la fragilité à un âge avancé.
Et une étude publiée en mars 2021 indique que le respect du régime méditerranéen peut ajouter des années à la vie d’une personne.
Pourquoi le régime est-il si important pour la longévité ?
Selon Monique Richard, diététiste-nutritionniste, propriétaire de Nutrition-In-Sight à Johnson City, TN, et porte-parole national des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique, lorsqu’il s’agit de manger pour augmenter la longévité, des régimes tels que le régime Blue Zone, le régime de longévité et le régime méditerranéen se distinguent par les composantes de mode de vie qu’ils partagent.
“Des exemples de points communs observés au sein de ces populations comprennent plus de familles et d’individus qui cultivent et consomment leur nourriture, qui mangent davantage d’aliments entiers, c’est-à-dire ceux qui sont les plus proches de ce que la nature a créé plutôt que des produits fabriqués en usine, des exploitations agricoles industrielles ou des chaînes de restauration rapide”, explique-t-elle à MNT.
“L’apport global et la composition de ces régimes incluent moins d’aliments hautement transformés, ce qui réduit automatiquement les niveaux de sodium, d’arômes artificiels, de colorants et de conservateurs, de graisses ou de sucre ajouté”, note Monique Richard.
“Ces modèles alimentaires incluent souvent des aliments plus faibles en graisses saturées, en cholestérol et en calories, et plus d’aliments riches en nutriments tels que les fibres, les antioxydants tels que les vitamines C, E, A, B, et plus élevés en minéraux tels que le potassium, le magnésium et l’iode.”
– Monique Richard
Comment changer ses habitudes alimentaires pour améliorer la qualité de vie
Lorsque vous cherchez à modifier votre régime alimentaire pour augmenter votre longévité, Richard explique qu’il ne s’agit pas seulement de prolonger la vie, mais aussi d’en améliorer la qualité.
Elle suggère :
- faire l’inventaire des aliments que vous avez sous la main et de ceux qui devraient être ajoutés ou supprimés
- réévaluer votre consommation de boissons sucrées
- examiner la quantité de viandes et d’autres aliments d’origine animale que vous consommez et envisager des alternatives
- cuisiner davantage à la maison
- prendre le temps d’acheter des produits d’épicerie plutôt que d’utiliser un système de livraison
- planter des herbes dans des pots ou des cartons sur un rebord de fenêtre ou une petite terrasse si vous n’avez pas d’espace de jardin pour les cultiver
- faire ses courses au marché fermier
- expérimenter avec des aliments “nouveaux pour vous”
- rehausser les plats avec des herbes et des épices
- ajouter plus de légumes verts, de haricots, de lentilles et de légumes à votre alimentation quotidienne
- prendre le temps de célébrer la nourriture.
“L’accent est mis non pas sur la restriction ou les conséquences négatives, mais sur la recherche d’une véritable qualité, d’une cohérence et d’une santé globale avec un pilier de facteurs fondamentaux purs et sains”, déclare Richard.
“N’oubliez pas de ralentir lorsque vous mangez, de mastiquer, de préparer ou de créer un repas, de prendre le temps de s’arrêter et de sentir les fleurs, de faire des changements durables et significatifs”, ajoute-t-elle.
La pensée positive peut-elle favoriser la longévité ?
Le “pouvoir de la pensée positive” est connu pour être bénéfique pour la santé mentale globale d’une personne. Cependant, des recherches antérieures montrent qu’une attitude positive peut même aider une personne à vivre plus longtemps.
Une étude publiée en août 2019 a révélé que l’optimisme était associé à une durée de vie prolongée de 11 à 15% et à une plus grande probabilité de vivre jusqu’à l’âge de 85 ans ou plus.
Une recherche publiée en octobre 2022 suggère que les femmes qui pensent positivement dans une population diversifiée aux États-Unis vivent en moyenne 4,4 ans de plus que celles qui ne pensent pas positivement.
« Avoir une perspective positive et optimiste réduit notre risque de développer des maladies chroniques et nous donne une plus grande chance de vivre au-delà de 85 ans », explique le Dr Karen D. Sullivan, neuropsychologue certifiée et propriétaire d’I CARE FOR YOUR BRAIN à Pinehurst, Caroline du Nord, à MNT.
« Le mécanisme derrière ces avantages est supposé être lié à la protection qu’offre l’optimisme contre les dommages inflammatoires du stress. Les études sur les émotions négatives montrent un effet affaiblissant sur le système immunitaire. »
– Dr Karen D. Sullivan
De plus, le Dr Karen Miller, neuropsychologue, géropsychologue et directrice principale des programmes de bien-être cérébral et de mode de vie à l’Institut de neurosciences du Pacifique à Santa Monica, en Californie, a noté que l’inflammation causée par le stress est l’une des causes du vieillissement plus rapide, de plus grandes difficultés physiques et de difficultés cognitives accrues.
« Donc, lorsque nous pensons positivement et que nous adoptons des comportements positifs, tels que […] la méditation, le yoga, la participation à nos propres pratiques religieuses, sortir et marcher, faire de l’exercice, [ou] profiter de l’air frais, toutes ces choses réduisent notre stress et notre niveau d’inflammation », poursuit-elle.
« Si nous sommes soumis à beaucoup de stress, nous aurons une inflammation plus élevée et une inflammation plus élevée peut réellement causer des dommages cellulaires à notre corps, en particulier à notre cerveau », note le Dr Miller.
Comment l’activité sociale peut-elle favoriser la longévité ?
En plus de rester positif et de participer à des activités qui contribuent à réduire le stress, rester socialement actif et connecté à d’autres personnes est également associé à une longue vie.
Une étude publiée en septembre 2019 a révélé que les femmes ayant des relations sociales solides avaient une durée de vie 10% plus longue et 41% plus de chances de vivre jusqu’à l’âge de 85 ans.
Et une recherche publiée en mai 2023 a montré que la participation fréquente à des activités sociales était significativement associée à une survie globale prolongée chez les personnes âgées.
« Nous sommes des êtres sociaux avec un cerveau social – nous sommes câblés pour faire partie d’un groupe avec des besoins à la fois de contribution de valeur et d’être valorisés », explique le Dr Sullivan.
« Les personnes qui se déclarent seules ont un […] risque accru de mourir prématurément par rapport à celles qui sont satisfaites de leur vie sociale. Le stress chronique de la solitude affaiblit notre système immunitaire, nous rendant plus susceptibles de contracter des maladies infectieuses et des maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires et le cancer. »
– Dr Karen D. Sullivan
Lorsque nous sommes activement en interaction sociale, le Dr Miller dit que nous nous engageons dans une stimulation cognitive qui aide à maintenir le cerveau actif et en bonne santé.
« Lorsque nous interagissons avec une autre personne, il y a cet échange, ce va-et-vient », dit-elle à MNT. « C’est comme un match de tennis – les idées vont et viennent. Et ce type de stimulation cognitive inspire réellement notre cerveau à être plus agile mentalement, ou ce que nous aimons penser en neuropsychologie comme étant la flexibilité cognitive. »
De plus, converser et s’engager avec les autres vous aide à apprendre plus d’informations, à penser de manière créative et à stimuler les compétences en résolution de problèmes, ce qui entraîne ce que le Dr Miller appelle un « entraînement complet du cerveau ».
« Ce type d’engagement, cette stimulation sociale, c’est ce que j’appellerais le camp d’entraînement du cerveau de la nature », ajoute-t-elle. « Nous nous engageons littéralement dans un camp d’entraînement pour notre cerveau où nous socialisons, ce qui est très différent si j’étais isolé et que je n’avais pas cette opportunité. »
L’exercice et le poids ont-ils un impact sur la longévité ?
Alors que les experts s’accordent à dire qu’une alimentation saine, la limitation du stress, la pensée positive et le maintien d’une activité sociale peuvent potentiellement conduire à une vie plus longue, il existe d’autres habitudes saines qui sont également importantes.
Par exemple, fumer peut vous faire perdre des années de vie. Une étude publiée en juin 2020 a révélé que ne pas fumer et rester socialement engagé tout au long de la vieillesse étaient communs chez les centenaires exempts de maladies chroniques courantes.
Maintenir un poids santé est également important pour la longévité. Une recherche publiée en 2017 a conclu qu’un indice de masse corporelle (IMC) élevé était associé à une espérance de vie en bonne santé et sans maladies chroniques considérablement plus courte.
L’exercice régulier peut également vous aider à vivre plus longtemps. Une étude publiée en août 2022 a révélé que l’activité physique légère ou modérée à vigoureuse était associée à un risque de mortalité plus faible chez les femmes âgées, tandis que le temps passé en position assise augmentait leur risque de mortalité.
Plusieurs études ont montré que l’activité physique est associée à un risque de mortalité plus faible chez les personnes âgées”, a déclaré le Dr Aladdin Shadyab, professeur agrégé d’épidémiologie à la Herbert Wertheim School of Public Health & Human Longevity Science de l’UC San Diego et auteur principal de l’étude, à MNT.
“Nous avons été les premiers à montrer que des niveaux plus élevés d’activité physique et moins de temps passé en position assise sont associés à un risque réduit de mortalité, indépendamment de la présence de gènes prédisposant à une longue vie. Ces résultats soulignent dans l’ensemble l’importance de maintenir un mode de vie physiquement actif à un âge avancé pour atteindre la longévité”, a ajouté le Dr Shadyab.
“Je pense que maintenir une alimentation saine et pratiquer régulièrement de l’exercice physique est primordial, en particulier pour les personnes âgées”, a-t-il ajouté. “Même des activités légères, comme la marche, sont importantes pour maintenir une vie longue et en bonne santé chez la population vieillissante.”
