Fitness pour les personnes en fauteuil roulant

Fitness en fauteuil roulant

En 2018, la vie de Nikki Walsh a pris un tournant soudain lorsqu’elle s’est réveillée dans un lit d’hôpital, paralysée du torse vers le bas à la suite d’un accident de voiture. Malgré ses défis, un nouveau but est apparu de sa mobilité limitée. Walsh, une entraîneuse personnelle certifiée de 33 ans titulaire d’un diplôme en kinésiologie et en sciences de l’exercice de l’Université Penn State, aide les personnes de la communauté des fauteuils roulants, y compris elle-même, à exploiter le pouvoir de la forme physique.

Un an après cet accident presque fatal, Walsh a décidé de changer son objectif de marcher à nouveau pour reconstruire sa force globale, en se concentrant sur les muscles qu’elle utilise le plus : le haut du corps et les abdominaux.

Elle se sentait nerveuse à l’idée d’aller seule à la salle de sport, une barrière à laquelle de nombreux utilisateurs de fauteuils roulants sont confrontés, dit-elle, alors elle a demandé l’aide d’une amie et collègue entraîneuse personnelle. Depuis lors, “l’exercice a été mon sauveur”, dit Walsh. “Je me sens moi-même à nouveau.”

Des muscles plus forts peuvent vous aider à vous transférer dans et hors de votre fauteuil roulant. Mais faire de l’exercice en compagnie des gens donne à Walsh un sentiment de communauté et un exutoire pour soulager le stress et l’anxiété. “Quand vous êtes seul à penser à votre handicap, vous êtes beaucoup plus susceptible d’être de mauvaise humeur”, dit-elle.

Faire de l’exercice peut être un défi si vous avez une mobilité limitée, mais il est important d’en faire suffisamment. Une activité physique régulière peut réduire vos chances de développer des problèmes de santé liés à l’inactivité et à l’utilisation prolongée d’un fauteuil roulant.

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La bonne nouvelle, c’est qu'”il y a maintenant des adaptations pour tout”, dit Walsh. “Quelles que soient vos capacités, vous trouverez quelque chose qui vous convient.”

Quelles sont les recommandations d’exercice pour les utilisateurs de fauteuils roulants ?

Selon Frank Greco, un entraîneur de fitness inclusif certifié à l’hôpital de réadaptation Northwestern Medicine Marianjoy près de Chicago, tous les adultes, y compris les personnes en fauteuil roulant, devraient viser au moins 150 minutes d’exercice aérobique par semaine, ainsi que 2 à 3 jours d’entraînement musculaire, si possible.

Mais les niveaux de condition physique de départ et les capacités de chacun sont différents. Bien que vous devriez essayer de faire de l’exercice au moins 3 à 5 jours par semaine, “vous pouvez commencer avec le strict minimum”, dit Greco, “et ajuster vos objectifs au fur et à mesure.”

En général, les utilisateurs de fauteuils roulants devraient se concentrer sur l’endurance et la force du haut du corps, dit Greco, en particulier les muscles des épaules, des poignets et des mains, de la coiffe des rotateurs, des triceps et du tronc – les muscles du bas du dos, du haut du dos, de la poitrine et des abdominaux. Et n’oubliez pas de vous étirer.

En améliorant votre condition physique générale, votre force du haut du corps et votre souplesse, dit Greco, vous êtes moins susceptible de développer des blessures par surutilisation et des déséquilibres musculaires courants chez les personnes en fauteuil roulant. L’exercice régulier peut également contribuer grandement à améliorer votre qualité de vie, votre estime de soi et votre autonomie.

L’indépendance – la retrouver ou la maintenir – est un objectif majeur pour de nombreux utilisateurs de fauteuils roulants en matière de condition physique. Et un haut du corps fort et des abdominaux peuvent vous donner la confiance et la capacité de passer de votre fauteuil roulant “à votre lit, sur le canapé, dans une voiture, ou aux toilettes”, dit Walsh, “sans avoir constamment besoin de l’aide d’un aidant, d’un ami ou d’un membre de la famille.”

Les autres avantages de l’exercice régulier pour les utilisateurs de fauteuils roulants comprennent :

• Une meilleure posture du haut du corps
• Moins de risque de tomber de votre chaise lors des tâches quotidiennes
• Moins de fatigue et de dépression
• La capacité de travailler
• Un risque réduit de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et l’obésité

Sue Lephew, 55 ans, une cliente qui travaille avec Greco, croit fermement aux bienfaits de l’exercice pour les utilisateurs de fauteuils roulants. Lephew n’a pas pu marcher depuis sa lésion de la moelle épinière à l’âge de 17 ans. Elle a développé des problèmes de dos et de nerfs après 38 ans de position assise, mais l’exercice régulier l’aide à soulager une partie de cette douleur.

Une force et une stabilité accrues ont également réduit sa peur de tomber lorsqu’elle se transfère et préviennent les escarres. “Vous pouvez vous soulever beaucoup plus longtemps et mieux déplacer votre poids”, dit Lephew.

Exemples d’exercices pour les utilisateurs de fauteuils roulants

Il n’y a pas un seul type d’activité physique qui convient à tout le monde. Cela dépend de vos capacités, de vos objectifs de condition physique et de ce que vous voulez faire avec votre corps chaque jour. Mais il existe trois types d’exercices à privilégier : cardiovasculaire, musculation et flexibilité.

Les exercices de flexibilité comprennent des activités comme le yoga adapté ou des étirements simples de 5 à 10 minutes que vous pouvez faire avant ou après une séance d’entraînement ou pendant la journée. Lephew s’étire tous les jours, parfois “pendant des heures”.

En ce qui concerne les exercices de renforcement musculaire pour les personnes en fauteuil roulant, Greco recommande d’utiliser des poids ou des bandes de résistance pour faire différents exercices ciblant les grands et les petits muscles, tels que :

• Presses d’épaules
• Élévations latérales
• Papillon inversé
• Extensions des triceps
• Curls des biceps

Les exercices du tronc sont également essentiels. “Incluez ce que nous appelons la presse Pallof”, dit Greco, ce qui consiste à tirer un câble lesté ou une bande de résistance vers le centre de votre poitrine tout en utilisant vos muscles abdominaux et dorsaux pour stabiliser votre centre.

Pour renforcer davantage votre abdomen, votre dos et votre partie supérieure du corps, Greco recommande de faire ce qui suit :

• Torsions abdominales ou crunches avec des bandes de résistance
• Variations des rangées et des tractions
• Presses de poitrine
• Pompes modifiées

Tout mouvement vaut mieux que rien. Essayez cependant de faire des exercices aérobiques pendant au moins 25 à 30 minutes la plupart des jours de la semaine, si possible. Quel type de cardio est le meilleur pour les personnes en fauteuil roulant ? “Vraiment tout ce qui va faire monter votre rythme cardiaque”, dit Greco.

Voici quelques exemples d’exercices aérobiques pour les personnes en fauteuil roulant :

• Une promenade assise dans votre quartier
• Cycles ou vélos adaptés ou modifiés
• Machines à ramer accessibles en fauteuil roulant
• Natation
• Sprint en fauteuil roulant
• Basketball, tennis, softball, football ou autres sports en fauteuil roulant
• Ski adapté, danse ou voile

L’activité physique préférée de Lephew pour le cardio est un vélo d’entraînement à bras sur table. Elle l’utilise chez elle pendant 40 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine. Elle anime parfois une petite séance d’entraînement avec des haltères au centre de remise en forme Marianjoy. “On l’appelle les bras de Sue”, dit Greco.

Où pouvez-vous faire de l’exercice si vous utilisez un fauteuil roulant ?

Si vous avez accès à un espace sûr, vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur ou à l’intérieur de votre domicile. Consultez la chaîne YouTube du Centre national sur la santé, l’activité physique et le handicap (NCHPAD) si vous recherchez des vidéos d’exercices gratuits à faire chez vous.

Cependant, les centres de réadaptation et certains centres de remise en forme proposent des cours de fitness adaptés et du matériel d’exercice accessible, y compris des machines de musculation qui vous permettent de déplacer le siège pour ne pas avoir à sortir de votre fauteuil roulant.

Si vous êtes novice en matière d’exercice, demandez à votre médecin de vous orienter vers un entraîneur de fitness ou un physiothérapeute spécialisé dans le travail avec les personnes en fauteuil roulant. Ces experts en exercice peuvent créer un plan d’entraînement à domicile ou vous apprendre à utiliser des poids libres ou du matériel adapté avec ou sans un entraîneur dans un gymnase.

“Il y a toujours une première séance quand quelqu’un arrive pour la première fois (au centre de remise en forme)”, dit Greco. “Vous ne voulez pas que quelqu’un s’assoie sur une machine en se demandant : comment diable je fais bouger cette chose ? Comment ajuster le siège ou me tourner ?”

Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise de travailler avec un entraîneur de fitness adapté ou un coach d’athlétisme ayant une mobilité limitée lui-même, comme Walsh, qui propose des séances d’entraînement virtuelles ou en personne pour des personnes de tous niveaux de capacité. “Beaucoup de mes clients viennent me voir en disant qu’ils sont heureux d’avoir trouvé un utilisateur de fauteuil roulant qui comprend”, dit Walsh.

Et si vous rencontrez un physiothérapeute ou un entraîneur avec lequel vous ne vous entendez pas ? “Continuez à chercher”, dit Lephew. “Il y aura quelqu’un qui vous comprendra et comprendra vos besoins.”