Les faits sur les fringales alimentaires

Facts about food cravings

Erin Morse entend souvent parler des envies alimentaires de ses patients, notamment pour des collations “ultra-transformées” et “salées, sucrées, croquantes”. Les chips et les frites arrivent en tête de liste, suivis des beignets, des cookies et des gâteaux.

En tant que diététicienne clinique en chef à UCLA Health, Morse propose des stratégies pour les aider à gérer ces envies difficiles à résister. Mais pourquoi les gens les ressentent-ils en premier lieu?

Envies alimentaires : 5 déclencheurs

Les envies sont des désirs fréquents, spécifiques et intenses de manger un type particulier de nourriture, explique John W. Apolzan, docteur en nutrition et professeur associé au Pennington Biomedical Research Center du système universitaire de l’Université d’État de Louisiane.

Ce n’est pas une question de faim, dit Morse. “La faim est le besoin de nourriture pour le carburant, pour la nutrition, pour toutes les bonnes choses dont notre corps et notre cerveau ont besoin”, dit-elle. En revanche, avec les envies, “notre corps nous dit que nous voulons manger quelque chose”.

1. Cues externes. Il s’agit de choses comme une émission de télévision préférée que vous avez l’habitude de regarder en mangeant de la glace. Vous allez être conditionné à prendre ce bol de glace lorsque vous regardez un épisode, note Apolzan.
2. Cues internes, tels que la tristesse, peuvent également inciter les gens à avoir envie de certains aliments.
3. Privation. Si vous restreignez votre alimentation ou faites un régime, vous pourriez vous retrouver “à avoir envie de beaucoup de nourriture en fin de journée”, dit Morse.
4. Mauvais sommeil. “Les études montrent que le manque de sommeil peut augmenter l’appétit et les envies”, dit Morse.
5. Environnement social. Pensez à la machine distributrice au travail ou à votre partenaire qui fait constamment des gâteaux. “Ils le voient tout le temps ; ils en ont envie tout le temps”, dit Morse.

Les fabricants de snacks le savent, dit Morse. “Les entreprises ont adapté les aliments pour les rendre extrêmement appétissants, donc les gens en mangent beaucoup.”

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Juste un peu, ou pas du tout ?

Les experts ne sont pas d’accord sur ce point.

Il vaut mieux éviter de manger des aliments désirés, même en petite quantité, dit Apolzan. Selon ses recherches, “la quantité n’a pas d’importance”, dit-il. “Arrêter complètement la nourriture réduira l’envie.”

Morse a un autre point de vue. “Chacun doit réfléchir à ce qui est bon pour lui”, dit-elle. “Je pense qu’il vaut mieux ne pas éviter complètement les choses que les gens veulent. La nourriture n’est pas seulement bonne pour la nutrition, mais aussi pour le plaisir.”

Comment gérer les envies alimentaires : 8 conseils

Restez hydraté. Être déshydraté peut vous donner l’impression d’avoir faim ou d’augmenter les envies alimentaires, dit Morse. Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau. Si les envies surviennent la nuit lorsque c’est le moment de se détendre, une tasse de tisane sans caféine est une option, dit-elle.

Dormez suffisamment. Ne pas dormir suffisamment augmentera votre appétit et vos hormones de la faim, dit Morse. La quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin peut être différente de celle des autres, mais pour la plupart des adultes, c’est au moins 7 heures par nuit pour une bonne santé.

Mangez suffisamment de protéines. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les envies, dit Morse. Quelques suggestions : un œuf brouillé au petit-déjeuner, des haricots dans une salade ou du saumon au dîner. “Pas seulement un gros bol de pâtes”, dit Morse. Évitez également de sauter des repas, ce qui pourrait déclencher des envies, dit-elle.

Choisissez des collations intelligentes. Prévoyez des collations saines qui vous apportent des fibres et des protéines, comme du yaourt grec avec des baies et une poignée de noix, dit Morse. Un peu de chocolat noir pourrait satisfaire une envie de sucré – à moins que, comme Apolzan l’a constaté dans ses recherches, cette petite gâterie ne vous donne envie d’en manger beaucoup plus. Échangez les chips contre du popcorn fait maison avec une matière grasse saine, comme l’huile d’olive, qui vous épargnera les types trop salés, sucrés et chimiques.

Mâchez du chewing-gum. Le chewing-gum ou même le fait de se brosser les dents avec un dentifrice mentholé sont des distractions qui peuvent faire disparaître une envie, dit Morse. “Ça marche pour certains et pas pour d’autres.”

Soyez prudent avec l’alcool. Il est célèbre pour faire faire des choses aux gens qu’ils n’avaient pas prévu de faire. Et il augmente l’appétit, dit Morse. Lorsque les gens boivent, ils peuvent ne pas se rendre compte de la quantité de nourriture qu’ils mangent.

Trouvez des moyens plus sains de contrer le stress. Le stress peut augmenter les envies, dit Morse. “Au lieu de prendre des bonbons”, dit Morse, “sortez à l’extérieur avec un collègue pour prendre l’air frais ou faites une promenade de 5 minutes.” Si les émotions suscitent vos envies de nourriture, “la première étape consiste à reconnaître le stress, la tristesse ou l’émotion”, dit Morse.

Éliminez les déclencheurs. “Si vous gardez beaucoup de ces aliments qui sont des déclencheurs pour vous à la maison, faites de votre mieux pour les remplacer par des aliments qui vous apporteront plus de nutrition”, dit Morse.

Et si votre famille ou vos amis veulent avoir ces aliments autour de vous? Parlez-leur de la façon dont vous pouvez tous vous soutenir mutuellement, dit Morse. Et si vos envies de nourriture sont causées par des émotions difficiles, Morse dit que “demander l’aide d’un thérapeute ou d’un diététicien agréé compétent en santé mentale” est une bonne idée également.