Le ‘régime’ méditerranéen est vraiment un mode de vie bénéfique

Le mode de vie méditerranéen, un régime réellement bénéfique

13 Novembre 2023 — Quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez au mot “régime” ? Pour la plupart des gens, régime signifie renoncer aux aliments plaisants, respecter des heures de repas strictes et compter les calories. Creusez un peu plus profondément dans les origines du mot et cela devient plus agréable : Le mot “régime” vient du mot grec “diata”, qui signifie un mode de vie ou une façon de vivre.

Pour les anciens grecs, diata signifiait visites dans des temples de guérison, sauna, salles de méditation et surtout profiter d’une variété d’aliments dans une ambiance sociale. Ce modèle d’alimentation et de vie a créé une base pour ce qui serait finalement appelé le Régime Méditerranéen, une approche holistique de la vie où le tout est bien plus grand que la somme de ses parties.

“J’aime dire que le Régime Méditerranéen est un plan de vie utile et agréable qui vous permet de manger beaucoup de choses bonnes pour vous – et de profiter un peu de ce qui ne l’est pas de temps en temps – sans rien abandonner”, a déclaré Amy Riolo, chef primée, animatrice de télévision et auteur de 16 livres. Amy Riolo a été nommée ambassadrice de la cuisine italienne aux États-Unis et ambassadrice de la cuisine méditerranéenne dans le monde par l’agence de presse italienne ANSA.

“Le régime ne concerne pas seulement la nourriture que vous mangez”, ajoute Pam Fullenweider, diététicienne agréée spécialisée dans le Régime Méditerranéen et nutritionniste culinaire. “Ce sont les composants du mode de vie tels que l’exercice quotidien et la connexion sociale – prendre des repas avec d’autres personnes – qui le rendent si unique.”

Un mode de vie, avec des avantages

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Depuis des années, le Régime Méditerranéen occupe la première ou la deuxième place dans le classement annuel des “Meilleurs Régimes” de U.S. News & World Report. Il existe de nombreuses preuves de sa valeur, avec de multiples études démontrant que lorsque les piliers principaux du mode de vie méditerranéen – nutrition/alimentation, exercice/activité physique et connexion sociale – sont adoptés, de nombreux bienfaits, tels que la santé cardiaque, le bien-être mental, la prévention du déclin cognitif, le contrôle de la glycémie et la longévité peuvent être réalisés.

Stefanos Kales, médecin de médecine préventive et professeur de médecine à la Harvard Medical School de Boston, étudie ce mode de vie depuis des décennies. Il a également une connexion personnelle, expliquant que sa grand-mère grecque était le lien avec la Méditerranée, en particulier la Crète.

“Quand j’ai grandi, j’ai eu la chance que ma grand-mère, qui était bien dans la vingtaine, passe beaucoup de temps avec nous. Elle utilisait toujours de l’huile d’olive et allait cueillir ce qui était essentiellement de mauvaises herbes pour les autres Américains. Mais c’était des légumes verts précieux pour le nettoyage et la préparation”, dit-il.

Il a noté que plus tard, lorsqu’il était étudiant, la valeur de cette connexion avec le passé était renforcée à maintes reprises.

“Les grands professeurs de nutrition affirmaient que la meilleure façon de manger était de reproduire ce que vos grands-parents vous disaient”, dit-il.

Kales a déclaré que le mode de vie méditerranéen avait émergé par nécessité. Les olives, qui sont originaires de la région méditerranéenne, ne peuvent pas être consommées crues, donc les gens ont appris à les cultiver et à les préparer, y compris la récolte des fruits mûrs ou semi-mûrs et leur pressage pour en obtenir de l’huile. La diète était axée sur les plantes et reposait sur des légumes sauvages, des fruits et des légumes de saison, du pain à base de céréales complètes et du vin fait maison. La viande et les produits laitiers n’étaient pas consommés régulièrement. Le mode de vie était agraire et les gens marchaient jusqu’à 10 km (6,2 miles) par jour. Ils bénéficiaient d’un repos adéquat et faisaient la sieste l’après-midi.

L’aspect social – partager un repas ensemble – était et est essentiel.

“Incorporer l’aspect social de manger, s’assurer que vous mangez non seulement pour nourrir votre corps mais aussi pour nourrir votre âme afin que vous non seulement appréciiez la nourriture, mais la mangiez et l’appréciez avec d’autres personnes, est essentiel dans le Régime Méditerranéen”, déclare Rahaf Al Bochi, diététiste agréée, nutritionniste et propriétaire d’Olive Tree Nutrition, un cabinet de conseil nutritionnel virtuel. Rahaf Al Bochi, qui est également porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, est très familière avec le mode de vie méditerranéen car elle a grandi au Moyen-Orient.

Les études sur les soi-disant “zones bleues”, où les habitants vivent régulièrement au-delà de 100 ans, “parlent du repas de midi – le repas de la journée où tout le monde est réuni et des effets psychologiques qu’ils en tirent”, dit Amy Riolo. À leur tour, les effets positifs de la socialisation aident à “stimuler les hormones de la digestion et du métabolisme, et la façon dont nous stockons les graisses.”

Se mettre en route

Contrairement à de nombreux régimes “miracles” qui incluent une liste spécifique d’aliments ou un plan de repas spécifique à suivre pendant une période donnée, le mode de vie méditerranéen est durable – notamment parce qu’il met l’accent sur la saveur, le plaisir, l’activité physique et la socialisation.

“Au lieu de se concentrer uniquement sur le poids comme résultat, il met l’accent sur la façon dont les aliments vous font sentir, vous donnent de l’énergie, vous aident à vous sentir plus dynamique et réduisent votre risque de maladies chroniques”, explique Al Bochi.

Les principales catégories d’aliments comprennent beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses, de céréales complètes et non raffinées, ainsi que de l’huile d’olive; une consommation modérée de poisson; peu de produits laitiers, de viandes et de volailles; et une quantité modérée de vin pendant les repas. Ces catégories sont adaptables à l’héritage culturel et aux antécédents de chacun, un point souligné à la fois par Al Bochi et Riolo. Et les avantages globaux du mode de vie méditerranéen – avantages qui incluent un risque plus faible de décès de toute cause et de cancer – renforcent le fait qu’il est adaptable quel que soit l’endroit où l’on vit, selon une étude récente co-écrite par Kales.

Un autre facteur important est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer:

• Faites rapidement le point sur votre assiette et identifiez les lacunes. “Au lieu de penser aux aliments que vous souhaitez limiter ou éviter, ce qui est généralement la mentalité alimentaire dans laquelle les gens tombent, réfléchissez à ce que vous pouvez ajouter”, dit-elle. “Est-ce plus de fruits, plus de légumes, plus de céréales complètes riches en fibres ou de haricots et légumineuses?”
• Concentrez-vous sur la qualité et la fraîcheur des ingrédients, et visez ce qui est de saison, conseille Riolo. Les fruits et légumes surgelés peuvent être l’option la plus fraîche et la plus abordable, et cela est parfaitement acceptable.
• Réfléchissez au temps et à votre budget et comparez-les à vos objectifs souhaités. Il est utile de décider quand vous serez en mesure de préparer les repas. Le temps de socialisation peut également inclure la cuisine avec d’autres personnes ou inviter des amis à dîner.
• Ne cherchez pas à changer trop de choses à la fois, dit Fullenweider; avancez pas à pas. “Peut-être est-ce aussi simple que d’ajouter des légumes hachés aux œufs brouillés ou plus de légumes verts aux pâtes”, dit-elle.
• Considérez le tout et pas seulement les parties individuelles. Pour profiter pleinement des bienfaits pour la santé et la nutrition, le mode de vie méditerranéen repose également sur l’activité physique avec l’accent sur ce qui est agréable, que ce soit la marche, le jardinage, la danse, la natation, etc., explique Riolo.
• Évitez de choisir seulement ce qui vous arrange. Boire plus de vin rouge ou ajouter de l’huile d’olive aux repas ne donnera pas la totalité des bienfaits.
• Enfin, concentrez-vous autant sur la saveur que sur la nutrition. “Je crois que le mode de vie méditerranéen est une langue d’amour”, dit Riolo. “Il y a une chose en italien selon laquelle la nourriture appréciée est mieux digérée”.