15 façons naturelles de réduire votre tension artérielle
15 méthodes naturelles pour baisser votre tension artérielle
L’hypertension artérielle peut endommager le cœur avec le temps. Les moyens de réduire la pression artérielle comprennent l’exercice régulier, la gestion du poids et les changements alimentaires.
L’hypertension artérielle touche près de la moitié des adultes américains et 1 milliard de personnes dans le monde (1, 2).
Si elle n’est pas contrôlée, l’hypertension artérielle augmente votre risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire votre pression artérielle naturellement, même sans médicaments.
Voici 15 façons naturelles de traiter l’hypertension artérielle.
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1. Marchez et faites de l’exercice régulièrement
Partager sur PinterestFaire de l’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire l’hypertension artérielle.
L’exercice régulier permet de renforcer votre cœur et de le rendre plus efficace pour pomper le sang, ce qui réduit la pression dans vos artères.
En fait, faire 150 minutes par semaine d’exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes par semaine d’exercice intense, comme courir, peut aider à abaisser la pression artérielle et améliorer la santé cardiaque (3).
De plus, certaines recherches suggèrent que faire plus d’exercice que cela réduit encore davantage votre pression artérielle (4).
En conclusion : Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à réduire votre pression artérielle. Faire plus d’exercice permet de la réduire encore davantage.
2. Réduisez votre consommation de sodium
La consommation de sel est élevée dans le monde entier. Cela est en grande partie dû à une augmentation de la consommation d’aliments transformés et préparés.
De nombreuses études ont lié une consommation élevée de sel à une hypertension artérielle et à des événements cardiaques, y compris les accidents vasculaires cérébraux (5, 6).
Cependant, d’autres recherches indiquent que la relation entre le sodium et l’hypertension artérielle est moins claire (7).
Une raison à cela pourrait être les différences génétiques dans la façon dont les gens métabolisent le sodium. Environ la moitié des personnes atteintes d’hypertension artérielle et un quart des personnes ayant des niveaux normaux semblent être sensibles au sel (8).
Si vous avez déjà une hypertension artérielle, il vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des ingrédients frais et essayez d’assaisonner avec des herbes et des épices plutôt qu’avec du sel.
En résumé: La plupart des lignes directrices pour abaisser la tension artérielle recommandent de réduire l’apport en sodium. Cependant, cette recommandation peut avoir le plus de sens pour les personnes sensibles aux effets du sel.
3. Diminuer la consommation d’alcool
La consommation d’alcool peut augmenter la tension artérielle et accroître le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle (9).
Si certaines recherches ont suggéré que de faibles à modérées quantités de consommation d’alcool peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets négatifs (10).
Aux États-Unis, une consommation modérée d’alcool est définie comme ne dépassant pas un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Si vous en consommez plus que cela, il serait préférable de réduire votre consommation (11).
En résumé: La consommation de n’importe quelle quantité d’alcool peut augmenter votre tension artérielle. Il est donc préférable de modérer sa consommation.
4. Manger des aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral important qui aide votre corps à se débarrasser du sodium et soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins (12).
Les régimes modernes ont augmenté l’apport en sodium de la plupart des gens tout en réduisant l’apport en potassium (13).
Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d’aliments transformés et de plus d’aliments frais et entiers.
Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent (14):
- Légumes, en particulier les feuilles vertes, les tomates, les pommes de terre et les patates douces
- Fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
- Produits laitiers, tels que le lait et le yaourt
- Thon et saumon
- Noix et graines
- Haricots
En résumé: La consommation de fruits et de légumes frais, riches en potassium, peut aider à réduire la tension artérielle.
5. Limiter la consommation de caféine
Si vous avez déjà bu une tasse de café avant de prendre votre tension artérielle, vous saurez que la caféine provoque une augmentation instantanée de la tension artérielle.
Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves suggérant que boire régulièrement de la caféine peut provoquer une augmentation durable (15).
En fait, les personnes qui boivent du café ou du thé caféiné ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiaques, notamment d’hypertension artérielle, que celles qui n’en boivent pas (16).
Cependant, si vous pensez être sensible aux effets de la caféine, envisagez de réduire votre consommation pour voir si cela fait baisser votre tension artérielle.
En résumé: La caféine peut provoquer une augmentation temporaire de la tension artérielle. Cependant, chez de nombreuses personnes, elle ne provoque pas une augmentation durable.
6. Apprenez à gérer le stress
Le stress est un facteur clé de l’hypertension.
Lorsque vous êtes constamment stressé, votre corps est en mode de combat ou fuite constant. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins constrictés (17).
Lorsque vous êtes stressé, vous êtes également plus susceptible d’adopter des habitudes qui peuvent avoir des effets négatifs sur votre tension artérielle, comme la consommation d’alcool et la consommation d’aliments transformés (17).
Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils basés sur des preuves à essayer :
- Écoutez de la musique apaisante : La musique relaxante peut aider à détendre votre système nerveux. Des recherches ont montré qu’elle est un complément efficace aux autres thérapies contre l’hypertension (18, 19).
- Travaillez moins : Le fait de travailler beaucoup et les situations de travail stressantes sont tous deux liés à l’hypertension (20).
En conclusion : Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.
7. Mangez du chocolat noir ou du cacao
Alors que manger d’énormes quantités de chocolat noir ne va probablement pas aider votre cœur, de petites quantités pourraient le faire.
C’est parce que le chocolat noir et le cacao en poudre sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui dilatent les vaisseaux sanguins.
Une revue d’études en 2017 a révélé que le cacao riche en flavonoïdes pouvait réduire les niveaux de tension artérielle à court terme chez les adultes en bonne santé (21).
Pour des effets plus forts, utilisez du cacao en poudre non alcalinisé, qui est particulièrement riche en flavonoïdes et ne contient pas de sucres ajoutés.
En conclusion : Le chocolat noir et le cacao en poudre contiennent des composés végétaux qui aident à relaxer les vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la tension artérielle.
8. Essayez de perdre du poids, si nécessaire
Chez les personnes en surpoids, perdre du poids peut faire une grande différence pour la santé cardiaque.
Selon une étude de 2016, perdre 5% de votre poids corporel pourrait réduire significativement l’hypertension artérielle (22).
L’effet est encore plus important lorsque la perte de poids est associée à l’exercice (23).
Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et se contracter, ce qui facilite le travail du ventricule gauche de votre cœur pour pomper le sang (24).
En conclusion : Perdre du poids peut réduire significativement l’hypertension artérielle. Cet effet est encore plus prononcé lorsque vous faites de l’exercice.
9. Si vous fumez, envisagez d’arrêter
Parmi les nombreuses raisons d’arrêter de fumer, il y a le fait que cette habitude est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
Chaque bouffée de fumée de cigarette entraîne une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques du tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.
Cependant, les études n’ont pas trouvé de lien concluant entre la cigarette et l’hypertension artérielle. Cela pourrait être dû au fait que les personnes qui fument régulièrement développent une tolérance au fil du temps (25).
Néanmoins, étant donné que le tabagisme et l’hypertension artérielle augmentent tous deux le risque de maladies cardiaques, arrêter de fumer peut contribuer à réduire ce risque (26).
En conclusion : Bien qu’il existe des recherches contradictoires sur le lien entre le tabagisme et l’hypertension artérielle, les deux augmentent le risque de maladies cardiaques.
10. Réduisez la consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés
De plus en plus de recherches montrent un lien entre la consommation de sucre ajouté et l’hypertension artérielle (27).
Une revue de recherche en 2020 a découvert que la consommation accrue de boissons sucrées était liée à des niveaux plus élevés de pression artérielle chez les enfants et les adolescents (28).
Et ce n’est pas seulement le sucre – tous les glucides raffinés, tels que ceux que l’on trouve dans la farine blanche, se convertissent rapidement en sucre dans votre circulation sanguine et peuvent causer des problèmes.
Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides pourraient également aider à réduire la pression artérielle.
En fait, une revue de 12 études a montré qu’un régime pauvre en glucides pourrait réduire la pression artérielle systolique et diastolique, ainsi que plusieurs autres facteurs de risque de maladies cardiaques (29).
En conclusion: La consommation de glucides raffinés, en particulier de sucre, peut augmenter la pression artérielle. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent contribuer à abaisser votre pression artérielle.
11. Mangez des baies
Les baies ne sont pas seulement pleines de saveur juteuse.
Elles sont également riches en polyphénols, des composés naturels des plantes qui sont bons pour votre cœur.
Les polyphénols peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète, ainsi que améliorer la pression artérielle, la résistance à l’insuline et l’inflammation systémique (30).
Dans une étude, des chercheurs ont réparti des personnes atteintes d’hypertension artérielle entre un régime faible en polyphénols et un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (31).
Ceux qui consommaient des baies et des aliments riches en polyphénols ont connu une amélioration des marqueurs du risque de maladies cardiaques.
En conclusion: Les baies sont riches en polyphénols, qui peuvent aider à abaisser la pression artérielle et le risque général de maladies cardiaques.
12. Essayez la méditation ou la respiration profonde
Alors que ces deux comportements pourraient également relever des “techniques de réduction du stress”, la méditation et la respiration profonde méritent une mention spécifique.
La méditation et la respiration profonde peuvent toutes deux activer le système nerveux parasympathique. Ce système entre en action lorsque le corps se détend, ralentissant le rythme cardiaque et abaissant la tension artérielle.
Il existe des recherches assez conséquentes dans ce domaine, montrant que différentes formes de méditation semblent avoir des bienfaits pour abaisser la pression artérielle (32).
Les techniques de respiration profonde peuvent également être assez efficaces.
Les auteurs d’une revue en 2021 ont conclu que pratiquer la respiration diaphragmatique, une technique de respiration profonde, deux fois par jour pendant 4 semaines pourrait entraîner une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique (33).
Essayez la méditation guidée ou la respiration profonde. Voici une vidéo pour vous aider à commencer.
En conclusion: La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui aide à ralentir votre rythme cardiaque et à diminuer la pression artérielle.
13. Mangez des aliments riches en calcium
Les personnes ayant une faible consommation de calcium ont souvent une pression artérielle élevée.
Alors que les suppléments de calcium n’ont pas encore prouvé de manière concluante leur efficacité pour réduire la pression artérielle, les régimes riches en calcium semblent être liés à des niveaux de pression artérielle sains (34).
Pour la plupart des adultes, la recommandation en calcium est de 1000 milligrammes (mg) par jour. Cependant, certaines personnes, notamment les personnes âgées, peuvent avoir besoin de plus (35).
En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir de choux verts frisés et d’autres légumes à feuilles vertes, de haricots, de sardines et de tofu. Voici une liste d’aliments végétaliens riches en calcium.
En conclusion: Les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux sains de tension artérielle. Vous pouvez obtenir du calcium en mangeant des légumes verts foncés, du tofu et des produits laitiers.
14. Prenez des suppléments naturels
Certains suppléments naturels peuvent également aider à réduire la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont des preuves à leur appui:
- Extrait d’ail vieilli: Des chercheurs ont utilisé avec succès de l’extrait d’ail vieilli en tant que traitement indépendant et en combinaison avec des thérapies conventionnelles pour réduire la tension artérielle (36).
- Berbérine: Bien qu’il soit nécessaire de réaliser davantage de recherches, certaines études ont découvert que la berbérine pourrait potentiellement aider à abaisser les niveaux de tension artérielle (37).
- Protéine de lactosérum: Dans une étude de 2016 portant sur 38 participants, ceux qui ont consommé de la protéine de lactosérum ont constaté une amélioration de la tension artérielle et de la fonction des vaisseaux sanguins (38).
- Huile de poisson: Longtemps considérée comme bénéfique pour la santé cardiaque, l’huile de poisson pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension (39).
- Hibiscus: Les fleurs d’hibiscus font une infusion délicieuse. Elles sont riches en anthocyanes et en polyphénols, bons pour le cœur et pouvant réduire la tension artérielle (40).
Lire davantage sur les suppléments pour l’hypertension artérielle.
En conclusion: Les chercheurs ont étudié plusieurs suppléments naturels pour leur capacité à réduire la tension artérielle.
15. Mangez des aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral important qui aide à relaxer les vaisseaux sanguins.
Alors que la carence en magnésium est assez rare, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation.
Certaines études suggèrent qu’une insuffisance de magnésium est liée à l’hypertension artérielle, mais les preuves issues d’études cliniques sont moins claires (41, 42).
Cependant, vous pouvez vous assurer de combler vos besoins en consommant une variété d’aliments riches en magnésium, tels que des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, du bœuf et des céréales complètes (43).
En conclusion: Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à réguler la tension artérielle. On le trouve dans une grande variété d’aliments complets, notamment les légumineuses et les céréales complètes.
Questions fréquemment posées
Comment faire baisser rapidement la tension artérielle ?
Les changements de mode de vie à long terme, tels que la réduction de la consommation de sel et la gestion du stress, sont le meilleur moyen de faire baisser la tension artérielle. Une façon immédiate de réduire le stress est de s’activer, de s’étirer et de pratiquer des respirations profondes (44).
Est-ce que boire de l’eau fait baisser la tension artérielle ?
Une étude de 2020 a montré que les personnes qui buvaient deux bouteilles d’eau supplémentaires par rapport à leur consommation habituelle réduisaient leur tension artérielle systolique. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette découverte (45).
Résumé
L’hypertension artérielle affecte une grande partie de la population mondiale.
Alors que les médicaments sont l’une des façons de traiter cette affection, il existe de nombreuses techniques naturelles, notamment la consommation de certains aliments, qui peuvent aider.
Lire davantage sur les aliments qui aident à abaisser la tension artérielle.
La gestion de votre tension artérielle grâce aux méthodes décrites dans cet article peut finalement vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
